Principis d'adaptació i progrés en l'entrenament físic

Principis de l'adaptació

Els esforços físics provoquen una sèrie de canvis fisiològics en els aparells i sistemes de la persona que, amb el temps, tenen com a resultat final l'adaptació de l'organisme. Després de córrer, nedar… l'organisme experimenta un desgast que provoca una disminució momentània del nivell físic. És el cansament físic. Després es recupera i assoleix un nivell superior a l'anterior per adaptar-se a l'esforç (sobrecompensació).

Principi de progressió

Principi de progressió: Si un dia es fa un esforç massa elevat ens cansem i ens costa molt recuperar; si fem sempre el mateix grau d'esforç, la condició física no millora. Per a millorar la condició física, el volum i la intensitat de l'exercici han d'augmentar gradualment, de manera que el cos es pugui anar adaptant a l'esforç realitzat.

En un programa d'activitat física es comença amb una progressió del volum de la càrrega: és a dir, s'inicia amb sessions curtes i s'hi va afegint temps d'entrenament a mesura que la condició física millora. Quan ja es té una base de condició física, s'incrementa, progressivament, la intensitat.

Intensitat

Intensitat: aspecte qualitatiu de l'entrenament. Per exemple, si el valor màxim és 50 kg i s'entrena amb 40 kg, la intensitat és del 80%:

• Intensitat = (treball actual / valor màxim) × 100
• Exemple: (40 kg / 50 kg) × 100 = 80%

Principi de la continuïtat

Principi de la continuïtat: Si s'entrena regularment (mínim 2 dies a la setmana), s'aprofiten les sobrecompensacions i, al final, s'aconsegueixen adaptacions que milloren el rendiment de la persona.

Dues situacions:

• Si s'apliquen càrregues molt separades en el temps, finalitza l'efecte de la sobrecompensació i l'efectivitat és molt inferior.
• Si s'apliquen càrregues molt properes en el temps (per exemple 2 dies seguits) sense permetre la recuperació de l'organisme, el cansament pot perjudicar l'objectiu de l'entrenament i també la salut.

Principi de l'alternança

Principi de l'alternança: Hem de respectar sempre els períodes de recuperació d'una càrrega d'entrenament a fi de permetre que l'organisme sobrecompensi. Aquests períodes de recuperació poden aprofitar-se per treballar una altra qualitat física, aplicant una càrrega diferent.

Exemples orientatius de recuperació:

• Velocitat i força: 24 h
• Resistència aeròbica: 48 h
• Resistència anaeròbica: 72 h
• Flexibilitat: 7 h