Evolución de la resistencia y la fuerza a lo largo de la vida: guía completa

Resumen

El documento recorre cómo evolucionan la resistencia y la fuerza desde la infancia hasta la edad adulta, indicando las etapas de máximo desarrollo y los descensos posteriores. Además, expone los principios del entrenamiento, los métodos para trabajar la flexibilidad, los músculos flexores del tronco y los medios para entrenar la fuerza. Es un material útil para comprender la planificación del entrenamiento físico según la edad.

Puntos clave

La capacidad aeróbica máxima aumenta de forma acusada entre los 15 y 17 años, alcanzando alrededor del 90% del total.
La fuerza alcanza su pico entre los 20 y 25 años, y a partir de los 45-50 años se pierde un 25% de la fuerza conseguida.
La resistencia alcanza su límite máximo entre los 17 y 23 años, con máxima capacidad aeróbica y anaeróbica entre los 23 y 30 años.
Los principios del entrenamiento se agrupan según el estímulo, el funcionamiento de los sistemas del organismo y la respuesta del organismo.
En niños y adolescentes se recomienda una relación de métodos dinámicos frente a no dinámicos de 4:1 para la flexibilidad, frente a 1:1 en adultos.
Para entrenar la fuerza se pueden usar ejercicios con autocarga, por parejas, balón medicinal, máquinas, peso libre, gomas, multisaltos y circuitos.

Ponte a prueba

Evolución de la Resistencia

8-12 años: Crecimiento mantenido de la capacidad de resistir esfuerzos moderados y continuados. Menor capacidad anaeróbica.

13-14 años: Menor capacidad fisiológica de la resistencia (pubertad).

15-17 años: Aumenta de manera acusada (90% del total) la máxima capacidad aeróbica.

17-22-23 años: Se alcanza el límite máximo de la resistencia. Mejor logro anaeróbico en los últimos años de esta etapa.

23-30 años: Máxima capacidad aeróbica y anaeróbica.

30 en adelante: Descenso lento, pero más lentamente que la fuerza y la velocidad.

Desarrollo y Evolución de la Fuerza

A partir de los 14 años: Se produce un fuerte aumento del desarrollo anatómico y de la secreción hormonal (aumento palancas óseas, mejora de la velocidad de contracción).

Hasta los 20 años: Siguen aumentando los índices de fuerza debido al desarrollo muscular, alcanzando el pico entre los 20 y 25 años.

A partir de los 25 años: Entrenando bien pueden mejorarse los valores de fuerza específica, pero hay un ligero descenso hasta los 35-40 años.

Entre los 45-50 años: Se pierde un 25% de la fuerza conseguida.

A partir de ahí: Regresión en función del tipo de vida.

Principios Fundamentales del Entrenamiento

Principios basados en el estímulo del entrenamiento

Principio de sobrecarga
Principio de continuidad
Principio de reversivilidad
Principio de variedad
Principio de modelación de la competición

Principios basados en los sistemas del organismo en funcionamiento

Principio de alternancia reguladora
Principio de multilateralidad
Principio de especificidad

Principios basados en la respuesta del organismo

Principio de individualización
Principio de participación activa y consciente en el entrenamiento

Métodos del Desarrollo de la Flexibilidad

Métodos estáticos o no dinámicos: Stretching, PNF.

Métodos dinámicos o activos: Ejercicios de movilidad articular, lo más aconsejado en niños y adolescentes. Relación dinámicos contra no dinámicos 4:1 en niños y jóvenes, en adultos 1:1.

Tipos de Flexibilidad

Grado de participación corporal: General vs. específica.

Grado de participación deportiva: General vs. específica.

Tipo de elongación: Estática o dinámica.

Tipo de fuerza que provoca el estiramiento: Activa o pasiva.

Evitar involucrar Psoas

Evitar elevar las piernas extendidas desde tumbado, elevar el tronco hasta la máxima flexión. Debemos deshacernos de ejercicios tradicionales como las tijeras cortas, las uves, llevar barbilla hasta rodillas, etc.

Músculos Flexores del Tronco

Recto del abdomen: Flexión de tronco.
Oblicuo externo: Si se contrae el lado derecho: inclinación lateral y rotación hacia la izquierda.
Oblicuo interno: Si se contrae el lado derecho: inclinación lateral y rotación hacia la derecha.
Transverso: Contrae y tensa la pared abdominal.
Psoas ilíaco: Flexiona la cadera.

Medios para el Entrenamiento de la Fuerza

I. Ejercicios naturales:

Con autocarga (propio peso corporal).
Por parejas (haciendo resistencia justa para que la intensidad sea adecuada).
Con balón medicinal.
Máquinas y peso libre.

II. Otros medios:

Trabajo con gomas.
Multisaltos.
Circuito: serie de estaciones dispuestas en círculo (de 1 a 6 circuitos, de 6 a 12 estaciones por circuito, de 15" a 1 min o por número de repeticiones).

Progresión:

Volumen: aumentar número de circuitos, tiempo de trabajo, número de ejercicios.
Aumento de intensidad: disminuir tiempo de recuperación, aumentar repeticiones.

Pistas finlandesas: Fuerza y resistencia.

Preguntas frecuentes

¿Cuándo alcanza la fuerza su máximo desarrollo?

Según el texto, la fuerza sigue aumentando hasta los 20 años debido al desarrollo muscular y alcanza su pico entre los 20 y 25 años. A partir de los 25 años puede mejorarse la fuerza específica con un buen entrenamiento, pero hay un ligero descenso hasta los 35-40 años.

¿Qué métodos se recomiendan para desarrollar la flexibilidad en niños y adolescentes?

Se recomiendan los métodos dinámicos o activos, como los ejercicios de movilidad articular. En niños y jóvenes la relación entre dinámicos y no dinámicos debe ser de 4:1, mientras que en adultos es de 1:1.

¿Qué medios se pueden usar para entrenar la fuerza?

Se pueden emplear ejercicios naturales con autocarga, por parejas, con balón medicinal o con máquinas y peso libre. También se citan otros medios como el trabajo con gomas, los multisaltos y el circuito de estaciones.