Principis Fonamentals de l'Entrenament Físic: Adaptació i Progrés

Principis Fonamentals de l'Entrenament

Els principis de l'entrenament es poden definir com les pautes que cal seguir perquè els aparells i sistemes del nostre cos s'adaptin adequadament a l'esforç físic i ens ajudin a obtenir millors resultats i millor condició física. Els més importants són:

Principi de l'Adaptació

L'organisme humà és capaç de resistir l'exercici físic i d'habituar-se a la seva pràctica. Els exercicis físics provoquen una sèrie de canvis fisiològics en els aparells i sistemes de la persona. Després de fer alguna activitat física com córrer, nedar o anar en bicicleta, experimentem un desgast, que és el cansament físic. Però després, el cos humà es recupera i assoleix un nivell superior conegut com adaptació. Això s'anomena sobrecompensació.

Principi de la Progressió

L'organisme humà és capaç de suportar progressivament esforços cada vegada més grans. Per això és necessari augmentar els exercicis físics per encadenar, amb el temps, totes les sobrecompensacions produïdes i obtenir una adaptació sòlida. Hem de tenir en compte els elements següents per aconseguir-ho:

Volum

• Quantitat total d'exercici practicat.
• S'expressa en unitats de temps, espai o en nombres de repeticions i sèries. (Exemple: anar en bicicleta una hora).

Intensitat

• Aspecte qualitatiu de l'entrenament.
• Relació entre el nivell de treball fet i el valor màxim possible.
• Fórmula: Intensitat = (Treball actual / Valor màxim) x 100.

Càrrega

Resultat del producte entre el volum i la intensitat de l'exercici físic: Càrrega = Volum x Intensitat.

Principi de Continuïtat

S'ha de practicar exercici físic amb la freqüència necessària per aprofitar els efectes positius de les sobrecompensacions. Descansar massa dies suposa una pèrdua de la sobrecompensació. És convenient mantenir i augmentar la freqüència de la pràctica d'exercici físic. És molt millor practicar dos o tres dies per setmana que no pas fer-ho només un dia.

Principi de l'Alternança

En la planificació de l'entrenament, hem de planejar de manera alterna les càrregues de treball. Cal combinar a l'entrenament diferents activitats físiques. El descans és imprescindible per recuperar-nos del cansament produït per l'activitat física que acabem de realitzar. Per al temps de descans es pot aprofitar per fer altre esport.

Temps de Recuperació

Els períodes de recuperació varien segons la qualitat física:

• Velocitat i força explosiva: es recuperen a les 24 hores.
• Resistència aeròbica i força resistència: necessiten 48 i 72 hores.
• Resistència anaeròbica: 72 hores.
• Flexibilitat: 7 i 10 hores.
• Partits de competició: 72 hores.