Fundamentos del Entrenamiento Físico: Desarrollo de Resistencia, Fuerza y Flexibilidad

Condición Física y Entrenamiento Deportivo

Los sistemas de entrenamiento son **métodos** para mejorar nuestra **capacidad física**. Deben estar adaptados a las **condiciones físicas** de quienes lo practican.

La Resistencia Física

Capacidad de soportar un esfuerzo de mayor o menor intensidad durante un tiempo **prolongado**.

Tipos de Resistencia

• Resistencia Aeróbica: Llega el **oxígeno** necesario para producir la energía que precisamos (entre 3-4 minutos a 2 horas). Pulsaciones: 140-160 ppm.
• Resistencia Anaeróbica: El **oxígeno** es insuficiente (entre 3-4 minutos). Pulsaciones: 180-190 ppm.

Evaluación y Mejora de la Resistencia

Pruebas de Resistencia: Test de Cooper, el tiempo de paso por km.

Pautas para Mejorar la Resistencia:

• Esfuerzos de intensidad media que se puedan soportar.
• Mantener 170 pulsaciones por minuto (ppm).
• Ritmo respiratorio no muy alto.
• Al acabar debe de haber sensación de cansancio.

Sistemas de Entrenamiento para la Resistencia

Los sistemas principales son:

• Continuos
• Fraccionados
• Mixtos

Otras formas incluyen: deportes, juegos, etc.

Método Continuo

Origen: Finlandia. Autor: Pinkala.

Finalidad:

• Mejorar la capacidad del organismo para aprovechar el oxígeno.
• Mejorar la resistencia aeróbica.

Características:

• Duración: entre 10 y 30 minutos.
• Intensidad: 170 pulsaciones por minuto (ppm).
• Ritmo constante y cómodo.

Entrenamiento Total (Total Training)

Finalidad:

• Mejorar la resistencia aeróbica.
• Mejorar la resistencia de la musculatura.

Descripción: Realizar carrera combinada con marcha y distintos tipos de ejercicios para desarrollar la resistencia.

Características:

• Duración: entre 20 y 40 minutos.
• Intensidad media.

Ejercicios que se realizan:

• Para musculatura: Abdominales (Abd.).
• De coordinación.
• Carreras aumentando la velocidad.
• Juegos.

Fartlek (Juego de Velocidad)

La Flexibilidad

Capacidad que nos permite realizar movimientos de gran amplitud gracias a la movilidad de las articulaciones y a la elasticidad de los **músculos**.

Factores Determinantes de la Flexibilidad

• Genes
• Edad
• Sexo
• Temperatura ambiente
• Entrenamiento
• Estructuras corporales

La Fuerza Muscular

Capacidad de los **músculos** para oponerse a una resistencia y soportarla o vencerla.

Tipos de Fuerza

• Fuerza Máxima: Mover cargas altísimas.
• Fuerza Explosiva: Determinada por la aceleración.
• Fuerza Resistencia: Carga no muy alta y velocidad media.
• Fuerza Velocidad: Carga baja pero alta velocidad.

Recomendaciones y Métodos de Entrenamiento de Fuerza

Consejos para realizar trabajos de fuerza:

• No realizarlos con mucho peso.
• Poco tiempo de ejecución.
• Trabajar todos los grupos musculares.
• Realizar estiramientos antes y después del ejercicio.

Métodos para el desarrollo de la fuerza:

• Autocarga
• Por parejas
• Multisalto
• Multidesplazamientos
• Con pesas