Condición física: cualidades físicas básicas y métodos de entrenamiento

La condición física

La condición física es la suma del nivel de cada una de las cualidades físicas de la persona. Cualquier trabajo de condición física supone el desarrollo de las cualidades físicas básicas, cuyo desarrollo se realiza de forma aislada o conjunta. Se pueden realizar actividades para una sola cualidad o para varias, aunque nunca se puede decir que se trabaje aisladamente la fuerza, la velocidad, la resistencia o la flexibilidad, sino que siempre existe una actividad común centrada en uno de ellas.

Fuerza

• Ejercicios gimnásticos: realizados individualmente o por parejas, con o sin implementos (espalderas, bancos, sueltos...). Se utilizan para fortalecer la musculatura de todo el cuerpo.
• Circuit training: rotación de varios ejercicios de fuerza de fácil ejecución, ordenados de forma que no se trabajen los mismos grupos musculares en dos ejercicios seguidos. Se puede combinar: tiempo de trabajo, tiempo de pausa, número de estaciones, número de vueltas y la recuperación entre los circuitos.
• Halterofilia (pesas) y máquinas de musculación: utensilios que permiten trabajar la fuerza muscular mediante la carga de pesos. Como sistema complementario para el desarrollo de la fuerza en cualquier deporte, se combinan varios factores:
  1. Kilos a desplazar en cada repetición.
  2. Repeticiones de cada ejercicio.
  3. Tiempos o velocidad de ejecución.
  4. Pausa entre repeticiones.
  5. Series de repeticiones.
• Repeticiones: desarrollo de la fuerza por aumento de la tensión, sin que se modifique la longitud del músculo. El ejercicio se hace empujando o tirando de algo inamovible. Pocas repeticiones, mucha pausa de recuperación entre ellas.

Velocidad

• Velocidad de reacción: respuestas a estímulos, salidas desde posiciones diversas, carreras con bruscos cambios de dirección, gestos deportivos rápidos con móviles o adversarios.
• Velocidad de desplazamiento: repetición de distancias cortas (hasta 40/50 m), a máxima velocidad y con recuperación completa. Salidas y aceleraciones.
• Velocidad gestual: repetición de gestos deportivos a máxima velocidad, con y sin móviles, individuales o por parejas.
• Velocidad-resistencia: repetición de distancias cortas o medias (hasta 200 m) a casi máxima velocidad y sin recuperación completa.

Flexibilidad

• Método activo: los ejercicios se realizan de manera activa; se alcanzan las posiciones deseadas sin aprovecharse de la inercia ni de la ayuda de compañeros.
• Método pasivo: se alcanzan las posiciones extremas mediante la ayuda de una persona o de un aparato.
• Método cinético: utiliza la inercia de las partes corporales en movimiento y también se sirve de aparatos, con moderación.
• El stretching: es la técnica que aprovecha el principio del mecanismo defensivo del músculo cuando se realizan grandes rebotes. El método es el siguiente: tensar al máximo posible el músculo contrayéndolo estáticamente 1 s 10 ''; relajarlo totalmente de 2 a 3 ''; estirarlo suavemente lo más posible, aguantando 1 s 30 ''.

Métodos aeróbicos

• Carrera continua: correr a ritmo medio y constante por encima de 15 minutos, aumentando progresivamente.
• Fartlek: juego de ritmos y distancias. Combina la carrera continua con frecuentes cambios de ritmo, utilizando las variaciones del terreno.
• Interval training: alternar series de 100/400 m a intensidad submáxima con descansos. Iniciar el ejercicio con 120 pulsaciones por minuto.
• Cross paso: es una mezcla de carrera, marcha, ejercicios gimnásticos y juegos.
• Circuitos: con recuperación de 120 pulsaciones entre estaciones y completa entre circuitos.