Alimentación y Nutrición: Conceptos Básicos, Nutrientes, Vitaminas y Dieta Equilibrada

Alimentación y nutrición

ALIMENTACIÓN: Acto voluntario y consciente con el que elegimos los alimentos que componen la ingesta diaria.

NUTRICIÓN: Conjunto de procesos —digestión, absorción y metabolismo— mediante los cuales nuestro organismo es capaz de obtener las sustancias aprovechables de los alimentos.

1 SOLA PAUTA PARA NUTRIRSE: La alimentación es voluntaria y podemos hacerla de distintas maneras, pero la nutrición lleva a cabo el propio cuerpo.

Dieta

Conjunto de alimentos que una persona consume al día.

¿Cómo está relacionada la alimentación y la nutrición?

Una dieta adecuada está relacionada con un buen nivel de salud y calidad de vida de las personas.

Educación alimentaria

Incluye acciones destinadas a fomentar hábitos alimentarios sanos y evitar alteraciones o enfermedades que una dieta inadecuada puede ocasionar.

Ejemplos de este tipo:

• Familias, centros de enseñanza y de estética.
• Acudir al dietista y preocuparnos.
• Colaboramos con campañas de educación alimentaria colocando carteles en nuestro centro o folletos.
• Aconsejar: dulces no, verduras y frutas sí.

Nutriente

Sustancias químicas presentes en los alimentos que, tras la digestión, son absorbidas por la sangre y llevadas a las células, que las necesitan para realizar sus funciones vitales.

Nutrientes esenciales

Son aquellos que nuestro organismo no puede sintetizar, por lo que deben ser ingeridos con los alimentos donde están presentes, en las cantidades necesarias. Ejemplo: ácidos grasos esenciales.

Macronutrientes

Nutrientes que el organismo necesita en mayores cantidades. Ejemplo: carbohidratos, lípidos y proteínas.

Micronutrientes

Nutrientes que se necesitan en cantidades muy pequeñas, aunque por ello no son menos importantes. Ejemplo: vitaminas y minerales.

Glúcidos

Glúcidos simples

Absorción rápida. Dulces. Pueden ser:

• Frutas (vitaminas y minerales).
• Bollería (solo aportan calorías).

Monosacáridos simples: glucosa, fructosa, galactosa.

Glúcidos complejos

Absorción lenta. No son dulces. Formados por la unión de varios monosacáridos. Ejemplos: pasta, pan, cereales, arroz.

Funciones de los lípidos

• Función estructural: fosfolípidos de la membrana celular.
• Función reguladora: vitaminas liposolubles y hormonas esteroideas.
• Función de transporte en la sangre: lipoproteínas del plasma.

Proteínas y sus funciones

• Hemoglobina: transporte del oxígeno.
• Colágeno: consistencia y sostén a los tejidos.
• Enzimas: catalizadores biológicos que aceleran la velocidad de las reacciones químicas del metabolismo.
• Anticuerpos: defensa natural del organismo.
• Las proteínas forman la estructura de nuestro cuerpo, como los músculos.

Vitaminas hidrosolubles y liposolubles

Vitaminas hidrosolubles

• Características: se disuelven en agua. Por eso, el organismo no las almacena, por lo que deben consumirse a diario.
• Vitamina C: frutas y verduras (cítricos, fresas y kiwi).
• Complejo B: lácteos, huevos, carne, pescado, cereales y legumbres.

Vitaminas liposolubles

• Características: son solubles en grasas o lípidos. El organismo no las elimina y se almacenan.
• Vitaminas A, D, E, K: huevos, leche, aceites.

Ejercicio

4, 7, 6, 2, 1, 5, 3.

Características de los alimentos

• Energía: suministran energía para el funcionamiento del organismo y para las actividades diarias.
• Plástica: para el crecimiento, renovación y reparación de las estructuras del organismo.
• Reguladora: aportan nutrientes que controlan el buen funcionamiento del organismo.

No se recomienda el consumo excesivo de azúcar

Porque aportan mucha energía y pocos nutrientes. Riesgo de sobrepeso y obesidad. En personas predispuestas puede desarrollarse diabetes tipo 2.

Más beneficioso: aceite vegetal

Porque no aumentan los niveles de colesterol y son ricos en ácidos grasos esenciales o polinsaturados. Contiene vitamina E, antioxidante.

Advertencias sobre el consumo de lácteos semidesnatados

Porque aumentan el colesterol.

En la educación alimentaria se recomienda usar la RDA y la pirámide

• Pirámide nutricional: representación gráfica de los alimentos necesarios para obtener una dieta equilibrada, así como su frecuencia de consumo recomendada. Indica qué alimentos consumir varias veces al día, cada día, varias veces por semana y de consumo ocasional (cima).
• RDA de alimentos: sistema de clasificación y representación de los alimentos que los representa según las funciones específicas que cumplen y los nutrientes que contienen. Amarillo: alimentos energéticos. Rojo: alimentos plásticos. Verde: alimentos reguladores.

Dieta equilibrada

Aporta la cantidad adecuada de calorías y nutrientes que necesitamos para tener buena salud.

Variada

Los alimentos tienen sustancias nutritivas que necesita nuestro cuerpo. Para asegurar que no falte ningún nutriente, es necesario combinar alimentos.

Suficiente

El aporte energético debe estar acorde con la demanda del organismo en función de la edad, sexo, talla, actividad física y metabolismo propio.

Adecuada

Proteínas 15%, glúcidos 50-60%, lípidos/grasas 25-30%, fibra 3%.