Principis Clau de l'Entrenament i la Supercompensació Esportiva

2 Freqüència de repetició de l’estímul

En funció del moment en què s’aplica el següent estímul d’entrenament, els efectes del mateix seran positius, negatius o inexistents. Per a aprofitar el moment de la supercompensació, el següent estímul ha de donar-se en el moment adequat, ni abans ni després.

• Repetir l’estímul després d’un descans adequat:

Si repetim l'estímul després d'un descans adequat, deixem que el múscul obtingui una sobrecompensació, però sense tornar a la situació d'equilibri inicial. En aquest cas, L'ENTRENAMENT SERÀ EFECTIU.

Supercompensació positiva d’efecte acumulat

Es realitza un bloc de treball amb recuperacions incompletes per, posteriorment, possibilitar una recuperació més àmplia.

Llei de supercompensació

La supercompensació és la «resposta específica de l’organisme a uns determinats estímuls, acumulant nivells superiors als inicials».

La diferència entre la supercompensació i el S.G.A. (Síndrome General d'Adaptació) és que, mentre que la primera es dona en un espai de temps molt curt (entre 6 i 72 hores), el S.G.A. es dona en períodes de temps més llargs (mesos o trimestres).

Elements determinants de l’entrenament

L’exercici físic actua com un estímul agressor de l’organisme, s’anomena càrrega i hem d’aprendre a mesurar-lo.

La càrrega de treball ens indica el treball realitzat. Es defineix amb dos indicadors fonamentals: el volum i la intensitat.

CÀRREGA = VOLUM x INTENSITAT

El volum

El volum és la quantitat total d’exercici practicat.

Es pot mesurar en unitats de temps (hores, minuts, segons), en unitats d’espai (quilòmetres, metres), en unitats de pes (quilos) o en nombre de sèries i repeticions dels exercicis.

La intensitat

La intensitat és la qualitat del treball realitzat, és la relació que hi ha entre el treball que s’està realitzant i el seu valor màxim.

Es pot mesurar amb un percentatge del treball màxim que es podria realitzar (% del pes màxim que es pot aixecar), amb la velocitat d’execució (tants metres en x segons), amb la freqüència cardíaca en relació a la FCM (220-edat) o amb la dificultat de treball (inclinació del terreny, escales, etc.).

Principis de l’entrenament

Són unes màximes o lleis de validesa molt genèrica per les quals es regeix sistemàticament el procés de desenvolupament de la condició física, garantint la seva correcta aplicació.

• Basats en fonaments científics.
• Bona part d’aquests deriven de les lleis fonamentals que hem vist abans.
• Es solapen en el seu contingut, es complementen i fins i tot s’exclouen.

Principi de la individualitat del practicant

L’entrenament ha de ser individualitzat, respectant les característiques i peculiaritats de cada individu, tant com sigui possible.

Els programes d’entrenament s’han d’adaptar a cada esportista, ja que cada individu té unes capacitats inicials pròpies.

No realitzis mai un programa d’entrenament preparat per a una altra persona.

Principi de l’adaptació

El cos humà és capaç de resistir l’exercici físic i habituar-se a la seva pràctica.

Després de fer exercici físic (córrer, nedar, anar amb bicicleta, jugar un partit de bàsquet, etc.), l’organisme experimenta un desgast que provoca una disminució momentània del nivell físic (fatiga). Posteriorment, el cos humà es recupera assolint un nivell superior a l’anterior, produint-se una adaptació a aquest esforç (sobrecompensació).

La sobrecompensació és capaç d’augmentar el nivell de rendiment físic i la resistència a l’entrenament.

Les adaptacions es produeixen en llargs períodes de temps; no les esperis en només 3 o 4 sessions d’entrenament.

Principi de la intensitat

La càrrega d’entrenament ha de ser l’apropiada i ha d’ajustar-se al nivell físic de cada persona per aconseguir la sobrecompensació correcta.

La càrrega ha de ser prou gran per provocar una reacció en l’organisme, però no excessiva, ja que podria impedir la recuperació de l’esforç i provocar lesions (contractures, tendinitis, etc.) i altres patologies derivades d’un entrenament inadequat.

No vulguis fer més del que el teu cos es troba preparat. Respecta el teu nivell físic.

Principi de la progressió

El cos humà és capaç de suportar esforços cada vegada més grans.

Les càrregues d’entrenament s’han d’anar incrementant de manera lenta i gradual. Després de sobrecompensacions successives, l’organisme s’adapta a l’estímul; aleshores cal incrementar la càrrega d’entrenament, que es basa en la combinació del volum i la intensitat.

Augmenta, a poc a poc, el volum dels exercicis (temps, espai, pes o nombre de sèries i repeticions) i fes-los amb poca intensitat. Després, ves augmentant gradualment la intensitat disminuint el volum.

Principi de la continuïtat

S’ha de practicar exercici físic regularment per aprofitar els efectes positius de les sobrecompensacions.

La pràctica sistemàtica d’activitat física permet aconseguir adaptacions. Si no hi ha la freqüència necessària d’entrenament (mínim 2 dies a la setmana), no podrem aprofitar els efectes beneficiosos de la sobrecompensació i es perden les adaptacions aconseguides.

Convé saber que, si s’apliquen unes càrregues molt separades en el temps, finalitza l’efecte de la sobrecompensació i té una efectivitat molt inferior; però si s’apliquen molt seguides sense permetre la recuperació de l’organisme, el cansament pot perjudicar l’objectiu de l’entrenament i també la salut.

Principi de l’alternança

A l'hora de planificar un entrenament, s’han de combinar les càrregues de l’entrenament amb els períodes de recuperació.

Si el temps de recuperació és insuficient després d’aplicar una càrrega d’entrenament, provocarà una disminució de la capacitat de rendiment, que quan és molt greu s’anomena sobreentrenament.

Per evitar el sobreentrenament, alternarem el tipus de càrrega per tal de poder deixar al cos descansar i produir la sobrecompensació. És a dir, s’ha de combinar l’entrenament de les diferents qualitats físiques respectant els seus períodes de recuperació. També fa referència aquest principi a l’alternança dels diferents grups musculars en el treball de força.

Períodes generals de recuperació de les qualitats físiques són:

• Resistència aeròbica: De 48 a 72 hores
• Resistència anaeròbica: 72 hores
• Força màxima: 72 hores
• Força explosiva: 24 hores
• Força – resistència: De 48 a 72 hores
• Flexibilitat: 12 hores
• Velocitat: 24 hores
• Càrregues de tècnica - tàctica: 24 hores
• Partit d’esports d’equip: 72 hores