Entrenamiento de fuerza e hipertrofia: intensidades, fases y sistemas energéticos

Entrenamiento: hipertrofia y coordinación intramuscular

8. Entrenamiento hipertrofia

Porcentajes y parámetros:

• Intensidad: 60–80 % de la carga máxima.
• Series: 3–5 series.
• Repeticiones: 10–12 repeticiones.
• Descanso: 2–3 minutos.

9. Coordinación intramuscular

• Series: 3–5 series.
• Intensidad: 80–100 %.
• Repeticiones: 4–6 repeticiones (100 % solo para una repetición máxima aislada).
• Descanso: 3–5 minutos.

Orokorra (Características)

Parámetros generales:

• Carga: 80–100 % de la carga máxima.
• Series: 3–5 series.
• Repeticiones: 1, 5, 10 (rangos indicados: 1–8 repeticiones según objetivo).
• Ejercicios: 4–6 ejercicios.
• Pausa: 3–5 minutos.

Progresión del trabajo de fuerza

10. Progresión — Fases

Fase 1: Construcción

Periodo: preparatorio. Objetivo: trabajo de fuerza general. Duración: 3–4 semanas. Trabajo general en todos los grupos musculares y sistemas.

Fase 2: Fuerza máxima

Periodo: preparatorio. Objetivo: desarrollo de la fuerza máxima. Duración: depende de las características del deporte. Ejemplos de microciclos: Hipertrofia: 8–10 microciclos / 2 mesociclos; Coordinación intramuscular: 8–10 microciclos / 2 meses.

Fase 3: Conversión

Fase: específica. Objetivo: convertir lo ganado en fuerza a fuerza funcional; especialización de la fuerza máxima. Duración: depende de las características del deporte.

Fase 4: Mantenimiento

Periodo: competitivo. Objetivo: mantener las ganancias obtenidas en las fases anteriores.

Fase 5: Descanso

Objetivo: buscar la supercompensación tras el periodo competitivo.

VO2max

Definición: La cantidad máxima de O2 que nuestro organismo puede transportar y utilizar en un minuto. Indica la capacidad aeróbica del deportista.

VO2max, umbral y transición

Concepto: Utilización de O2 a nivel celular. Cuanto mayor sea, mayor rendimiento. Su mejora es limitada pero la resistencia a la fatiga es entrenable.

• En actividades ligeras, el lactato producido se elimina en el músculo (aprox. 2 mmol/L).
• A partir del umbral, el lactato pasa a la sangre; se establece una transición aeróbico–anaeróbica y un equilibrio entre la formación y eliminación de lactato (aprox. 2–4 mmol/L).
• Por encima de este umbral (≈ 4 mmol/L), no se puede mantener el equilibrio y el lactato se acumula en la célula.

Sistemas energéticos

Vía anaeróbica aláctica

Características: esfuerzos cortos y de intensidad máxima con descansos largos.

Anaeróbico láctico

Características: esfuerzos algo más largos que el anterior, potencia e intensidad altas, descansos cortos; capacidad de trabajo de intensidad submáxima con descansos largos.

Aeróbico

Características: uso de la frecuencia cardiaca (FC) para determinar los niveles de intensidad y trabajo de resistencia.

Acondicionamiento físico

• EF: desarrollo de cualidades físicas básicas y mejora de la condición física.
• Entrenamiento deportivo: desarrollo de cualidades físicas específicas y mejora del rendimiento.

Nota: Se han corregido ortografía, puntuación y mayúsculas para mejorar la lectura, manteniendo la totalidad del contenido y los valores originales.