Evolución y Desarrollo de la Resistencia y la Fuerza: Guía Completa

Evolución de la Resistencia

8-12 años: Crecimiento mantenido de la capacidad de resistir esfuerzos moderados y continuados. Menor capacidad anaeróbica.

13-14 años: Menor capacidad fisiológica de la resistencia (pubertad).

15-17 años: Aumenta de manera acusada (90% del total) la máxima capacidad aeróbica.

17-22-23 años: Se alcanza el límite máximo de la resistencia. Mejor logro anaeróbico en los últimos años de esta etapa.

23-30 años: Máxima capacidad aeróbica y anaeróbica.

30 en adelante: Descenso lento, pero más lentamente que la fuerza y la velocidad.

Desarrollo y Evolución de la Fuerza

A partir de los 14 años: Se produce un fuerte aumento del desarrollo anatómico y de la secreción hormonal (aumento palancas óseas, mejora de la velocidad de contracción).

Hasta los 20 años: Siguen aumentando los índices de fuerza debido al desarrollo muscular, alcanzando el pico entre los 20 y 25 años.

A partir de los 25 años: Entrenando bien pueden mejorarse los valores de fuerza específica, pero hay un ligero descenso hasta los 35-40 años.

Entre los 45-50 años: Se pierde un 25% de la fuerza conseguida.

A partir de ahí: Regresión en función del tipo de vida.

Principios Fundamentales del Entrenamiento

Principios basados en el estímulo del entrenamiento

• Principio de sobrecarga
• Principio de continuidad
• Principio de reversivilidad
• Principio de variedad
• Principio de modelación de la competición

Principios basados en los sistemas del organismo en funcionamiento

• Principio de alternancia reguladora
• Principio de multilateralidad
• Principio de especificidad

Principios basados en la respuesta del organismo

• Principio de individualización
• Principio de participación activa y consciente en el entrenamiento

Métodos del Desarrollo de la Flexibilidad

Métodos estáticos o no dinámicos: Stretching, PNF.

Métodos dinámicos o activos: Ejercicios de movilidad articular, lo más aconsejado en niños y adolescentes. Relación dinámicos contra no dinámicos 4:1 en niños y jóvenes, en adultos 1:1.

Tipos de Flexibilidad

Grado de participación corporal: General vs. específica.

Grado de participación deportiva: General vs. específica.

Tipo de elongación: Estática o dinámica.

Tipo de fuerza que provoca el estiramiento: Activa o pasiva.

Evitar involucrar Psoas

Evitar elevar las piernas extendidas desde tumbado, elevar el tronco hasta la máxima flexión. Debemos deshacernos de ejercicios tradicionales como las tijeras cortas, las uves, llevar barbilla hasta rodillas, etc.

Músculos Flexores del Tronco

• Recto del abdomen: Flexión de tronco.
• Oblicuo externo: Si se contrae el lado derecho: inclinación lateral y rotación hacia la izquierda.
• Oblicuo interno: Si se contrae el lado derecho: inclinación lateral y rotación hacia la derecha.
• Transverso: Contrae y tensa la pared abdominal.
• Psoas ilíaco: Flexiona la cadera.

Medios para el Entrenamiento de la Fuerza

I. Ejercicios naturales:

• Con autocarga (propio peso corporal).
• Por parejas (haciendo resistencia justa para que la intensidad sea adecuada).
• Con balón medicinal.
• Máquinas y peso libre.

II. Otros medios:

• Trabajo con gomas.
• Multisaltos.
• Circuito: serie de estaciones dispuestas en círculo (de 1 a 6 circuitos, de 6 a 12 estaciones por circuito, de 15" a 1 min o por número de repeticiones).

Progresión:

• Volumen: aumentar número de circuitos, tiempo de trabajo, número de ejercicios.
• Aumento de intensidad: disminuir tiempo de recuperación, aumentar repeticiones.

Pistas finlandesas: Fuerza y resistencia.