La resistència física: Tipus, mètodes i entrenament

Què és la resistència física?

La resistència és la capacitat de retardar l'aparició del cansament. Es basa en la capacitat del cos per enviar oxigen (O₂) i nutrients cap a la musculatura. Per aconseguir-ho, són necessaris dos aparells claus:

• Aparell respiratori: aporta oxigen a l'organisme i elimina el diòxid de carboni (CO₂) resultant de la combustió.
• Aparell cardiovascular: format, per una banda, pel cor, que bombeja la sang amb prou pressió per subministrar-la a tot el cos. S'aconsegueix gràcies a la xarxa d'artèries i venes que es reparteixen per tot el cos i formen l'aparell circulatori.

Classificació de la resistència

Resistència anaeròbica

Consisteix a treballar amb un esforç intens per superar la zona de canvi. Es comença a treballar de forma anaeròbica en una zona entre el 70% i el 80% de la freqüència cardíaca màxima (FCM). Aquesta és la zona de canvi i es calcula mitjançant la fórmula: FCM = 220 - edat de la persona.

Resistència aeròbica

En aquest tipus de resistència, les pulsacions no han de superar la zona de canvi.

Com entrenar la resistència?

Sistemes continus

Consisteixen a realitzar un treball físic continuadament, sense interrupcions ni pauses (per exemple, córrer durant 30 minuts). Es pot fer de dues maneres:

• Sistema continu harmònic: es treballa sempre a la mateixa intensitat; la major part del treball es fa amb una freqüència cardíaca estable.
• Sistema continu variable: la intensitat varia durant l'exercici. La freqüència cardíaca reflecteix aquests canvis.

Sistemes fraccionats

Consisteixen a dividir el treball en diferents parts separades amb una pausa de recuperació. Per exemple: nedar tres vegades 10 minuts amb un descans de 4 minuts cada vegada. Aquest mètode permet treballar millor la intensitat, ja que el temps de treball és més curt i permet descansar en les pauses. Segons la pausa, poden ser:

• Sistema intervàlic: fracciona el treball fent pauses incompletes de recuperació.
• Sistema de repeticions: el treball es fracciona, però les pauses de recuperació són completes.

Mètodes d'entrenament de la resistència

Les diferents formes de treballar la resistència són els mètodes d'entrenament:

• Cursa contínua: molt emprada en l'atletisme i coneguda popularment com a footing. Consisteix a córrer d'una manera relaxada i estable per millorar la resistència aeròbica.
• Circuit natural: consisteix a realitzar un recorregut caminant o corrent i fent aturades (estacions) per fer diversos exercicis.
• Fartlek: consisteix a córrer distàncies a ritmes diferents. No es fan aturades i serveix per millorar els dos tipus de resistència.
• Aeròbic: mètode d'entrenament de la resistència aeròbica que ajuda a millorar la flexibilitat, la força i la coordinació. Es basa en exercicis gimnàstics realitzats al ritme de música disco-pop.
• Circuit training: consisteix a fer un circuit format per 10-12 exercicis gimnàstics. Cada exercici s'ha de fer un nombre determinat de vegades o bé durant un temps determinat. Durant la pausa, es canvia de lloc per fer el següent exercici.
• Altres mètodes: la bici, altres esports i caminar.

Evolució de la resistència segons l'edat

Durant la infància, el nivell de resistència creix paral·lelament al desenvolupament de la persona. Millora molt fins als 25 anys i es pot mantenir fins als 30 (en persones molt entrenades, fins als 40). En les noies, el nivell és lleugerament inferior a causa del fet que disposen de menys massa muscular.

Adaptació a l'entrenament de resistència

Si treballem la resistència aeròbica, bàsicament millorem la mida del cor, que es fa més gran, i la capacitat que la sang arribi més lluny i a més llocs, ja que es formen nous capil·lars. Si treballem la resistència anaeròbica, les parets del cor es fan més fortes i augmenta la capacitat de tolerar l'àcid làctic.