Fundamentos de las Capacidades Físicas: Fuerza, Velocidad y Flexibilidad
La Fuerza
La fuerza es la capacidad de un sujeto para vencer una resistencia, o la tensión que puede desarrollar un músculo contra una resistencia.
Tipos de Contracciones Musculares
Existen seis tipos principales de contracciones musculares:
- Isotónica: Variación en la longitud de las fibras musculares cuando se produce la contracción. Ejemplo: La tensión provocada al hacer flexiones.
- Isométrica: No hay variación en la longitud de las fibras musculares, pero se produce contracción. Ejemplo: La tensión provocada al aguantar un peso en brazos.
- Auxotónica: Combinación de ambas (isotónica e isométrica). Ejemplo: Pilates.
- Isocinética: Contracción a velocidad constante.
- Concéntrica: El músculo se acorta en la contracción.
- Excéntrica: El músculo se alarga en la contracción.
Roles Musculares en la Actividad Física
- Músculos Agonistas: Responsables de la acción, protagonistas del movimiento.
- Músculos Antagonistas: Músculos secundarios, opuestos a la acción.
- Músculos Fijadores: Participan en el movimiento ayudándolo y fijándolo, logrando que el movimiento sea más equilibrado y estable.
Clasificación de la Fuerza
- Fuerza Absoluta: Es la fuerza máxima más un plus, generada por la situación de estrés o la adrenalina.
- Fuerza Máxima: Es la mayor fuerza que es capaz de desarrollar una persona.
- Fuerza Explosiva: Capacidad del sistema neuromuscular de vencer una resistencia a la mayor velocidad de contracción posible.
- Fuerza Resistencia: Capacidad de mantener una fuerza no máxima a un nivel constante durante el tiempo que dure una actividad deportiva.
Tests de Evaluación de la Fuerza
- Abdominales en 30 segundos
- Lanzamiento de balón medicinal
- Salto longitudinal
Velocidad
La velocidad es la capacidad física que consiste en la realización de cualquier actividad motriz con la mayor celeridad posible.
Tipos de Velocidad
- Velocidad de Reacción: Capacidad de dar una respuesta en forma de movimiento a un estímulo externo en el menor tiempo posible.
- Velocidad Gestual: Es la capacidad de realizar un movimiento de una parte o de todo el cuerpo en el menor tiempo posible.
- Velocidad de Desplazamiento: Capacidad de recorrer una distancia en el menor tiempo posible.
Test de Velocidad
- Carrera de 50 metros lisos.
Métodos de Entrenamiento de la Velocidad
- Método de Repeticiones: La recuperación entre la actividad es completa. La intensidad de los ejercicios es submáxima.
- Velocidad-Resistencia: Mejora el cambio de ritmo y las aceleraciones (por ejemplo, correr con cambios de ritmo).
- Métodos de Competición: Entrenamiento parecido a la situación real de competición.
Flexibilidad
La flexibilidad es la capacidad física que permite realizar los movimientos en su máxima amplitud, ya sea de una parte específica del cuerpo o de todo él.
Factores Determinantes de la Flexibilidad
- Elasticidad Muscular: Capacidad que tiene el músculo de alargarse y acortarse, volviendo a su posición original y sin sufrir deformaciones.
- Movilidad Articular: Grado de movimiento que tiene cada articulación.
Métodos de Entrenamiento de la Flexibilidad
- Dinámicos: Ejercicios básicos que utilizan la articulación con nuestro propio cuerpo sin ayuda externa.
- Estáticos: Mantener una posición de estiramiento.
- Stretching de Bob Anderson: Estiramiento básico y mantenerlo entre 15 y 30 segundos.
- Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (FNP): Trabajo en parejas que combina contracción y estiramiento.
Importancia de los Estiramientos
Los estiramientos son ejercicios introducidos tanto en el calentamiento como en la vuelta a la calma, que sirven para preparar el cuerpo para la acción y facilitar la recuperación.