Fundamentos de Fisiología, Nutrición y Entrenamiento Deportivo

Sistema Endocrino y Nutrición

Funciones de los estrógenos

• Fijadores de calcio.
• Necesarios para el desarrollo de los órganos sexuales.
• Influyen en el metabolismo de las grasas.

Funciones de las hormonas del páncreas

• Insulina: Favorece la incorporación de glucosa en sangre.
• Glucagón: Estimula el proceso de la glucogenólisis ante niveles bajos de azúcar en sangre.

Nutrición y Valor Biológico

• ¿Qué indica el valor biológico de una proteína? Mide qué tan completa y útil es para el organismo.
• Requerimientos proteicos: Para un hombre de 80 kg que entrena fuerza, se recomiendan entre 120 y 160 g de proteína (1,5 a 2 g por kg de peso). Fuentes: carne roja, pescado azul, huevos o leche.
• Vitaminas: Liposolubles (A, D, E, K) e Hidrosolubles (B y C).

Cálculo de Tasa Metabólica Basal (2000 kcal)

• Carbohidratos (50%): 1000 kcal / 4 = 250 g.
• Grasas (30%): 600 kcal / 9 = 67 g.
• Proteínas (20%): 400 kcal / 4 = 100 g.

Patologías y Salud

• Anemia ferropénica: Déficit de hierro; se soluciona con mayor ingesta de alimentos ricos en hierro.
• Anemia megaloblástica: La médula ósea produce glóbulos rojos anormalmente grandes; se soluciona aumentando la ingesta de vitamina B12 y ácido fólico.
• Dieta Paleo (riesgos): A largo plazo aumenta el riesgo de mortalidad total y cardiovascular; el hígado no metaboliza bien más de un 35% de calorías en proteína; riesgo de cáncer, sobre todo de colon.
• Síndrome metabólico: Obesidad central, triglicéridos >150 mg/dl, HDL <40 mg/dl (hombres) o <50 mg/dl (mujeres), glucosa >100 mg/dl.
• Skinny Fat: Persona delgada con mala composición corporal (grasa abdominal). Se clasifica mediante pliegues, perímetros y diámetros.

Suplementación y Deshidratación

• BCAAs (Leucina, Isoleucina, Valina): Para síntesis de proteínas, son glucogénicos y previenen la fatiga cerebral.
• Deshidratación: Dificulta la contracción muscular, espesa la sangre (peligroso) y provoca hipotensión/desmayos.

Entrenamiento y Resistencia

HIIT Corto (Atletismo)

Objetivo: Mejorar la potencia aeróbica (intervención aeróbica y anaeróbica).

Frecuencia Cardíaca (35 años, 60 p/m)

• F.C. máxima teórica: 220 - 35 = 185 lpm.
• Reserva de F.C.: 185 - 60 = 125 lpm.

Adaptaciones Cardiovasculares

• Aeróbico ligero: Periféricas (pérdida de peso), Central (aumento de cavidades cardíacas).
• Aeróbico intenso: Periféricas (aumento de mitocondrias, capilarización, mioglobina), Central (hipertrofia del ventrículo izquierdo).

Principios del Entrenamiento

• Progresión: Aumento de F.C., volumen de carga, intensidad o densidad.
• Supercompensación: "Descansar es entrenar o descansar más y entrenar mejor".
• Especificidad: Corredor que hace sprints; fuerza en pecho mediante press de banca.
• Resistencia polarizada: Trabajar mayoritariamente a baja intensidad y una pequeña parte a intensidad alta, evitando esfuerzos intermedios.

Fisiología Muscular y Cardiovascular

• Husos musculares: Receptores que informan sobre el cambio de longitud y tensión. Provocan el reflejo de estiramiento para proteger contra la elongación excesiva.
• OTG (Órganos Tendinosos de Golgi): Receptores en el tendón que informan sobre la tensión. Provocan el reflejo miotático invertido (inhibición de la contracción) para evitar sobrecargas.
• Recorrido de la sangre: Ventrículo izquierdo → Arteria aorta → Vena cava → Aurícula derecha → Arteria pulmonar → Pulmones → Vena pulmonar → Aurícula izquierda.
• Living High, Training Low: Vivir en altitud y entrenar a baja altitud para estimular la EPO y mejorar el VO2 máximo sin perder calidad de entrenamiento.