La Fisiología del Calentamiento Deportivo: Optimización del Rendimiento y Prevención de Lesiones

El Calentamiento Deportivo: Fundamentos y Metodología

Definición

Se llama calentamiento a la primera parte de una sesión de entrenamiento, o a la preparación del organismo para practicar actividades físicas.

Se inicia mediante un acto voluntario (como correr) que activa los siguientes sistemas de control inconsciente del organismo:

1. El Sistema Nervioso Simpático.
2. El Sistema Endocrino.
3. El centro respiratorio. (Nota: La numeración original omite el número 3).

Funciones Fisiológicas del Calentamiento

El calentamiento produce una serie de adaptaciones cruciales para el rendimiento y la seguridad:

• Aumenta la frecuencia de contracción del corazón y el flujo sanguíneo.
• Produce adrenalina que moviliza las reservas de glucosa del músculo y del hígado.
• Aumenta la secreción de sudor para regular la temperatura corporal.
• Disminuye el riesgo de lesiones porque aumenta la temperatura corporal y, por lo tanto, disminuye el coeficiente de rozamiento entre superficies articulares y aumenta la elasticidad muscular.
• Aumenta la fuerza de contracción del músculo por aumento de la coordinación intramuscular.
• Disminuye la secreción de insulina y se activa la lipólisis, es decir, se usan los ácidos grasos para la producción de energía.
• Aumenta la velocidad de conducción del impulso nervioso a través de los circuitos neurales.

En resumen, el calentamiento, y sobre todo la acción del Sistema Nervioso Simpático, prepara el organismo para una actividad física violenta y prolongada.

Metodología: ¿Cómo Realizar el Calentamiento?

1. Fase General del Calentamiento

Esta fase busca preparar el organismo de manera global, independientemente de la actividad posterior.

Objetivo 1: Elevación Cardiorrespiratoria

Elevar de forma progresiva la frecuencia cardíaca y respiratoria mediante ejercicios de locomoción.

1. Trote normal.
2. Desplazamientos laterales, cruzados, hacia atrás y ligeras flexiones.
3. Pequeños saltos y giros.

Objetivo 2: Movilidad Articular

Ampliar la movilidad articular de las principales articulaciones.

• Tobillos, rodillas, caderas.
• Hombro, codo, muñecas y cuello.

Objetivo 3: Activación Muscular y Tono

Aumentar la temperatura muscular (el tono muscular) mediante ejercicios de fuerza suave.

1. Abdominales para dar estabilidad a la pelvis.
2. Lumbares porque da estabilidad a la espalda.
3. Músculos de la pierna.
4. Músculos de la cintura escapular.

2. Fase Específica del Calentamiento

Esta fase es propia de una disciplina concreta. Cada deportista o alumno elegirá ejercicios que imiten los gestos técnicos o patrones de movimiento de la actividad concreta que se va a realizar.