Nutrició i Metabolisme: Conceptes Fonamentals per a la Salut i l'Esport

Tipus de Nutrients Essencials

• Micronutrients
• Macronutrients
• Aigua
• Altres components

Valor Calòric dels Macronutrients

El valor calòric per gram és:

• Proteïnes: 4 kcal
• Hidrats de Carboni: 4 kcal
• Greixos: 9 kcal
• Alcohol: 7 kcal

Funció de les Proteïnes

Funció plàstica: construcció de noves estructures, funció contràctil i reparació del dany muscular.

Funció dels Hidrats de Carboni

Funció energètica: mantenir la glucèmia i *replegar* el glucogen hepàtic i muscular.

Funció dels Greixos

Funció energètica: combustible principal per a exercicis aeròbics. També actuen reduint l'efecte *immunosupressor* de l'exercici.

Funció dels Aminoàcids Ramificats (BCAA)

Disminuir els riscos de patir lesions.

Funció de la L-Carnitina

Afegeix el transport de *greixos* per a la seva utilització energètica.

Tipus de Fibra Dietètica

• Soluble
• Insoluble

Combustible per Exercici de Més de 30 Segons

Principalment, àcids grassos.

Combustible per Exercici Intens

Glucosa.

Combustible per a Sprints

Glucogen.

Macronutrients: Energia i Construcció

Nutrients necessaris en grans quantitats per a la producció o emmagatzematge d'energia i la construcció de *nous* teixits (hidrats de carboni, lípids, proteïnes).

Micronutrients: Regulació Cel·lular

Nutrients necessaris en petites quantitats per a la regulació i activació de funcions cel·lulars. Aporten poca energia, però tenen funcions reguladores molt importants (vitamines i minerals).

Energia Principal per a una Marató

Triglicèrids.

Ordre d'Utilització de Combustibles

L'ordre d'utilització energètica és: ATP, fosfocreatina, àcids grassos, *proteïnes*, cossos cetònics i aminoàcids.

Metabolisme Basal: Necessitats Calòriques

Les necessitats calòriques mínimes per mantenir les funcions vitals de l'organisme en repòs.

Principis Bàsics de la Nutrició

Disposar de diferents tipus de nutrients i obtenir energia mitjançant els aliments ingerits, considerant les seves qualitats essencials.

Classificació dels Tipus d'Aliments

• *Energètics*: Cereals, llegums.
• *Plàstics* (o constructors): Carn, peix, llet.
• *Reguladors*: Fruites i verdures.

Contingut Energètic dels Aliments

Quantitat de calor alliberada en la seva combustió.

Valor Nutritiu d'un Aliment

Capacitat de l'aliment per atendre les demandes energètiques, plàstiques i estructurals de l'organisme.

Ajudes Ergogèniques en l'Esport

• *Recuperadors*: Omega-3, peix blanc.
• *Energètics*: Creatina, batuts d'hidrats de carboni (CHO).
• *Estimulants*: Cafè, te.

Índex Glucèmic (IG)

Capacitat dels aliments, un cop ingerits, per provocar una resposta d'insulina i influir en els nivells de glucosa en sang.

Tipus d'Hidrats de Carboni (CHO)

• *Simples*: Monosacàrids, disacàrids i oligosacàrids.
• *Complexos*: Absorbibles i no absorbibles (fibra).

Anabolisme: Síntesi de Molècules

Procés metabòlic en el qual, a partir de compostos senzills, se sintetitzen molècules complexes.

Catabolisme: Degradació i Alliberament d'Energia

Procés metabòlic en el qual les molècules orgàniques complexes es trenquen o degraden, *transformant-se* en molècules senzilles i *alliberant* energia que s'emmagatzema en forma d'ATP.

Glucosa per al Múscul: Importància Energètica

La glucosa té una elevada producció d'energia pel volum d'oxigen (O2) consumit, possibilita la realització de contraccions isomètriques i és important per l'escassetat de les reserves.