Fundamentos del Entrenamiento Físico: Resistencia, Fuerza y Métodos de Flexibilidad

Tipos de Resistencia y Sistemas Energéticos

Resistencia Aeróbica y Anaeróbica

Aeróbica: Las actividades no son muy intensas (no más de 140 ppm en personas no entrenadas) y la duración es mayor de 3 minutos.

Anaeróbica: Las actividades son intensas (más de 140 ppm en personas no entrenadas) y la duración de los esfuerzos oscila entre 5 segundos y 1 minuto.

Sistema Alactita

Dentro de los músculos tenemos unos depósitos de energía inmediata en forma de compuestos (adenosín trifosfato). Se utilizan siempre que empezamos a realizar una actividad y solo dura unos segundos.

Métodos de Entrenamiento de la Resistencia

Sistema Natural o Continuo

El trabajo se produce sin pausas:

• Carrera Continua: Consiste en realizar una actividad sin cambiar el ritmo, manteniendo unas 160 ppm. Con este sistema de trabajo se incide fundamentalmente en la resistencia aeróbica.
• Fartlek: Se denomina juego de carreras o de alternancia de ritmos. Con él se desarrollan los dos tipos de resistencia, aunque la resistencia anaeróbica toma mayor relevancia que la aeróbica.

Métodos Fraccionados

El trabajo se lleva a cabo con pausas, pero la recuperación nunca llega a ser completa (nunca se baja de 120 ppm).

• Interval Training: Los beneficios se obtienen durante el descanso. Con este sistema se desarrolla sobre todo la resistencia anaeróbica.
• Circuito: Consiste en la realización de un conjunto de ejercicios ordenados (aproximadamente entre 9 y 12) donde se trabajan los brazos, las piernas y el tronco.

Normas del Circuito

1. La primera repetición es de baja intensidad.
2. La segunda es más intensa.
3. En la última repetición, se reduce la intensidad.

Nota: Con el circuito se desarrolla la resistencia anaeróbica.

Beneficios del Entrenamiento Físico

• Volumen cardíaco: Permite al corazón recibir más sangre.
• Fortalecimiento: De las paredes del corazón.
• Disminución: De la frecuencia cardíaca.
• Capilarización: Por el aumento de oxígeno en el músculo esquelético.
• Sistema respiratorio: Mejora de la capacidad pulmonar.
• Desintoxicación: Para eliminar sustancias de desecho.
• Fortalecimiento del sistema (general).
• Activación del metabolismo: Aumento del colesterol, mayor participación metabólica de los lípidos para obtener energía, mayor eliminación de lactato de la sangre.

Sistemas de Flexibilidad

Es un método científico para ejercitar la movilidad, requiere la capacidad de contraer y relajar la zona sobre la que se trabaja:

• Tensión: Ejercer fuerza en el grupo muscular contra un obstáculo con la mayor intensidad posible, sin acortar el músculo, durante 10-30 segundos.
• Relajación: Realizar un descanso de 2 o 3 segundos.
• Extensión: Estirar suavemente el músculo lo máximo posible. Estirar el músculo el mismo tiempo que estuvo ejerciendo fuerza o tensión.

PFN (Facilitación Neuromuscular Propioceptiva)

Es un método que procura activar los mecanismos neuromusculares. Consigue movilizar y estabilizar las articulaciones, a la vez que aumenta la fuerza, la resistencia, la coordinación y la relajación del músculo.

• Estiramiento: Poco forzado del músculo que queremos trabajar.
• Contracción isométrica: Sin desplazamiento, de 7 a 8 segundos, del grupo muscular.
• Relajación: Absoluta de 5 segundos.
• Aumento del estiramiento del músculo sobre el que trabajamos.

Tipos de Fuerza

La fuerza es la capacidad de vencer una resistencia externa o de reaccionar ante la misma mediante la tensión muscular.

• Fuerza Máxima o Absoluta: Grado de tensión muscular máximo que una persona puede generar contra una resistencia máxima, independientemente del tiempo utilizado.
• Fuerza Relativa: Cociente entre la fuerza máxima y el peso del individuo.
• Fuerza Explosiva: Vence una resistencia inferior al 50% de la fuerza máxima.
• Fuerza Rápida: Se produce cuando se realiza una acción con una aceleración y una resistencia submáximas.
• Fuerza Velocidad: La fuerza rápida y la fuerza explosiva son dos expresiones de la fuerza velocidad.
• Fuerza Resistencia: Capacidad de los músculos de resistir durante largo tiempo contracciones repetidas contra una resistencia media y una aceleración media.