Diseño de Sesiones de Entrenamiento: Intensidad, Contenido y Estructura

Diseño de Sesiones de Entrenamiento

Tipos de Sesiones Según la Carga

Según la magnitud de la carga, podemos hablar de sesiones de:

Desarrollo: Extremo (+72h), Grande (48-72h), Importante (22-48h), Mantenimiento (12-24h), Recuperación (-12h)

Tipos de Sesiones Según el Contenido

Según el contenido de la sesión, estas pueden ser:

• Selectivas: las cargas se orientan a un único objetivo. Permite concentrar cargas.
• Complejas: las cargas se orientan a varios objetivos. Las cargas se pueden organizar de manera que tengan efectos consecutivos o simultáneos sobre varias cualidades. Nos permite elevar la carga de trabajo.
• Suplementarias: se trabajan objetivos auxiliares al entrenamiento básico.

Estructura de la Sesión

Introducción (Calentamiento)

El objetivo de esta fase debe ser:

• Ajuste psicológico para mejorar el control motor.
• Ajuste fisiológico para mejorar la elasticidad muscular y tendinosa, así como la activación de los sistemas de energía necesarios.
• Para sesiones técnico-tácticas, es importante una buena activación nerviosa durante el calentamiento.
• Para sesiones físicas, debemos incluir la activación de los sistemas que intervienen en las cualidades a trabajar.

Parte Principal

Las cargas deben ordenarse teniendo en cuenta primero la fatiga central, después los depósitos de energía y por último la fatiga periférica.

• Aprendizaje y perfeccionamiento técnico: Sistema Nervioso Central (SNC)
• Entrenamiento de la velocidad: SNC
• Entrenamiento de la fuerza: SNC
• Entrenamiento de resistencia: Depósitos de energía

Los ejercicios principales de la sesión se diseñan en función de esta.

• En sesiones selectivas, todos los ejercicios principales tienden a un solo objetivo.
• En sesiones complejas, como mínimo debemos tener un objetivo principal por cada objetivo.
• A veces será recomendable introducir ejercicios complementarios como recuperación, de manera que se retrase la fatiga y permita un aumento de la carga total.

Conclusión (Vuelta a la Calma)

Debemos utilizar ejercicios atractivos y motivantes, de baja intensidad y que aseguren una suave disminución de la carga de entrenamiento.

• Técnico-táctico: baja intensidad.
• Velocidad: baja intensidad.
• Fuerza máxima: relajación, estiramientos y juegos.
• Resistencia aeróbica de alta eficiencia (RAE): fuerza de corta duración y juegos.
• Resistencia anaeróbica de lactato (RANA): baja intensidad.
• Deportes colectivos o de combate: juegos, relajación y carrera suave.