Planificació Esportiva i Periodització: Models, Càrregues i Adaptació

Concepte i Evolució de la Planificació Esportiva

Les 3 Etapes de la Planificació

La planificació esportiva ha evolucionat a través de tres grans etapes:

1. Orígens fins al 1950: Quan s’inicia la sistematització de la planificació.
2. Dècada dels 50 fins als 70: Moment en què es qüestionen els mètodes i les pràctiques establertes fins aleshores.
3. Dels 70 fins als nostres dies: Gran evolució i desenvolupament d'aquests coneixements.

Models de Planificació de l'Entrenament

Periodització Clàssica

Aquest model es fa servir habitualment a nivells d’iniciació i en esports amb poques competicions. Divideix la temporada en cicles (1 o 2) que, alhora, es divideixen en períodes.

Disseny en Blocs (Verkhoshansky)

Aquest model concentra la càrrega, els mètodes i els mitjans en una qualitat o capacitat concreta.

• Mitjançant la concentració de càrregues s’aconsegueix més fàcilment l’esgotament.
• Les diferents càrregues no s’apliquen de forma conjunta, sinó seqüencial, per tal de desenvolupar la força per a un millor rendiment.

Característiques de la Planificació

La planificació de l'entrenament ha de ser:

• Única
• Específica
• Personalitzada

Teories Explicatives dels Fenòmens d'Adaptació

Llei d'Arnold-Schultz: Estímuls Òptims

L’adaptació es produeix davant d’estímuls òptims. Aquesta llei estableix diferents llindars:

• Els esforços per sota del llindar d’intensitat no procuren beneficis.
• Si, tot i estar per sota, es repeteixen suficientment, sí que procuraran beneficis.
• Si es troben entre el llindar d’intensitat i el de màxima tolerància, es produiran beneficis i adaptacions.
• Si se sobrepassa el llindar de màxima tolerància, hi haurà beneficis sempre que les càrregues estiguin correctament alternades.

Càrregues Extensives vs. Intensives

Parlem de càrregues extensives quan els nivells d’intensitat es troben dins de la zona de treball pròxima al llindar d’intensitat. Seran càrregues de major durada amb una adaptació més estable.

Les càrregues intensives es trobaran dins dels límits de treball, però més pròximes al llindar de màxima tolerància.

Llei de Supercompensació (Weigner)

Aquesta llei parla de l’adaptació com la resposta específica de l’organisme a determinats estímuls, acumulant nivells de potencial de treball superiors als inicials.

Tipus de Supercompensació

• Supercompensació simple: S’aplica la càrrega quan l’esportista té incrementats els seus nivells inicials de recuperació.
• Supercompensació acumulada: Després de l’aplicació d’un estímul, el següent s’aplica abans d’arribar al nivell més alt de recuperació.
• Hipercompensació: S’aplica la supercompensació de forma continuada i acumulada fins a nivells permanents d’esgotament, on es deixa recuperar de forma més important, produint-se una supercompensació encara més gran.

Síndrome General d'Adaptació (SGA)

El SGA es defineix com la resposta adaptativa i no específica de l’organisme a tota causa que posa en perill el seu equilibri biològic (homeòstasi).

Fases del SGA

1. Fase de Reacció o Estat d’Alarma: Hi ha una sèrie de canvis a nivell cardiovascular, respiratori i metabòlic controlats pel sistema nerviós simpàtic, conseqüència de l’estrès, que altera l’estat d’homeòstasi.
   • Fase de Xoc: Es trenca l’homeòstasi.
   • Fase d’Antixoc: Es reorganitzen les defenses per incrementar la capacitat.
2. Fase de Resistència: L’organisme recupera i supera l’equilibri inicial amb una resposta eficaç i una acció hormonal menor.
3. Fase d’Esgotament: Després d’un successiu increment de l’estímul o de la seva intensitat, l’organisme entra en estat d’esgotament per falta d’energia o de capacitat d'adaptació.

Estructura Temporal de la Temporada Esportiva

La Temporada és l'estructura de 12 mesos que planifica i organitza tot el procés d'entrenament anual de l'atleta. Està organitzada en estructures temporals més petites: macrocicles, mesocicles, microcicles i sessions.

Macrocicles, Mesocicles i Microcicles

• Macrocicles: És el més llarg dels cicles i inclou les quatre etapes d’un programa d’entrenament perioditzat.
• Mesocicles: Representa un bloc específic d’entrenament dissenyat per aconseguir un objectiu particular.
• Microcicles: És el cicle de l’entrenament més curt, que sol durar una setmana amb l’objectiu de facilitar un bloc enfocat d’entrenament.

Tipus de Mesocicles

• Mesocicles Entrants: Inicien el procés d’entrenament. Tenen un caràcter molt genèric.
• Mesocicles de Base: Augmenten la funcionalitat dels sistemes energètics que seran la base dels sistemes específics requerits a la disciplina.
• Mesocicles Preparatoris: Adquisició de la forma específica.
• Mesocicles de Competició: L'entrenament psicològic i el ritme són importants.
• Mesocicles de Restabliment o Recuperació: Exercicis de caràcter general amb volum moderat i molt baixa intensitat.

Tipus de Microcicles

• Microcicles d’Ajust: Baix nivell de càrrega.
• Microcicles de Càrrega: Segueixen una dinàmica de Volum (V) i Intensitat (I) creixents.
• Microcicles d’Impacte: Poden ubicar un 100% de volum d’una quantitat específica.
• Microcicles d’Activació: Càrregues semblants a les de competició que s’ubiquen després dels microcicles de càrrega o impacte i que han de permetre la recuperació de l’esportista.
• Microcicles de Competició: Baixada del volum (nombre de sessions).
• Microcicles de Recuperació: Recuperació total de l’esportista. Sessions d’estirament i jocs.

Principis Fonamentals de l'Entrenament

Principi d'Individualitat

Els programes d’entrenament s’han d'adaptar a cada esportista, a les seves necessitats individuals, a les seves capacitats inicials i a les necessitats específiques de l’esport practicat.

Principi de Càrrega

Si la càrrega és massa baixa, no hi ha millora. Si la intensitat és massa elevada, poden sorgir efectes negatius com lesions o sobreentrenament.

Principi de Globalitat

Estar en forma implica tot el cos. Cal un equilibri entre les diferents parts. Això, però, en el camp del rendiment d'elit no sempre té validesa absoluta.

Principi de la Progressió

L'increment lent però constant del treball d’entrenament és l’única manera de produir més adaptacions i augmentar el rendiment físic. No serveix de res fer un esforç massa elevat un dia, ja que després no és bo per al nostre cos.

L'objectiu del descans o recuperació és que el cos es prepari per poder afrontar nous entrenaments i noves activitats.

Principi de la Reversibilitat

La millora de la condició física es produeix per una adaptació reversible. Què vol dir això? Si fem exercici, millorem la condició física, però si deixem de fer-ne, el nivell de condició física torna a disminuir.

Principi de la Continuitat

La pràctica sistemàtica d'activitat física permet l'adaptació. Si no hi ha una freqüència mínima d'entrenament (a la setmana), no podrem aprofitar els efectes positius de la supercompensació i perdrem les adaptacions aconseguides.

Principi de l'Alternança

Els períodes de descans són tan necessaris com l'entrenament per produir supercompensacions. El temps de recuperació insuficient després d'una càrrega provoca la disminució de la capacitat de rendiment, que quan és molt greu s'anomena sobreentrenament.

Per evitar-ho, hem d'alternar tipus de càrrega deixant el cos descansar.

Principi de la Variació

Els estímuls aplicats han d'utilitzar el major nombre possible de continguts, sistemes d'entrenament i recursos per assolir els objectius. Així evitarem la monotonia i l'avorriment.