Step i Aquafitness: Guia Completa i Beneficis

STEP

Normes

• Recolzar tot el peu damunt l'step.
• Mirar regularment l'step per al recolzament.
• Col·locar-se a prop de l'step per evitar molèsties als bessons i al tendó d'Aquil·les.
• Equilibrar el treball amb ambdues cames.
• Evitar una flexió exagerada del tronc cap endavant.
• Alçada adequada: no superar els 90º de flexió de genoll.
• No incloure moviments de braços fins a dominar el moviment de cames.
• Mai utilitzar músiques amb més de 138 bpm.
• Evitar un rebot excessiu en pujar i baixar de l'step.

Objectius

• Coreogràfic: Mitjançant diferents progressions, cercarem l'augment de la dificultat coreogràfica tenint en compte el grup amb el qual treballem.
• Acondicionament: Cercarem una millora del cardio, de la tonificació i/o de la resistència muscular. Treballarem amb 1 o 2 escalons com a màxim. Si cerquem un treball de cardio, utilitzarem combinacions senzilles, contínues, equilibrades... Si cerquem tonificació o resistència muscular, augmentarem el nombre de repeticions.

AQUAFITNESS

Activitat física saludable, recreativa, divertida... que es desenvolupa a l'aigua amb l'objectiu d'aconseguir una millora de la condició física, aprofitant totes les possibilitats que el medi ofereix.

Avantatges

• Reducció de l'impacte.
• Treball equilibrat agonista-antagonista (resistència).
• Increment del treball abdominal (centre de gravetat).
• Grups de totes les edats i nivells de condició física.
• Treball amb gran amplitud de moviment (ADM).

Consideracions

• Temperatura de l'aigua: 27-30ºC.
• Temperatura de l'aire: Important la hidratació.
• Profunditat: Considerar la profunditat (principiants, professionals).
• Música: Element motivador. No utilitzar la mateixa velocitat d'execució que a terra.
• Seguretat: Terres relliscosos, escales, rajoles...
• Preparació de la sessió: Provar els exercicis abans de la classe.
• Alineació corporal: Incidir en la posició correcta.
• Informació clara: Informació verbal i gestual, marcar el recorregut del moviment i exagerar la força a realitzar.
• Ritme cardíac: Hem d'estar atents als senyals dels alumnes sobre la intensitat.

Modalitats

• Aquafitness: Tonificar els grups musculars aprofitant la resistència de l'aigua, amb o sense material.
• Aquaròbic: Millorar la resistència a través de moviments coreogràfics adaptats al medi aquàtic.
• Aqua-step: Step especial. Moviments lents i senzills.
• Aquarunning: Aplicar la tècnica de carrera d'atletisme dins l'aigua.
• Aquarelax: Treball de flexibilitat, correcció postural, mobilitat articular i relaxació dins l'aigua.
• Aquacycling: Aprofitar totes les possibilitats de l'aigua amb l'ús d'una bicicleta indoor.

Disseny d'Activitats

• Escalfament: 8-12 minuts.
• Part principal: Part aeròbica i part de tonificació. Durada: 25-40 minuts.
• Part final: Moviments simples i lents, sense aturar-se bruscament.
• Estiraments: No realitzar estiraments llargs.

Moviments Bàsics

Caminar, jogging (al lloc i en moviment), puntades de peu, balancejos, salts, tisores, torsions de tronc, twist...

Material

Manoples, pales, pesos, tubs elàstics, pilotes, turmelleres, cinturons de flotació, steps, aquabike, xurros.