Bases fisiológicas

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Ajuste: son respuestas a corto plazos y se definen como los cambios funcionales inmediatos provocados por un estímulo de entrenamiento. Estos cambios desaparecen al poco tiempo de terminar el ejercicio físico pero dejan huella.
Ej) Cuando realizamos ejercicio aeróbico aumentan las pulsaciones, pero cuando dejamos de correr vuelven a la normalidad.

-Huella: se define como la respuesta preparatoria que aumenta la posibilidad de soportar estímulos futuros.
Durante este periodo el organismo recupera su estado de reposo y se deshace de los productos de desecho, pero puede observarse una respuesta que se mantiene después de haberse realizado el ejercicio.
Por ejemplo, cuando realizamos una prueba de esfuerzo, a medida que nos incrementan la intensidad de trabajo nuestros niveles de ácido láctico en sangre aumenta por la utilización de ciertas vías metabólicas y cuando dejamos de hacer ejercicio, estos niveles lácticos se mantienen cierto tiempo. Si este ajuste se produce habitualmente, la huella ( ácido láctico ) indica al organismo que es una situación frecuente y que tiene que prepararse para esta situación con lo que el organismo s hace más tolerante al ácido láctico.

- Adaptación: son respuestas a largo plazo y se definen como una serie de cambios funcionales permanentes consecuencia de la repetición continuada de estos cambios. Es una respuesta de tipo acumulativo, que a través del efecto de huella va produciendo una serie de cambios progresivos, que hacen que el organismo responda más fácilmente a las sesiones posteriores de entrenamiento.

Por ejemplo, si realizamos un entrenamiento sostenido saliendo a correr frecuentemente, al cabo de cierto tiempo, nos encontraremos habituados a ese ejercicio debido a que el organismo se ha adaptado.

La respuesta generalizada ( SGA ): El síndrome general de adaptación se define como el conjunto sintomático que se produce de manera simultánea cuya misión es definir un estado morboso.
Un ejemplo de respuesta generalizada muy estudiada es la que se produce en los procesos inflamatorios, en la que se da una triada de acontecimientos que quedan reflejados en las siguientes tres fases:
a) Fase inmediata: se produce la situación de emergencia y el inmediato ajuste que trata de mantener el flujo sanguíneo de los órganos vitales, defenderse de la pérdida de líquidos y mantener la presión arterial.
b) Fase proteolítica: hay un claro predominio degradativo, siendo necesaria la redistribución de sustratos y materiales para resintetizar los elementos dañados o degradados.
c) Fase de reparación: se produce la mezcla de hormonas y sustratos, que forman un ambiente propicio para que puedan realizarse las funciones de resíntesis.

Basándose en el mecanismo que se da en los procesos inflamatorios, Selye propone un método para explicar como el organismo responde a situaciones de estrés y que se conoce como el SGA. Selye describe 3 fases para explicar su método:
a) Fase de reacción de alarma: la componen 2 subfases llamadas de choque y de antichoque. La primer de ellas dará una disminución momentánea de la resistencia ( Ej.: tomar sol a principio de verano ), debido a que actúan con mayor intensidad los mineralcorticoides ( proinflamatorios ). Por el contrario en la segunda aumenta dicha
resistencia, debido a que actúan con mayor intensidad los glucocorticoides (antinflamatorios ).
b) Fase de resistencia: no se va a producir disminución de la resistencia pero si un acomodamiento y un equilibrio, a menos que ese estrés sea excesivo y nos conduzca a la tercera etapa. La actuación demineralcorticoides y glucocorticoides está equilibrada.
c) Fase de agotamiento: en esta etapa se pueden producir enfermedades, si la exposición al estresor no cambia y la capacidad de adaptarse disminuye. En esta fase se observa que existe una disminución en la acción de los glucocorticoides y un aumento de los
mineralcorticoides.


3. El principio de supercompensación.
Se define como la adaptación al entrenamiento y se explica a través del siguiente proceso fisiológico:
Al realizar un esfuerzo físico de manera persistente se produce una alteración del equilibrio orgánico produciéndose una disminución de la capacidad funcional.
Cesado el esfuerzo, durante el periodo de reposo se ponen en marcha una serie de mecanismo para restaurar la capacidad funcional primitiva, y curiosamente estos mecanismo no se paran al recuperarla, sino que siguen trabajando compensando esa disminución que se ha tenido en exceso, con lo que se aumenta la capacidad funcional para la próxima vez que se repita el estímulo.
Podemos encontrarnos con 4 tipos de respuestas diferentes según la continuidad
de la repetición y su intensidad:
Caso I: que el periodo de reposo fuese demasiado prolongado, por lo que la
repetición de la carga se producirían cuando los efectos de supercompensación hubieran desaparecidos. No se obtendría beneficio alguno.
Caso II: que el periodo de reposo fuese demasiado corto y no completase la fase de recuperación, por lo que se produce una disminución de la capacidad funcional aún más acusada.
Caso III: que la repetición de la carga se produjese coincidiendo con la supercompensación. Esta es la situación ideal, ya que, produciría una supercompensación adicional, mejorando nuestra capacidad funcional.
Caso IV: que el periodo de descanso se suprimiera a través de la concentración de las cargas para crear una disminución funcional mayor que produjese una supercompensación más alta. Luego la fase de descanso aumentaría.

Las características del principio de la supercompensación son:

1. Sobrecarga fisiológica.
Para lograr un efecto de entrenamiento es necesario romper el equilibrio, para lo cual se le somete al organismo a una sobrecarga, es decir, a un estímulo estresor que sea mayor de lo que está acostumbrado a soportar en su actividad física normal y que le provoque fatiga.

2. Regularidad.
Las sesiones se deben realizar con frecuencia y periodicidad, aunque el tiempo no debe ser ni muy inmediato ni excesivamente largo, sino el momento justo en el que se produce la supercompensación.

3. Posible agotamiento y sobreentrenamiento.
Se deberá tener en cuenta la concentración de las cargas y su situación en el programa, ya que, deberemos repartirla de forma adecuada para recuperar la fatiga alcanzada dejando el periodo de descanso oportuno.

4. Ajuste progresivo de la sobrecarga fisiológica.
5. Heterocronismo.
Nos explica que los procesos que se dan en la supercompensación no se producen en el mismo tiempo. Esta peculiaridad nos da la oportunidad de hablar de la especificidad del entrenamiento. Un ejemplo claro es el que se da en los procesos dietéticos de los deportistas, los cuales mientras mayor concentración glucógeno muscular tengan (mayor nivel de CH ), mejor cualificado estarán para la realización de un trabajo de larga duración ( maratón ). A este fenómeno se le conoce como la supercompensación del glucógeno.

6. Techo fisiológico.
El techo fisiológico constituye el límite de máximo rendimiento que podemos alcanzar a través del entrenamiento. Está determinado por la edad y la genética.
En las etapas iniciales de entrenamiento, se mejora mucho y rápidamente.
Después de un tiempo, este rendimiento se estabiliza quedándose muy próximo a
ese techo fisiológico. Pero este rendimiento casi máximo puede disminuir como
consecuencia del sobreentrenamiento.

2. Formación y resíntesis de ATP.
El músculo necesita de ATP para llevar a cabo su contracción, pero la cantidad
de ATP que posee como reserva energética es muy escasa, por lo que solo sería capaz
de proporcionar energía durante unos pocos segundos. No obstante, el ATP puede ser
resintetizado de 3 formas diferentes para volver a obtener energía:

1ª Resintesis del ATP.
Se realiza a expensas de otro compuesto que se encuentra almacenado en el músculo y está a su disposición de manera inmediata. Se trata del fosfato de creatina ( PC ), el cual puede alcanzar concentraciones de energía de 5 ó 6 veces mayores que el ATP. De esta manera, la duración de las contracciones musculares podría alargarse.
ATP ADP + Pi + ENERGÍA
ATP ADP + PC
C
El ATP que ha sido resintetizado sin intervención del O2, proceso anaeróbico, puede proporcionar de nuevo energía de una manera inmediata
Este primer método de resíntesis es la que utiliza el músculo cuando realiza trabajos a gran intensidad.
Ej.: carrera de 100 m.

Resintesis del ATP.
Se realiza mediante los procesos de glucogenolisis ( degradación del glucógeno ) y glucolisis ( degradación de la glucosa ). Para ello, el músculo utiliza otra fuente energética de reserva llamada glucógeno, que fue almacenada en el músculo y en el hígado.
El músculo cuando lo requiera puede degradar el glucógeno a glucosa y luego a ácido pirúvico, ganando durante este proceso 3 moléculas de ATP que pueden ser utilizada como energía. Este ácido pirúvico puede seguir degradándose dando nuevas moléculas de ATP, pero para ello necesita la presencia de O2.

Este tipo de obtención de energía se utiliza en los ejercicios a gran intensidad y que se prolongan lo suficiente como para que el déficit energético producido no lo pueda cubrir el fosfato de creatina, es decir, trabajos anaeróbicos lactácidos.
Como es de suponer esta vía metabólica tiene el inconveniente de que al degradar glucosa produce una rápida acumulación de lactato, aunque no obstante esta fuente energética nos permite conseguir gran cantidad de energía antes de que la acumulación de lactato alcance niveles críticos, por lo que tenemos como ventaja la posibilidad de realizar cambios bruscos de intensidad.

Resíntesis de ATP.
Se realiza mediante la vía oxidativa aeróbica, la cual comprende una serie de reacciones como son: el ciclo de Krebs, B-oxidación y la cadena respiratoria.
En esta serie de reacciones, los sustratos son completamente oxidados hasta formar CO2 y agua, extrayéndose de ellos toda la energía disponible.
Los sustratos más importantes que produce de los diferentes procesos son:
el acetil - CoA, el ácido pirúvico y los ácidos grasos libres. De ellos, se obtiene al oxidarse con oxígeno la siguiente cantidad de energía: de la glucosa, cerca de 40 moléculas de ATP y del acetil - CoA cerca de 12 moléculas de ATP.
Este tipo de obtención de energía se utiliza en los ejercicios de esfuerzos prolongados, es decir, trabajos aeróbicos.


3. Aporte de las vías energéticas principales.

3.1. Glucólisis.
Cuando una molécula de glucosa es requerida para formar energía, las situaciones pueden ser muy variadas:
1. La molécula de glucosa procede del plasma sanguíneo. Aquí puede haber llegado por varias vías, a través de la resíntesis hepática o de la dieta.
2. La molécula de glucosa procede del glucógeno muscular.
En el primer caso, para que la molécula ingrese en el proceso de la
glucólisis debe consumirse un ATP en fosforilar dicha molécula, siendo éste el
primer paso de la glucólisis si la glucosa no procede de la glucogenolisis, ya que,
en este caso la glucosa ya ha sido fosforilada. Por este motivo en el rendimiento
anaeróbico final de una molécula de glucosa, si se producen 4 ATP y se gastan 1
ó 2 dependiendo si la molécula está fosforilada, se obtienen 2 ó 3 ATP
únicamente, debido a que los 2 NADH se gastan en transformar el pirúvico en
láctico al final del proceso anaeróbico.

3.2. B- Oxidación.
Cuando lo que utilizamos como energía son los lípidos el proceso se complica. Los lípidos en nuestro sistema de reserva se almacenan en forma de triglicéridos, es decir 3 ácidos grasos unidos por una molécula de glicerol. Los ácidos grasos solo se sintetizan en el hígado y los triglicéridos solo en el tejido adiposo. De cualquier forma, cuando pretendemos utilizar un ácido graso, primero hay que escindirle de su conexión en el triglicérido. Cuando se rompe esta unidad lipídica hay que hacer el balance energético de los 3 ácidos grasos que la componen y la molécula de glicerina que ingresa, tras previas transformaciones, en la glucólisis.

3.3. Ciclo de Krebs y cadena respiratoria.
En cuanto al ciclo de Krebs, solo diremos, que cada ciclo o bucle desprende 12 ATP cuando los subproductos se pueden acoplar a la cadena transportadora de electrones, situada en las crestas intramitocondriales.

3.4. Pool de aminoácidos.
La oxidación no solo proviene de hidratos y ácidos grasos, sino que también de la glicerina y de los aminoácidos, los cuales intervienen de forma significativa en el proceso de obtención de energía por vía aeróbica.

4. Aporte energético de las diferentes vías metabólicas durante el ejercicio físico.
Los aportes energéticos en uno u otro ejercicio dependerá de la intensidad y de la duración del mismo, así como de la dieta y del estado físico.
En condiciones de reposo en las que el músculo tiene una leve actividad metabólica, la energía llega a través de la oxidación de la glucosa y de los ácidos grasos, produciendo el ATP necesario para el mantenimiento de la postura.

¿ QUÉ OCURRE CUANDO REALIZAMOS EJERCICIO ?
Al hacer ejercicio, la actividad muscular aumenta y consecuentemente la demanda de ATP también.
- Durante los ejercicios ligeros, el músculo puede aumentar su producción de energía aeróbica gracias a la utilización del oxígeno que le llega procedente de la mioglobina y por medio de la circulación.
- Durante los ejercicios de intensidad moderada, los procesos anaeróbicos ganan
importancia, ya que van a ser los encargados de aportar la energía que no puede
conseguir el músculo por vía aeróbica. Dependiendo del trabajo realizado, es decir, la
duración, las reservas de fosfágenos podrán ser gastadas o no, pero si se van agotando,
el músculo deberá conseguir la energía que le falta a través de la glucólisis anaeróbica.
Esta nueva fuente de energía tiene el inconveniente de que producirá acumulación de
lactato, cuya cantidad dependerá de la tardanza en realizar el nuevo ajuste cardiovascular, pero tiene la ventaja de ser muy rápida.
- Durante los ejercicios de intensidad pesada, la única posibilidad de conseguir
energía es la glucólisis anaeróbica, ya que, el fosfágeno se ha agotado. Como hemos
dicho, la glucólisis anaeróbica tiene el inconveniente de producir poco ATP y mucho
lactato.
- Durante los ejercicios de intensidad máxima y de poca duración, como puede
ser una carrera de 100 m., no da tiempo a que se produzca el ajuste respiratorio, por lo
que la fuente energética más importante es el fosfágeno.
- Durante ejercicios de intensidad máxima y de duración más prolongada que la
anterior
( 400 m. ), existe un gran aumento del lactato en la sangre lo que refleja la
creciente activación de la glucólisis anaeróbica. En pocos segundos, la acumulación de
lactato habrá alcanzado un nivel crítico que forzará al sujeto a parar.
Por tanto podemos terminar diciendo que la utilización de reserva energética del
músculo se producen en el orden siguiente: ATP, PC, glucógeno y triglicéridos. Sin
embargo, debemos saber que se da el modelo del continuo energético, que significa que
antes de que un elemento de reserva se agote ya se están produciendo metabolitos
activadores que facilitan que se vaya obteniendo progresivamente energía del siguiente
elemento de reserva, por lo que en determinados momentos existe una superposición de
las vías metabólicas que suministran la energía.


5. Clasificación metabólica de los ejercicios.
La clasificación de los ejercicios se realizará teniendo en cuenta dos conceptos:
Potencia: capacidad de desarrollar la mayor intensidad por unidad de tiempo.
Resistencia: capacidad de mantener esa alta intensidad el mayor tiempo
posible.
La clasificación de los ejercicios desde un punto de vista metabólico es:
1. Ejercicios de potencia anaeróbica.
Usan principalmente ATP y PC. También pueden conseguir energía a través de la oxidación con oxígeno de la mioglobina. A máxima intensidad estas fuentes proporcionan energía para esfuerzos de 12 a 15 segundos.
Ejemplo: 100 y 200 m. lisos y los lanzamientosde jabalina, disco, peso, etc.

2. Ejercicios de resistencia anaeróbicas.
A este tipo de ejercicio es necesario añadir el suministro de energía proveniente de la glucólisis anaeróbica.
Estas fuentes proporcionan energía durante un periodo de 2 a 3 minutos.
Ejemplo: 100 y 200 m. en natación y 400 m. lisos.

3. Ejercicios de potencia aeróbica.
La fuente de energía principal es la aeróbica, ya que, tiene tiempo suficiente para que el ajuste cardiovascular llegue a completarse.
Esta fuente proporciona energía durante el periodo de tiempo de 3 a 6 minutos.
En este tipo de pruebas el objetivo es trabajar a la mayor intensidad posible, por lo que requieren además de la capacidad aeróbica, una gran capacidad anaeróbica con el fin de contrarrestar las grandes acumulaciones de lactato.
Ejemplo: 1500 m.

4. Ejercicios de resistencia aeróbica.
La fuente de energía es la aeróbica a través de la fosforilación oxidativa.
Son ejercicios que duran por encima de los 6 minutos y que a medida que aumenta su duración aumenta la participación aeróbica.
Ejemplo: un 5.000 m y una maratón. Son ejercicios largos que tienen que realizarse a intensidades submáximas.

Utilización del glucógeno muscular.
Durante el ejercicio, a medida que aumenta la intensidad y antes incluso de llegar al consumo máximo de oxígeno, el organismo aumenta la utilización del glucógeno muscular, para la obtención de energía.
Esto es así, porque la encima hexoquinasa inhibe la ruta de acceso de la glucosa
sanguínea al metabolismo celular, debido a que hay presencia de glucógeno, por lo que
da preferencia a la glucogenolisis ( proceso anaeróbico ). Pero cuando éste se degrada
en proporciones del 92%, se pasa a utilizar la glucosa sanguínea.

La utilización del glucógeno y la glucosa, en función de los diferentes ejercicios,
es la siguiente:
1. Ejercicios ligeros: la glucosa sanguínea aporta el 25 - 30% de la energía total
necesaria. Esta cantidad aumenta a medida que se alarga el ejercicio.
2. Ejercicios moderados: la glucosa sanguínea aporta cerca del 50 - 60% de la
energía necesaria.
3. Ejercicios duros: la glucosa sanguínea aporta cerca del 75 - 90% de la
energía necesaria.
Por lo tanto, podemos decir que a medida que aumenta la intensidad y la duración del ejercicio, aumenta la utilización de glucosa. Pero el incremento de ésta se produce al principio del ejercicio, pues a partir de los 10 minutos la utilización de glucosa aumenta lentamente.


¿ POR QUÉ SE UTILIZAN LOS CARBOHIDRATOS EN VEZ DE LOS ÁCIDOS GRASOS LIBRES
PARA OBTENER ENERGÍA EN LOS MOMENTOS INICIALES DEL EJERCICIO ?
Se utilizan los carbohidratos debido a que al no disponer de oxígeno, el rendimiento de éstos es 8,8% superior al de los ácidos grasos libres. Analizando esta pregunta en relación con el ejercicio, podemos decir:
A medida que aumenta la intensidad, aumenta el consumo de CH y disminuye el de los ácidos grasos libres. Incluso si la intensidad sigue aumentando, se llega a la utilización del 100% de los CH.
A medida que aumenta la duración, aumenta el consumo de ácidos grasos libres y disminuye el consumo de CH.
Los factores nutritivos que afectan a la utilización de los CH y de los ácidos grasos libres son:

CH:
1. Se utiliza mayor cantidad CH mientras mayor ingestión se haga en la dieta, da ahí, que muchos atletas tres días antes de la competición ingieren gran cantidad de CH, para después hacer un día de ayuno, lo que favorece un mayor consumo del glucógeno.
2. El aumento de insulina favorece la utilización de CH.
3. El estrés.

AGL:
1. Depende de los siguientes niveles sanguíneos:
a) Norepinefrina: favorece la utilización AGL a largo plazo.
b) Lactato: a medida que disminuye, aumenta el consumo de AGL.
c) Insulina: a medida que se prolonga el ejercicio, la insulina favorece el aumento de AGL.
d) Cafeína.
e) Calentamiento.


2. Factores que influyen en el consumo máximo de oxígeno.
Los factores externos que influyen en el consumo máximo de oxígeno son:
a) Ambientales: presión atmosférica, temperatura, polución, etc.
b) Somáticos: edad, sexo, tamaño corporal, etc.
c) Psíquicos: la motivación, la actitud, etc.
d) Característicos del ejercicio realizado: duración intensidad, posición, masa
muscular empleada, etc.

Los factores internos que influyen en el consumo máximo de oxígeno son:
a) Factores cardiovasculares: se dividen en:
a.1. De gasto: destacan:
Presión arterial.
Frecuencia cardiaca.
Resistencia.
Volumen sistólico.
Gasto cardiaco.
a.2. De concentración: destacan:
La diferencia arterio - venosa de oxígeno.
b) Factores respiratorios: se dividen en:
b.1. De gasto: destacan:
Volumen alveolar.
Ventilación alveolar.
Frecuencia respiratoria.
Volumen corriente.
Ventilación.
b.2. De concentración: destacan:
Fracción utilizada de oxígeno

4. El consumo de oxígeno en relación a la intensidad.
Si repitiésemos la experiencia anterior del ejercicio moderado pero con cargas
con diferente intensidad, obtendríamos la siguiente gráfica, en la cual se aprecia que
según aumenta la intensidad, la fase estable se alcanza a niveles más altos hasta que
llega un momento en el que aunque si siga aumentando la intensidad la fase estable no
sube más. A este consumo de oxígeno, que no aumenta a pesar de haberlo hecho la
carga de trabajo, lo denominamos consumo máximo de oxígeno, y a la carga que lo
provoca lo denominamos carga máxima o carga crítica ( también conocida como
potencia o velocidad aeróbica máxima ).
No obstante, es evidente que aún podemos trabajar a mayor intensidad que a la
de la carga que provoca el consumo máximo. A las cargas que están por encima de la
carga máxima las denominaremos cargas supramáximas, y a las cargas que están por
debajo cargas submáximas.
En definitiva, el sujeto puede conseguir el consumo máximo de oxígeno sin llegar a utilizar las cargas máximas.
1. Concepto de deuda de oxígeno.
La deuda de oxígeno se define como la cantidad de oxígeno consumida durante
la fase de recuperación, por encima de los niveles de reposo.
Debemos dejar claro la diferencia que existe entre déficit y deuda de oxígeno.
Cuando hablamos de déficit queremos aludir a la falta de oxígeno que sufre el
organismo hasta que aporta el suficiente oxígeno para conseguir un estado estable en la actividad.
Sin embargo, cuando utilizamos el concepto de deuda de oxígeno, pretendemos
hacer referencia a la cantidad de oxígeno que se consume después de haber cesado la
actividad y siempre por encima de los niveles de reposo. 4. Diferentes déficit y deudas.
4.1. Ante un ejercicio corto pero intenso.
La deuda producida es muy importante, debido a que se ha creado un déficit muy grande en muy poco tiempo, a consecuencia de que la utilización de las vías aeróbicas ha sido mínima.

4.2. Ante un ejercicio de intensidad y duración media.
La deuda producida es mayor que el anterior, ya que, se ha utilizado el componente anaeróbico durante un periodo más largo al iniciar el ejercicio.

4.3. Ante un ejercicio de intensidad leve y larga duración.
La deuda producida es muy pequeña, debido a que se ha utilizado en gran
medida las vías aeróbicas.

7. Destino del lactato.
En el organismo, todos los productos son aprovechables hasta que son convertidos a CO2 y agua. El lactato no es una excepción. El lactato va a tener diferentes destinos en función del tipo de ejercicio al que se vea sometido el organismo.

Concretamente se dan estos casos:
1. Ejercicio de 1 a 4 minutos ( Hermansen y Vaage ).
En este tipo de ejercicio se puede observar que del 100% del lactato producido, el 10% se utiliza para la producción de glucosa y glucógeno en el hígado, el 15% para oxidarlo en el músculo y el 75% restante es utilizado por el músculo en otras rutas metabólicas y en la regeneración del glucógeno muscular.

2. Ejercicio de 3 a 6 minutos ( Astrand y Rodahl ).
Para ellos, en estos ejercicios se oxidó el 50% del lactato y además aumento el glucógeno muscular, lo que quiere decir que hubo un aumento del consumo de oxígeno.
Debemos decir que el objetivo del organismo es eliminar el lactato. Para ello,
bien lo puede resintetizar como hemos visto o lo puede eliminar.
Existe un factor que favorece la eliminación del lactato, el cual es el ejercicio ligero, en donde el lactato es utilizado como sustrato en el músculo activo, reemplazando entonces al glucógeno, glucosa y ácidos grasos libres. Además, la velocidad de eliminación del lactato aumenta si crece la intensidad del ejercicio, pero hasta una cierta cifra, concretamente hasta el 40%, valor donde la eliminación empieza a decrecer.

8. Adaptación de la deuda de oxígeno.
La adaptación a la deuda que se produce en el ejercicio, hace que el organismo se vuelva más eficaz. Concretamente el organismo realiza las siguientes adaptaciones:
1. Aumento en el consumo de oxígeno más rápido.
2. Se alcanza un mayor consumo máximo de oxígeno.
3. Se dota al organismo de una mayor resistencia a la acidez, con lo que se retrasa la aparición del umbral anaeróbico.
4. Mayor capacidad para alcanzar una deuda máxima mayor y poder soportarla.
Todo ello, nos permite realizar una menor acumulación de lactato, por lo que
con diferencia a cuando acumulo mucho lactato, puedo trabajar dentro de un mismo
tiempo a mayor intensidad.


EL UMBRAL ANAERÓBICO
1. Concepto e importancia.
El umbral anaeróbico se define como la intensidad del esfuerzo por encima de la cual la acumulación de lactato en sangre aumenta de forma exagerada, haciéndose exponencial.
La acumulación de lactato no comienza cuando se supera el consumo máximo de oxígeno, sino que bastante antes.
. La acumulación exagerada de lactato tiene influencias notables:
afecta a la ventilación pulmonar aumentándola ( hiperventilación ) y al equilibrio ácido
base del organismo.
Las personas entrenadas soportan mejor la acumulación de lactato y producen menor cantidad, por lo que es entrenable.
En deportes de resistencia aeróbica es imprescindible que no se acumule lactato.

2. Terminología.
El modelo propuesto por Skinner y Mclellan divide el proceso en tres fases, con
la premisa de que el ejercicio va de baja intensidad a máxima intensidad ( ejercicio de
carga progresiva ):
a) 1ª Fase: intensidad submáxima en el que se produce un aumento lineal del
consumo de O2, la frecuencia cardiaca y la ventilación pulmonar, la
concentración de lactato se mantiene baja menos de 2 mMol/l de sangre
( metabolismo aeróbico ).
b) 2º Fase: la intensidad sigue aumentando linealmente y con ella la frecuencia
cardiaca y el consumo de O2, hiperventilación pero sin obtener mucho más
oxígeno y acumulación de lactato entre 2 y 4 mMol/l de sangre.
c) 3ª Fase: si conseguimos realizar un aumento adicional de la intensidad,
observamos: la frecuencia cardiaca y el volumen de O2 aumentan hasta que
llegan a ser asintótica con el eje de la x ( valor máximo ); la concentración de
lactato se dispara por encima de 4 mMol/l de sangre y mayor
hiperventilación todavía.
Umbral anaeróbico: inicio de la segunda fase.
Transición aeróbica anaeróbica.
Umbral anaeróbico: inicio de la tercera fase.

3. Ajuste de la ventilación.
Durante la realización del ejercicio, para llegar al ajuste ventilatorio se suceden una serie de procesos:
1. Ascenso anticipatorio.
Se identifica con un aumento de VE ( volumen minuto respiratorio) antes de iniciar el ejercicio.
2. Aumento acelerado instantáneo.
Se activan una serie de reflejos nerviosos los cuales provocan un aumento de la ventilación.


3. Aumento retrasado.
Se produce por un componente humoral como respuesta a las condiciones del medio
( nivel de acidez, concentración sanguínea de CO2, lactato y oxígeno ).
4. Obtención de estado estable a un nivel determinado de VE.
5. Descenso acelerado de la VE.
El descenso acelerado de VE se produce una vez finalizado el periodo de
trabajo, debido al cese de los estímulos nerviosos.
6. Descenso más paulatino hasta alcanzar niveles de reposo.

4. Ajuste de la ventilación en relación a la intensidad del ejercicio.
Al principio el aumento de la ventilación es proporcional a la intensidad del ejercicio para un mayor aporte de oxigeno. A partir de ciertos valores, aumenta de forma exponencial, gracias al aumento de la frecuencia respiratoria y del volumen corriente. Entre el 40 - 60 % de la capacidad vital (cantidad máxima de aire que una persona puede movilizar en una respiración forzada al máximo), es la amplitud optima del volumen corriente para conseguir una gran eficiencia respiratoria. A partir de aquí lo que aumentaría serie la frecuencia respiratoria.
La ventilación no es limitante del consumo de oxigeno, el causante de la limitación es el componente cardiovascular.


PRESCRIPCIÓN DE PROGRAMAS AERÓBICOS
1. Componentes del programa.

1. Tipo de ejercicio: debe presentar las siguientes características:
a) Que utilicen grandes masas musculares para aumentar el VO2 a través de la sobrecarga funcional.
b) Deben ser dinámicos , que permitan una alternancia entre las fases de contracción y relajación.
c) Deben ser cuantificables.
d) Para las personas de edad avanzada, deben elegirse ejercicios que impliquen una menor sobrecarga para el corazón.

2. Intensidad del ejercicio: la intensidad del ejercicio debe ser la suficiente para crear una sobrecarga fisiológica, la cual provoque una supercompensación.
Para tratar esta componente debemos tener en cuenta dos conceptos fundamentales:
a) Intensidad umbral: es la intensidad mínima que debe alcanzarse durante el entrenamiento para que puedan producirse mejoras. Esa intensidad debe ser del 60%.
b) Intensidad límite: se refiere al límite superior recomendable para la intensidad del ejercicio. Se prescribe en base a dos criterios:
Precaución: es aplicable al deporte para todos. Propugna no sobrepasar determinadas intensidades para evitar posibles riesgos de lesión muscular o cardiaca.
Criterio que trata de evitar la acumulación excesiva de lactato.
Es aplicable a los atletas que quieren competir en pruebas de resistencia aeróbicas.

3. Duración de la sesión de trabajo: es el tiempo que deben mantenerse las intensidades para conseguir mejoras aeróbicas.

4. Frecuencia semanal: hace referencia al número de sesiones ( 45 minutos ) por semanas, concretamente esquematizaría así:
a) 1 sesión / semanal = poco o ningún beneficio.
b) 3 - 5 sesiones semanales = incremento mucho mayor de los ejercicios.
c) 6 - 7 sesiones / semanales = no mucho mayor incremento que el obtenido anteriormente.

5. Progresión: se refiere al procedimiento que se utilizará para mantener la sobrecarga y así, asegurar una mejora continua hasta los niveles deseados.
En la progresión se dan 3 etapas, la inicial, la de mejora y la mantenimiento.

 

RESPUETA FISIOLOGICA AL TRABAJO INTERVÁLICO

1. Definición de entrenamiento intermitente o intervalado.
El entrenamiento intermitente o intervalado es un sistema de entrenamiento en el
que un número de series de ejercicio se alternan con unos períodos de reposo, los
cuales, no son de inactividad sino de ejercicio ligero o moderado. Un ejemplo de este
tipo de entrenamiento es el intervall - training o el Farleks.

2. Características del entrenamiento intermitente o intervalado.
Para determinar las características del trabajo intermitente debemos tener en
cuenta una serie de factores que afecta a dichas características. Estos factores son:
La intensidad del ejercicio realizado: debe ser considerada como la potencia media
del trabajo realizado.
La duración del ejercicio realizado: el tiempo total que resulta de la suma de los
periodos de trabajo con los de descanso.
El trabajo total realizado es la intensidad por el tiempo de duración.
Periodicidad: la duración de los periodos sencillo de ejercicio junto con el tiempo
utilizado para el ejercicio y la pausa.
El ciclo temporal: la suma del ejercicio y la pausa.
La amplitud o rango: es la variación de intensidad en los diferentes periodos de
ejercicios y de pausa.

Teniendo en cuenta estos factores, vamos a diferenciar el entrenamiento
intervalo del entrenamiento continuado a través de un ejercicio práctico, que explica:
- Supongamos que tenemos que correr de manera continua tan lejos y tan fuerte
como podamos durante un minuto. Luego, en otra ocasión, supongamos que lo hacemos
de manera intermitente, corriendo tan fuerte como lo hizo antes pero tan sólo durante 10
segundos cada vez, descansando 30 segundos antes de repetir la carrera, tan fuerte como
lo hizo anteriormente y volviendo a descansar. Si se repite esto hasta un total de 6 veces,
habrá realizado la misma cantidad de trabajo, y a la misma intensidad.
A la primera parte del ejercicio práctico se le denomina entrenamiento
continuado
, mientras que a la segunda parte se le denomina entrenamiento intervalado.

Las ventajas de utilizar el entrenamiento intervalo son:
1. Nos da la posibilidad de realizar una cantidad determinada de trabajo con
menor fatiga, debido a que al introducir los periodos de pausa de trabajo, la
intensidad media resulta menor.
2. Nos permite mantener con cierta comodidad las altas intensidades de trabajo,
gracias a ello se puede obtener un volumen mayor de trabajo a esa intensidad.

3.1. Características metabólicas.
Desde el punto de vista metabólico, la utilización del sistema de entrenamiento intervalo provocará una respuesta totalmente diferente al sistema continuado. Concretamente, ante cargas iguales de trabajo realizada a la misma intensidad, la acumulación de lactato y la fatiga será mucho mayor en el continuado que en el intervalo, debido a que hubo:
- Una rápida recarga del oxígeno de la mioglobina.
- La rápida recuperación del fosfato de creatina, que es resintetizado durante
el periodo de descanso, pagando así parte de la deuda de oxígeno. La resíntesis del fosfágeno será mayor cuanto mayor tiempo dure el periodo de pausa.
Mientras que en el trabajo continuado, el fosfágeno se agotó totalmente
por lo que se activó la glucólisis anaeróbica produciendo unos índices muy
elevados de acumulación de lactato.

3.2. Características cardiovasculares.
Con el entrenamiento intervalo, se pueden alcanzar frecuencias cardiacas
y consumos de oxígeno máximos, hecho que no se podría lograr con los
entrenamientos continuados.
Pero dentro del propio entrenamiento intervalo se pueden producir dos
casos diferentes de respuesta cardiovascular:
Si la duración de la pausa se acorta hasta la mitad del tiempo que ha durado
el ejercicio, el consumo de oxígeno se aproxima bastante al máximo durante
la fase de esfuerzo y la frecuencia cardiaca es máxima durante todo el
ejercicio.
Si la duración de la pausa se alarga por encima del tiempo que ha durado el
ejercicio, el consumo de oxígeno durante los periodos de esfuerzo llega a un
valor del 80% del consumo máximo y la frecuencia cardiaca alcanza valores
bastantes elevados.
Además, en el entrenamiento intervalo, el volumen sistólico aumenta
durante los periodos de pausa.

4. La eficacia del entrenamiento continuo y la del intervalo.
¿ Qué tipo de entrenamiento resulta más eficiente para entrenar aeróbicamente ?.
Tras muchos estudios realizado, se llegó a la conclusión que con cualquiera de
los métodos se obtiene el máximo rendimiento, ya que, la mejora depende
exclusivamente del trabajo total realizado ( idénticos ) o del gasto energético que
ocasiona el ejercicio ( idénticos aunque de distinta forma ).

5. El principio de Fick.
El principio de Fick nos índica la influencia que tiene el componente cardiovascular para determinar el consumo máximo de oxígeno. Su ecuación es la siguiente:
VO2 = Gasto cardiaco x diferencia ( arterio - venosa ) O2
Esta ecuación puede desarrollarse de la siguiente manera:
Para poder conseguir que el consumo de oxígeno sea máximo, tenemos dos alternativas bien diferenciadas:
1. Trabajar sobre el componente periférico con entrenamientos largos y prolongados.
2. Trabajar sobre el componente central con entrenamientos intervalos, donde se trabaja durante periodos más cortos pero a mayor intensidad.

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