Resistència: Factors, Potència, Capacitat i Entrenament

1. Factors que Determinen la Resistència

Capacitat: Temps (durada) que podem mantenir una intensitat determinada fins que s’esgoten les reserves d’energia disponibles. Factor quantitatiu.

Potència: Major quantitat d’energia per unitat de temps que una via metabòlica pot produir.

2. Gràfic Potència i Capacitat

Els dos subjectes tenen la mateixa potència aeròbica màxima, és a dir, el mateix consum màxim d’oxigen (VO2 max) i aporten la mateixa energia per unitat de temps, però el subjecte número dos té millor capacitat aeròbica perquè és capaç de mantenir una intensitat de VO2 max durant més temps.

3. PAM, PLMax, PAMax, VO2Max i VAM

PAM: Quantitat màxima d’energia per unitat de temps que pot produir el metabolisme aeròbic.

PLMAX: Quantitat màxima d’energia per unitat de temps que pot produir el metabolisme anaeròbic làctic.

PAMAX: Quantitat màxima d’energia per unitat de temps que pot produir el metabolisme anaeròbic alàctic.

VO2MAX: Quantitat màxima d’oxigen que l’organisme és capaç d’absorbir per unitat de temps, és a dir, que pot utilitzar per produir energia.

VAM: Velocitat corresponent al VO2 Max o màxima velocitat que es pot obtenir mitjançant processos aeròbics.

Depèn de dos factors:

• V02 max
• Eficiència – economia d’esforç

4. Exercicis

Exercicis Continus de 6" a 6’

Zona anaeròbica o zona làctica

Factors determinants:

• Capacitat alàctica.
• Cinètica del VO2MAX
• VO2MAX
• Tolerància al lactat
• Potència alàctica i làctica
• Economia d’esforç i força de resistència.

Exercicis Continus de 6’ a 2H

Zona d’eficiència aeròbica – anaeròbica o zona mixta.

Factors determinants:

• Llindar anaeròbic i VO2MAX
• Capacitat aeròbica glucolítica
• Mobilització de greixos
• Equilibri tèrmic i hidroelectrolític
• Tolerància al lactat
• Economia d’esforç i resistència a la força.

Exercicis Continus de + de 2H

Zona d’eficiència aeròbica o zona de transició aeròbica anaeròbica

Factors determinants:

• Llindar anaeròbic, Llae i VO2MAX
• Capacitat aeròbica glucolítica
• Greixos
• Equilibri tèrmic i hidroelèctric
• Tolerància al lactat
• Economia d’esforç i resistència a la força

Exercicis Continus d’Intensitat Variable

Variacions d’intensitat segons el terreny o aspectes estratègics (entrenador)

Hi ha esports que han d’entrenar diverses zones metabòliques.

Exercicis Intermitents

Variacions significatives de la intensitat, durada, freqüència i cinètica i cinemàtica.

Implica canvis de direcció a gran velocitat i repetir acceleracions i frenades.

La major part del temps de joc la intensitat és baixa o moderada.

Factors determinants:

• Força explosiva
• Resistència a la força explosiva
• Potència i capacitat alàctica
• Resíntesi de PCR
• Metabolisme aeròbic VO2MAX

5. Entrenament Potència Anaeròbica Alàctic i Capacitat Anaeròbica Alàctic

P. Alàctic: 10 esprints de 15 metres amb 1’ de descans entre repetició.

C. Alàctic: 3 esprints de 100 metres amb 5’ de descans entre repetició.

6. Entrenament amb Mètode Continu i Fraccionat

Mètode Continu

Extensiu (K1): 1 hora de carrera continua al 70% de la VO2MAX.

Mitjans (K2): 45 min de carrera continua al 80% de la VO2MAX.

Intensiu (K3): 30 min de carrera continua al 90% de la VO2MAX.

Fraccionat

Intervalic Extensiu Llarg: 3 Sèries de 6 repeticions de 4 minuts a una intensitat del 85% de la VO2MAX. Amb pauses de 2 minuts entre repetició i 4 minuts entre sèrie.

Intervalic Extensiu Mig: 3 Sèries de 6 repeticions de 2 minuts a una intensitat del 100% de la VO2MAX. Amb pauses de 2 minuts entre repetició i 2 minuts entre sèrie.

Intervalic Intensiu Curt: 3 Sèries de 4 repeticions de 20 segons a una intensitat superior al 100% de la VO2MAX. Amb pauses de 2 minuts entre repetició i 10 minuts entre sèrie.