Resistència i Força: Tipus, Mètodes d'Entrenament i Exemples

a) Resistència aeròbica: permet mantenir un esforç perllongat a una intensitat mitjana o baixa.

b) Resistència anaeròbica: condicionada per l’aportació insuficient d’oxigen als músculs. Són exercicis de curta durada però alta intensitat.

b.1) Resistència anaeròbica alàctica: Normalment, la preparació és curta, sol durar entre 2 i 20 segons. No es produeix àcid làctic.

b.2) Resistència anaeròbica làctica: L’entrenament al punt màxim d’aquesta resistència es troba entre 20 segons i 2 minuts. Es produeix àcid làctic que provoca fatiga i disminueix la funció cel·lular.

b.3) Resistència de base: Resistència general.

b.4) Resistència específica: Resistència específica que es treballa en cada esport concret.

1) Mètode continu: Es tracta d’una única sèrie realitzada sense descansos. Es pretén augmentar l’absorció d’oxigen i de greixos.

1.1) Mètode continu harmònic: Esforç continu a intensitat constant.

1.2) Mètode continu variable: Esforç continu a intensitat variable. El mètode continu variable presenta dues possibilitats:

-Progressius: Esforços continus a ritme progressiu. Els canvis de ritme es programen prèviament.

- Fartlek: canvis de ritme i distàncies, canvia la freqüència i l'entorn en què es realitza.

-Intensiu: Accentua la intensitat sobre el volum.

-Extensiu: Accentua el volum sobre la intensitat.

2) Mètode fraccionat: L’esforç es fracciona, és a dir, es fan pauses entre moments de màxim esforç físic. Les pauses poden ser totals o parcials.

2.1) Interval training: Es pretén crear un deute làctic i així, per igualar, augmenta la capacitat pulmonar i del cor.

2.2) Circuit training: Serveix per poder treballar la resistència en un lloc petit o, fins i tot, tancat. Consisteix en organitzar un circuit amb dificultats.

La força: qualitat física bàsica que ens permet realitzar una acció muscular (una contracció) per vèncer una oposició (petita, mitjana o màxima).

a) Força màxima: És la màxima força que es pot realitzar. L’oposició que s’ha de vèncer és molt elevada, la màxima possible, sense tenir en compte el temps que emprem. Exemple: l’halterofília.

b) Força explosiva: És un exercici de força en el qual s’ha de vèncer una oposició petita, però executat a màxima velocitat. Exemples: salt de llargada

c) Força resistència És un exercici de força en el qual s’ha de vèncer una oposició mitjana realitzat durant un temps prolongat i de forma continuada. Exemples: el judo.

El sistema fraccionat és el més emprat per l’entrenament de la força. S’han de realitzar repeticions separades per pauses de recuperació, amb més o menys sobrecàrrega en funció del tipus de força a desenvolupar.

a) Autocàrregues Consisteix a realitzar exercicis emprant el pes del propi cos, destinats a reforçar la musculatura corporal i la força resistència

b) Mètode amb sobrecàrregues (halterofília i el culturisme) esports que tenen com a objectiu el desenvolupament màxim de la musculatura,

c) Circuit Consisteix a completar un recorregut de 6 a 12 estacions o exercicis. No s’ha de treballar el mateix grup muscular en 2 estacions seguides. I es realitzen entre 2 o 3 cops el mateix circuit. Un circuit pot ser de dos tipus:

c.1) Circuit a temps fix Es determina el temps de treball en cada estació (entre 30 i 45 segons) i s’han de fer el màxim de repeticions possibles. c.2) Circuit a repeticions fixes Es determina el número de sèries i repeticions de l’exercici que hem de fer, independentment del temps.

d) Multisalts, multillançaments S’utilitzen per millorar la potència o la força explosiva.

d) Altres mètodes Són aquells que milloren la nostra força muscular de forma indirecta