Alimentación y Nutrientes: Guía Completa de Nutrición Saludable

Alimentos y nutrientes

Alimentos: productos sólidos, líquidos o transformados que proporcionan sustancias a nuestras células.

Nutrientes: componentes de los alimentos que los seres vivos utilizamos para realizar funciones vitales.

Alimentación: tomar productos del exterior e incorporarlos al organismo. El destino de los nutrientes son las células.

Clasificación de los nutrientes

• Nutrientes reparadores: proteínas y sales minerales, cuidado y renovación de los tejidos.
• Nutrientes reguladores: vitaminas y sales minerales, equilibrio metabólico.
• Energéticos: hidratos y lípidos, mantenimiento de funciones esenciales.

Tipos de nutrientes

• Glúcidos o hidratos de carbono: energía a corto plazo (cereales, frutas y legumbres). Su exceso produce obesidad.
• Lípidos: energía a largo plazo, de origen animal y vegetal (carne, pescado y judías). Su exceso produce obesidad y arteriosclerosis.
• Proteínas: estructural y plástica, de origen animal y vegetal (huevos, leche, soja, cereales). Su déficit provoca pérdida de peso, cansancio y edemas. Forman anticuerpos y algunas hormonas.
• Aminoácidos: son moléculas de menor tamaño. Veinte se combinan para formar las proteínas; nuestro organismo sintetiza 10 (aminoácidos esenciales).
• Vitaminas: reguladoras, presentes en frutas y verduras frescas. Son hidrosolubles y liposolubles. Su carencia provoca pérdida de visión y escorbuto.
• Sales minerales: plástica y reguladora (hígado, leche, queso y frutas). Su carencia provoca náuseas, debilidad y anemia. Se dividen en macrominerales y microminerales.
• Agua: disolvente de otros nutrientes, termorreguladora y facilita la eliminación de productos de desecho (lechuga y frutas). Su falta provoca deshidratación. Constituye el 60% del cuerpo humano.

Grupos de alimentos

• Grupo 1: ricos en proteínas y grasas, función plástica.
• Grupo 2: alto contenido en glúcidos y en proteínas, vitamina D, función plástica.
• Grupo 3: alto contenido en glúcidos y proteínas, vitamina C, función energética, reguladora y plástica.
• Grupo 4: alto contenido en agua, glúcidos (3%), bajo contenido en sales y alto en fibra vegetal, función reguladora.
• Grupo 5: alto contenido en agua, vitaminas y fibra dietética, función reguladora.
• Grupo 6: ricos en glúcidos, proteínas (10%) y vitamina B, función energética.
• Grupo 7: alto contenido en lípidos y vitamina A, función energética.

Metabolismo basal

Aunque estemos quietos, incluso dormidos, necesitamos energía. Las necesidades energéticas de una persona en completo reposo, en ayunas durante 12 horas y sin tener que luchar contra el frío o el calor, se llaman metabolismo basal.

Dieta

La dieta es el conjunto de alimentos que tomamos diariamente. Una dieta es equilibrada en nutrientes si contiene la siguiente proporción: proteínas 15%, lípidos 30% y glúcidos 55%.

Tipos de dieta

• Dieta mediterránea: glúcidos y grasas saludables, proteínas de pescado o legumbres y consumo de fibra.
• Dieta vegetariana: excluye alimentos de origen animal, solo vegetales. La ovolactovegetariana incluye en la ingestión huevos, leche y derivados.
• Dietas de adelgazamiento: pautas cuyo objetivo es reducir el peso.

Trastornos alimentarios y obesidad

Anorexia nerviosa y bulimia: repulsa o compulsión hacia los alimentos. Existen 3 factores de riesgo: personales, culturales y del entorno.

• Anorexia nerviosa: suele darse más en mujeres jóvenes, preocupación excesiva y desproporcionada por mantenerse delgada. Es una enfermedad grave que requiere tratamiento médico (psiquiatras, endocrinos).
• Bulimia: suele asociarse con la anorexia. Episodios de voracidad descontrolada: se ingieren grandes cantidades de alimentos en muy poco tiempo, seguidos de crisis de culpabilidad.
• Obesidad: frecuente en países desarrollados. Acumulación excesiva de grasa corporal por ingesta excesiva de alimentos muy energéticos (dulces, embutidos).