Velocitat i Força: Guia d'Entrenament i Factors Clau

Velocitat

La velocitat és la capacitat de recórrer una distància en el menor temps possible. És una qualitat neuromuscular que depèn de la interacció entre el sistema nerviós i el sistema muscular.

• Temps de latència: És el temps que transcorre des que els sentits perceben un estímul fins que arriba als centres nerviosos superiors.
• Temps de reacció: És el temps que passa entre la recepció de l'estímul i la manifestació externa de la resposta.

Tipus de velocitat

• Velocitat de reacció: És la suma del temps de latència i el temps de reacció.
• Velocitat de moviment o gestual: Consisteix a realitzar un moviment o un gest amb una part del cos en el menor temps possible.
• Velocitat de desplaçament: Implica moure tot el cos d'un punt a un altre en el menor temps possible.

Factors que incideixen en la velocitat

Factors de la velocitat de reacció

• El tipus i la intensitat de l'estímul.
• La quantitat d'òrgans sensorials estimulats.
• El nivell de concentració.
• El grau d'entrenament.
• Les característiques neuromorfològiques de l'individu.
• El sexe i l'edat.

Factors de la velocitat de moviment

• La capacitat de contracció muscular.
• La longitud dels braços de palanca ossis.
• La dificultat tècnica del moviment.
• La trajectòria del moviment i el pes de la massa a moure.

Factors de la velocitat de desplaçament

Depèn principalment de la freqüència i l'amplitud del moviment.

Sistemes d'entrenament de la velocitat

• Velocitat de reacció: Es millora treballant la concentració i l'atenció.
• Potència muscular: Mitjançant l'entrenament de la força explosiva.
• Velocitat-resistència: S'entrena amb sistemes propis de la resistència anaeròbica.
• Flexibilitat: Millorant l'elasticitat muscular per permetre moviments més amplis i ràpids.
• Freqüència de contraccions: A través de la repetició sistemàtica de moviments a alta velocitat.
• Tècnica del moviment: Perfeccionant el gest per fer-lo més eficient.

Força

La força és la capacitat de vèncer una resistència mitjançant la contracció muscular. Aquesta resistència pot ser la gravetat, que actua constantment sobre nosaltres, o altres càrregues.

• Càrrega natural: S'utilitza el pes del propi cos.
• Sobrecàrrega: S'utilitzen pesos externs (manuelles, barres, màquines, etc.).

Tipus de força

Segons la Segona Llei de Newton, la força és igual a la massa per l'acceleració (F = m · a). En l'àmbit esportiu, parlem principalment de força dinàmica, que és aquella amb la qual es mou una massa. Es pot manifestar de diferents maneres:

• Força màxima: Capacitat de moure la màxima massa possible sense importar el temps (acceleració mínima).
• Força-velocitat (o potència): Capacitat de moure una massa petita a la màxima acceleració possible (per exemple, en llançaments d'atletisme).
• Força-resistència: Capacitat de mantenir nivells de força mitjans durant un temps prolongat (per exemple, en natació o rem).

Factors que influeixen en la força

• L'estructura muscular de l'individu (tipus de fibres, secció transversal del múscul).
• La temperatura muscular.
• El sistema ossi i articular (palanques).
• El nivell d'entrenament previ.
• L'edat i el sexe. Generalment, es recomana:
  • 14-16 anys: Treballar principalment la força-resistència.
  • 16-18 anys: Introduir progressivament el treball de força-velocitat.

Sistemes d'entrenament de la força

L'entrenament de la força es planifica ajustant diverses variables:

• Mitjans: Són els aparells o mètodes utilitzats per crear càrregues (pes lliure, màquines, elàstics, etc.).
• Objectiu: Pot ser la millora de la força màxima, la força-velocitat o la força-resistència.
• Càrrega: El pes a moure, que pot ser lleugera, mitjana o alta en funció de l'objectiu.
• Repeticions: El nombre de vegades que es realitza un moviment. Determinen el volum del treball.
• Velocitat d'execució: Marca la intensitat de l'exercici.
• Pausa: El temps de descans entre sèries, clau per a la recuperació.