Principis de l'Entrenament: Guia Completa

Principis de l'Entrenament Físic

Els principis de l'entrenament són les pautes que cal seguir perquè els aparells i sistemes del nostre cos s'adaptin correctament a l'esforç físic i ens ajudin a millorar la condició física.

Principis Fonamentals

• Principi de l'adaptació
• Principi de la progressió
• Principi de la continuïtat (sobrecompensacions)
• Principi de l'alternança

Conceptes Clau en l'Entrenament

• Volum: quantitat total d'exercici realitzat.
• Intensitat: aspecte qualitatiu de l'entrenament. Es calcula amb la fórmula: I = (treball actual / valor màxim) x 100.
• Càrrega: resultat del producte entre el volum i la intensitat de l'exercici físic. Càrrega = Volum x Intensitat.

Entrenament de la Resistència

La resistència és la capacitat física que ens permet mantenir un esforç al llarg del temps, retardant l'aparició de la fatiga. Pot ser anaeròbica o aeròbica.

Zona de canvi (esforç aeròbic-anaeròbic): 70-85% FC màx. FC màx = 220 - edat.

Mètodes d'Entrenament de la Resistència

• Mètodes continus: esforç físic sense pauses. Per a la resistència aeròbica, de 10 minuts a 1 hora o més.
  • Harmònic: cursa contínua.
  • Variable: fartlek, ciclisme, circuit natural, aeròbic, etc.
• Mètodes fraccionats: esforç físic dividit en parts separades per pauses de recuperació.
  • Intervàlic: pausa incompleta (interval training, curses en pendent).
  • De repeticions: pausa completa (repeticions i sèries).

Entrenament de la Velocitat

La velocitat és la capacitat de realitzar accions motrius en determinades condicions el més ràpid possible.

Tipus de Velocitat

• De reacció: capacitat de realitzar una resposta motriu en el menor temps possible després de l'aparició d'un estímul.
• Gestual: capacitat de realitzar un moviment en el menor temps possible.
• De desplaçament: capacitat de recórrer una distància en el menor temps possible.

Entrenament de la Flexibilitat

La flexibilitat és la capacitat que ens permet realitzar moviments de gran amplitud en una articulació determinada.

Tipus de Flexibilitat

• Dinàmica: moviments amplis i relaxats.
• Estàtica: estiraments.

Mètodes d'Entrenament de la Flexibilitat

• Dinàmica: balanceigs i rebots. 30 segons. Només s'utilitza a l'escalfament.
• Estàtica: stretching. 20-30 segons mantenint la posició, amb respiració tranquil·la.

Entrenament de la Força

La força és la capacitat de generar tensió intramuscular.

Tipus de Força

• Força màxima: màxima contracció voluntària. Exemple: halterofília.
• Força explosiva: màxima velocitat. Exemple: llançament de disc, xut.
• Força resistència: esforços continuats. Exemple: ciclisme, escalada.

Mètodes d'Entrenament de la Força

• Sistema continu: exercicis gimnàstics, circuits, etc. (30 minuts a 1 hora).
• Sistema fraccionat: repeticions.