Dominio técnico en la carrera de vallas: progresión de ejercicios fundamentales

Este documento detalla una progresión de ejercicios enfocados en la familiarización y mejora de la técnica específica requerida para la carrera de vallas.

A) Familiarización con las Vallas

Objetivo:

Familiarizar a los alumnos con el material (vallas) y el movimiento básico de superación.

Ejercicio 1:

• Colocamos una serie de 3 vallas separadas por una distancia de 6 metros.
• La altura debe ser la adecuada a los alumnos.
• El objetivo es superarlas lo más rápido posible.

B) Identificación de la Pierna de Ataque

Objetivo:

Averiguar cuál es la pierna de ataque dominante en cada atleta.

Ejercicio 1:

• Colocamos una serie de 3 vallas separadas por 6 metros, a la altura adecuada.
• Los alumnos deben pasar las vallas investigando cuál es su pierna de ataque natural.
• Es fundamental realizar el ejercicio con ambas piernas para conocer cuál es la dominante.

C) Mejora de la Acción de la Pierna de Ataque

Objetivo:

Mejorar la acción y la eficiencia de la pierna de ataque durante el paso de la valla.

Ejercicio 1: Progresión Analítica

1. En el sitio: Realizar el movimiento del ciclo de la pierna avanzada sin obstáculos.
2. Por parejas: Realizar el movimiento de la pierna de ataque por encima de una valla estática, enfocándose en la corrección de errores por parte de la pareja.
3. En movimiento: Realizar el ciclo completo de la pierna avanzada por encima de 3 vallas separadas por 6 metros, manteniendo la altura adecuada.

D) Aprendizaje de la Técnica de la Pierna de Impulso

Objetivo:

Aprender la técnica correcta de la pierna de impulso (o pierna de arrastre).

Ejercicio 1: Movimiento Aislado

• En el sitio (sin vallas): Realizar el movimiento específico de la pierna de impulso. Esto implica:
  • Realizar una rotación externa y abducción del muslo que se flexiona por la rodilla.
  • Posteriormente, realizar una aducción de esa misma pierna, la cual debe ir paralela a la trayectoria de la valla.

E) Optimización del Movimiento de la Pierna de Impulso

Objetivo:

Mejorar la fluidez y la correcta trayectoria de la pierna de impulso en el paso de valla.

Ejercicio 1: Trabajo Analítico por Parejas

• Por parejas, utilizando una sola valla, realizar el movimiento de forma analítica.
• El atleta pasa por un lado de la valla y solo ejecuta la acción de la pierna de impulso: rotación externa, abducción del muslo flexionado y paso por encima de la valla en un plano paralelo al suelo.

Ejercicio 2: Secuencia Corta

• Colocamos tres o cuatro vallas con una distancia de 2 metros entre ellas.
• Se pasa por el lado de la valla para realizar de forma analítica el movimiento de la pierna de impulso, asegurando que se mantenga un plano paralelo al suelo.

F) Mejora del Ataque a la Valla desde la Distancia

Objetivo:

Mejorar la aproximación y el ataque a la valla cuando se viene de una carrera más larga.

Ejercicio 1: Control de la Aproximación

• Colocamos 4 vallas con una distancia de 7 metros entre ellas y a la altura adecuada.
• Se señala con tiza o un cono una zona prohibida que no se puede pisar.
• El objetivo es que, antes de alcanzar dicha zona, el atleta ejecute el ataque a la valla de manera controlada y técnica.