Tècnica de l'Esquena: Guia Completa per a Nedadors

L'Esquena: Tècnica i Consells

L'estil esquena es caracteritza per:

• Acció alternativa de braços, amb una batuda constant de cames que produeix una propulsió continuada. El nedador es troba en posició dorsal.
• Posició horitzontal respecte a l’aigua amb flexió de cintura.
• El cap es manté de manera que la superfície de l’aigua estigui al nivell de la nuca i per sota de les orelles (aproximadament 45º respecte a la superfície). Es manté fix sense girar.
• Les espatlles estan més altes que els malucs; el pit per sobre de la superfície de l’aigua i les cames no surten de l'aigua.
• El “rolido” és la sincronització entre el gir i el moviment de braços, rotant el cos en la mateixa direcció que els braços per evitar que els malucs i les cames es moguin de costat a costat (rotació d'uns 45º).

Batuda de Cames

Acció alternativa en dues fases:

• Ascendent (la més propulsiva): Amb l’elevació, la cuixa s’eleva, el genoll flexionat uns 30º i batuda cap a dalt amb extensió de genoll i peus cap a la superfície, en extensió i relaxats.
• Descendent: Cama relaxada i en extensió. Major profunditat de la batuda que en el crol. Cicle de 6 batudes de cames per cada cicle de braços.
• Comença des dels malucs, passant per la cuixa, genoll, cama i peu.
• Té dues missions:
  • Estabilitzadora per a que el cos vagi el més horitzontal possible.
  • Propulsiva, subministrant la impulsió endavant.

Fases de la Braçada

L’acció dels braços té una fase aèria (recobrament) i una fase aquàtica (tracció).

Fase Aèria (Recobrament)

El braç està en completa extensió durant tot el recorregut. En sortir el braç, el primer que surt és el dit gros per després fer un moviment de pronació i que sigui el dit petit el primer que entri a l’aigua. El punt més alt de la mà durant el recobrament coincideix amb l’espatlla elevada en la posició més alta fora de l’aigua. L’espatlla rota de manera que la mà gira cap a fora per facilitar l’entrada del dit petit.

Fase Aquàtica (Tracció)

Molt important el rolido. Consta de 5 fases:

• Entrada: Extensió del braç, entra el dit petit.
• Agafada: La mà baixa lateralment mirant a fora i avall.
• Estrebada: És la fase més propulsiva de la tracció. La mà es dirigeix primer cap amunt i després cap enrere.
• Empenta: S’inicia quan la flexió del braç és aproximadament de 90º. La seva direcció és cap avall i cap enrere.
• Recobrament: La mà lateral cap a dins i puja per buscar una sortida neta.

Respiració

Lliure. El nedador no realitza cap moviment específic per respirar.

Coordinació

• Braços - Cames: S’utilitza la de 6 temps; per cada cicle de braços, 6 batudes de cames.
• Braços – Braços: Un braç entra a l’aigua quan l’altre es troba en la fase d’empenta.