Ejercicios de Pilates: Beneficios y Errores Comunes en la Ejecución

Ejercicios Fundamentales de Pilates: Objetivos y Errores Comunes

1. The Hundred

• Objetivos: Estimula la circulación sanguínea, coordina el movimiento con la respiración, centra la mente y el cuerpo, y conecta el powerhouse.
• Errores comunes: Bombear con las manos, mover el tronco, bajar las piernas al suelo, flexionar la nuca en vez de la zona dorsal, arquear la columna, flexionar los brazos o separar las piernas.

2. Roll Up

• Objetivos: Articula la columna, flexibiliza la musculatura posterior del tronco y fortalece los abdominales.
• Errores comunes: Dar tirones con las piernas (que se elevan del suelo), impulsarse con la nuca y los hombros, arquear la espalda, perder la curvatura, dejar que el tronco se desplome sobre los muslos o perder el marco y la alineación de los brazos.

3. One Leg Circle

• Objetivos: Estabiliza la pelvis, tonifica los muslos, estira los isquiotibiales y estimula la circulación de la cadera.
• Errores comunes: Mover o levantar la pelvis, mover o levantar las piernas, que la pierna salga del marco del cuerpo, arquear la espalda, bajar la pierna en exceso o presionar el cuello contra la colchoneta.

4. Rolling Like a Ball

• Objetivos: Masajea la columna, promueve la relajación corporal y mejora la alineación.
• Errores comunes: Iniciar el rodamiento con el cuello extendido, apoyar la cabeza en la colchoneta, volver dando un tirón o con impulso de piernas, caer con la espalda plana o abrir el ángulo entre muslos y tronco.

5. Single Leg Stretch

• Objetivos: Trabaja los abdominales, la alineación del tren inferior y la conexión con el centro del cuerpo.
• Errores comunes: No realizar los cambios en la línea central, mover el tronco o separar las piernas.

6. Double Leg Stretch

• Objetivos: Similar al ejercicio anterior, enfocado en el control del centro.
• Errores comunes: Mover el tronco o arquear la espalda mientras los brazos realizan el círculo.

7. Scissors

• Objetivos: Trabaja los abdominales, estira la parte posterior de las piernas y trabaja el alineamiento.
• Errores comunes: Mover el tronco, mantener el tronco demasiado elevado, subir los hombros hacia las orejas o hacer rebotar el tronco en vez de la pierna.

8. Criss-Cross

• Objetivos: Trabajo específico de los músculos oblicuos.
• Errores comunes: Mover el tronco, extender el cuello o perder el anclaje de la pelvis.

9. Spine Stretch

• Objetivos: Fortalecimiento de la musculatura posterior del tronco.
• Errores comunes: Sacar los hombros de su sitio, realizar retroversión pélvica o bajar de forma plana durante el estiramiento.

10. Open Leg Stretch

• Objetivos: Mejorar el control postural, el equilibrio y estirar la musculatura posterior de las piernas.
• Errores comunes: Adelantar los hombros al extender las piernas, hundir el pecho, subir los hombros o sacar las piernas hacia afuera.

11. Corkscrew

• Objetivos: Trabajo abdominal, tonificación de piernas y estiramiento de la cadena posterior.
• Errores comunes: Mover el tronco, arquear el cuello, abombar el abdomen, crear un arco en la zona lumbar, separar las piernas o levantar las caderas.

12. The Saw

• Objetivos: Trabajo respiratorio, fortalecimiento del powerhouse y estiramiento de los tendones de la corva.