Planificació de l'entrenament per millorar la condició física

Resistència: capacitat que permet mantenir un esforç físic durant un temps i recuperar-se ràpidament. Factors condicionals: sistema muscular, sistema nerviós, aparell circulatori i respiratori.

• Classes de resistència: obtenció de l'ATP (molècula que proporciona l'energia necessària per la contracció i la relaxació muscular).
• Sistemes d'entrenament: la resistència es millora utilitzant sistemes d'entrenament. La intensitat de l'esforç es pot calcular utilitzant dos sistemes:
  • a) fcm (freqüència cardíaca màxima) = 220 - edat.
  • b) 100% por 25s entre 80% = 31'2s.

Sistemes continuats: cursa contínua = córrer a una intensitat lleugera a ritme constant. Fartlek: joc de ritmes. Entrenament total: suma de la cursa contínua, fartlek i diversos exercicis.

• Sistemes fraccionats: entrenament fraccionat = repetir esforços submàxims i pauses de descans, la recuperació és incompleta.
• Repeticions: repetir esforços d'intensitat màxima o submàxima i pauses de descans on la recuperació és completa.

Sistemes mixtos:

• Circuit de nombre fix: nombre concret de repeticions.
• Circuit de temps fix: es fa el màxim de repeticions durant un temps determinat.

Velocitat

Capacitat de fer un o diversos moviments en el mínim temps possible. Factors condicionats: sistema nerviós, sistema muscular, biomecànic, edat i sexe.

• Classes de velocitat: velocitat de reacció: temps que passa des de l'aparició de l'estímul fins a l'execució.
• Velocitat contràctil: factors fonamentals que influeixen: força, freqüència i intensitat de l'estímul i augment de la temperatura local.

Velocitat de desplaçament

Capacitat de recòrrer una distància curta en el mínim temps possible. Sistemes fraccionats: entrenament intervàlic i repeticions. Factors condicionats: sistema muscular, sistema nerviós, forma física, motivació i sexe.

• Forma màxima: capacitat de crear la màxima tensió amb una contracció muscular.
• Força explosiva: capacitat de superar càrregues amb la màxima velocitat.
• Força de resistència: capacitat de fer una activitat de força durant un temps llarg.

Com millorar la força: sistemes continuats: entrenament total. Sistemes fraccionats: repeticions, mans lliures, parelles, aparells lleugers, pesos i màquines i circuits.

• Exercicis per treballar la força: tonificar els músculs és molt important per poder disposar d'un nivell de força.
• Tren inferior: cames, cuixes, glutis.
• Tren superior: tors (esquena, pit, espatlles, abdomen i braços).

Flexibilitat

Capacitat d'extensió màxima d'un moviment en una articulació.

• Classes de flexibilitat: flexibilitat estàtica o pasiva, dinàmica o activa, absoluta, de treball i residual.

Sistemes d'entrenament: estiraments: passius i actius. PNF: facilitació neuromuscular propioceptiva. 1. Estirament. 2. Contracció. 3. Estirament.

Planificació de l'entrenament

Definir els objectius principals, els recursos necessaris, el model d'esportista, valoració real i actual de l'esportista, definir els continguts a treballar, selecció d'exercicis, analitzar calendari de competicions, full de programació i establir mecanismes d'avaluació. 1. Període de preparació o pretemporada. 2. Període de competició. 3. Període de transició.