Entrenamiento de fuerza y velocidad para mejorar la masa muscular y la coordinación

F.Máxima. K: 85-100% I: 2 a 5 min.15 sg. entre rep. T: Gesto dinámico, velocidad de acuerdo con la capacidad del ejecutante. R: En función de K entre 2- 3 series de 1-5 rep. A: Activa, estiramientos. Rec: 36-48 h entrenados; hasta 72 los medios. Efectos: aumento notable masa muscular y estimulación de todos los sistemas de inervación. Potencia. K: 65-85% I: 2 a 3 min. Sin pausa entre rep. T: Velocidad de ejecución rápida. R: En función de K entre 2-5 series de 4-10 rep. A: Activa. Efectos: aumento apreciable masa muscular, favorece la coordinación y estimulación de todos los sistemas de inervación. F.Resistencia. K: 40-60% I: 2 a 5 min. Sin pausa entre rep. T: Velocidad de ejecución moderada. R: Entre 2-3 series de hasta 25 rep. A: Activa. Efectos: aumento y definición masa muscular, favorece la coordinación y estimulación de todos los sistemas de inervación, además de los derivados de la mejora de resistencia anaeróbica//VELOCIDAD//MÁXIMA VELOCIDAD Lo primero es la mejora de la amplitud y frecuencia en la zancada.D: 20 a 40 m lanzados I: máxima recuperación. T: máxima intensidad. R: 10 a 15   A: discrecional. ///Capacidad alactácida (100m) D: 60-80 m I: 1`30 rep/ 8`series.T:100% R: hasta 25 A: Activa.Potencia lactácida(200m)D: 150 m I: 6-10`.T: 100% R: 8-4 A: Activa.Capacidad lactácida (400m)D: 300 m I: 8-12`. T: 100% R: 5-6 A:Ligeramenteactiva.

METODS ENTRNAMIENT FUERZ: MÉTDS DINÁMICOS((GIMNASIA CIRCUITOS / BODY BUILDING MULTISALTOSPLIOMETRÍA ISOCINÉTICO TENSORES O GOMAS ELÁSTICAS HALTERAS O PESAS)),ESTÁTICS o ISOMÉTRICS((((ISOMETRÍA,HASTA LA FATIGA, ELECTROESTIMULACIÓN))ESTÁTIC-DINÁMIC(((ESTÁTICODINÁMICO))//FORMAS DE TRABAJO: CONCENTRICOS, PRE Y POST FATIGA, TRABAJO VOLUNTARIO, POR BLOQUES, EN CIRCUITO, PIRAMIDAL, ESCALERA, CARGA ESTABLE//ELECTROESTIMULACION:K: 80-90% de las posibilidades del atleta sin efectuar detenciones. I:15-30 sg entre repeticiones y de 2 a 5 min. entre series.T: Velocidad moderada con paradas de 2 a 3 segundos.R: 2 a 4 por ejercicio en 1-2 series.A: Ligeramente activa//CONCLUSIONES FUERZA: DESARRO MAS RAPIDO F.MAX SERIES CRECIENTES CARGA Y 6 REP CADA SER, INT SES 48H.. CONVENIENTE PARA DESARR F.POT ES EJER PLIOMET. USO DE LASTRES, CAIDAS SALTO SUCESIVO. DESARRO F.RES: SERIES DECRE EN CARGA. ESPECIALM CARGA CONSTA AGOTAMIEN EN COND PREV MAS AGOT. //EVITAR/// SENTADILLAS COMP, HIPEREXTEN DE ESPALD, PESO MUERTO//LO MEJOR: 50%CONCENTR50%EXCENTR//FLEXIBILIDAD//FACTORES:BIOMECANICOS,NEUROLOGICOS, GENERICOS Y CIRCUNSTAN.METODOS DE TRABAJ:ACTIVO, PASIVO Y MIXTO