Fundamentos del Entrenamiento Deportivo: Conceptos, Cargas y Principios
Fundamentos del Entrenamiento Deportivo
Conceptos Básicos
- Entrenamiento: Proceso estructurado en tiempo y contenido cuyo objetivo es incrementar las prestaciones del individuo.
- Carga de entrenamiento: Es el estímulo en forma de ejercicios físicos que podemos realizar mediante una sesión.
- Intensidad del estímulo: Es la relación que hay entre el nivel de esfuerzo realizado y el nivel de esfuerzo máximo. La intensidad se mide comparando el nivel de carga con el nivel de carga máximo que se puede soportar.
- Frecuencia cardíaca de entrenamiento: % = (Frecuencia Cardíaca Máxima - Frecuencia Cardíaca en Reposo) * % + Frecuencia Cardíaca en Reposo.
- Volumen de la carga: Representa el aspecto cuantitativo del entrenamiento; se mide cuantificando todo el trabajo realizado en un ejercicio (ej.: levantamiento de banco, sentadillas con las dos piernas).
La Recuperación
La recuperación es una fase de ausencia de estímulo de entrenamiento. Según el momento en el que se produzca, puede ser:
- Inmediata: Las pausas se hacen entre las repeticiones.
- Próxima: Si se producen entre las sesiones.
- Diferida: Después de un periodo de sesiones.
Según la actividad realizada, puede ser:
- Activa: Si se realizan algunos ejercicios.
- Pasiva: Reposo total.
Existen diferentes tiempos de recuperación recomendados:
- Velocidad y fuerza explosiva: 24 h.
- Resistencia aeróbica: 48-72 h.
- Resistencia anaeróbica: 72 h.
- Flexibilidad: 7-10 h.
Principios del Entrenamiento
- Principio de individualidad: Todo proceso tiene que adaptarse al individuo teniendo en cuenta sus necesidades.
- Principio de continuidad: Hay que entrenar con continuidad de manera que la sucesión de las cargas aproveche como punto de partida el estado de sobrecompensación de la carga anterior.
- Principio de progresión: Hay que aumentar de forma progresiva la carga de entrenamiento.
- Principio de variación: El trabajo ha de ser variado para no caer en la monotonía y obtener un resultado óptimo.
Ciclos de Entrenamiento
- Periodo de preparación: Es general.
- Periodo de competición: Bajo volumen y alta intensidad.
- Periodo de transición: Bajo volumen e intensidad.
Desarrollo de la Resistencia
La resistencia se puede desarrollar de muchas maneras: corriendo o caminando, en circuitos o mediante deportes individuales con trabajo cíclico. El entrenamiento de la resistencia aporta beneficios para la salud, mejorando el sistema cardiovascular y el metabolismo muscular.
Sistemas de entrenamiento continuados
- Desarrollan la resistencia aeróbica.
- La intensidad cardíaca oscila entre el 40% y el 65% de la máxima.
Ejemplos:
- Fartlek: Entrenamiento sin pausas con cambios de ritmo.
- Entrenamiento total: Carrera continua + Fartlek + ejercicios gimnásticos.