Fundamentos de Nutrición: Raciones, Grupos de Alimentos y Frecuencia de Consumo

Necesidades Nutricionales Infantiles

Las necesidades nutricionales dependen de la edad y la actividad de cada niño o niña:

• De 1 a 3 años: Las necesidades medias son de 1400 calorías/día.
• De 3 a 6 años: Las necesidades medias son de 1800 calorías/día.

Clasificación de los Grupos de Alimentos

Los alimentos se clasifican según su composición predominante y función principal:

1. Grupos Energéticos

   • I. Energético (Hidratos de Carbono): Composición predominante en hidratos de carbono. Ejemplos: productos derivados de los cereales, patatas, azúcar.
   • II. Energético (Lípidos): Composición predominante en lípidos. Ejemplos: mantequilla, aceites y grasas en general.

2. Grupos Plásticos (Estructurales)

   • III. Plásticos (Proteínas Lácteas): Composición predominante en proteínas. Ejemplos: productos de origen lácteo.
   • IV. Plásticos (Otras Proteínas): Composición predominante en proteínas. Ejemplos: cárnicos, huevos y pescados, legumbres y frutos secos.

3. Grupos Reguladores

   • V. Reguladores (Vegetales): Hortalizas y verduras.
   • VI. Reguladores (Frutas): Frutas.

Definición de Ración Estándar

Una ración se define aproximadamente como:

• Lácteos: 1 taza de leche (200-250 cc), 1 cuajada, 2 yogures o 2 petitsuis, 4 quesitos, 80 g de queso fresco, 30-40 g de queso magro.
• Carne, Pescado y Huevos: 60-70 g de carne o 70-90 g de pescado, 1 huevo mediano, 25-30 g de jamón, fiambre, embutido o similares.
• Cereales, Patatas y Legumbres: Plato de arroz, pasta o legumbre (40-60 g en crudo), rebanada de pan (4 dedos de grosor), patatas como plato principal (150-200 g) y como guarnición (60-90 g).
• Verduras y Hortalizas: Plato principal (120-150 g) y guarnición (60-90 g).
• Frutas: 1 pieza mediana (120-150 g), 2-3 piezas pequeñas, 1 vasito de zumo.
• Frutos Secos: Un puñado (20-30 g).
• Azúcares: 2 terrones.
• Aceite y Grasas: 1 cucharada.
• Agua: 1 vaso.

Frecuencia Recomendada de Consumo de Alimentos

Consumo Diario

• Leche, yogur, queso: 2-4 raciones/día.
• Aceite de oliva: 3-6 raciones/día.
• Verduras y hortalizas: +2 raciones/día.
• Fruta: +3 raciones/día.
• Pan, cereales integrales, arroz, pasta, patatas: 4-6 raciones/día.
• Agua: 4-8 vasos/día.

Consumo Semanal

• Pescado y marisco: 3-4 raciones/semana.
• Carnes magras: 3-4 raciones/semana.
• Huevos: 3-4 raciones/semana.
• Legumbres: 2-4 raciones/semana.
• Frutos secos: 3-7 raciones/semana.

Consumo Ocasional

Alimentos que deben consumirse de forma ocasional y moderada:

• Grasas (margarina, mantequilla).
• Dulces, bollería, caramelos, pasteles.
• Bebidas refrescantes, helados.
• Carnes grasas, embutidos.

Diferencia entre Alimentación y Nutrición

Alimentación

Suministro de alimentos que necesita el ser vivo para la supervivencia. Es un proceso voluntario normalmente. Sirve para cualquier proceso del organismo.

Nutrición

Suministro de sustancias básicas para crecer y desarrollarse. Es un proceso no voluntario (involuntario).

Macronutrientes y Micronutrientes Esenciales

Vitaminas y Minerales (Micronutrientes)

Sirven para reforzar las defensas del organismo. Ejemplos: Naranjas (Vitamina C), lentejas (Hierro).

Proteínas

Proporcionan energía al organismo, y dan fuerza y consistencia a los músculos. Son esenciales para la formación de buen tejido corporal.

Ejemplos: Carne, pescado, pollo, la clara del huevo.

Tipos de Proteínas

• De origen animal: Se encuentran en carnes, pescados, huevos y lácteos. Contienen todos los aminoácidos esenciales para la síntesis humana, por lo que se consideran de mejor calidad.
• De origen vegetal: Se encuentran en legumbres, cereales y frutos secos. No contienen todos los aminoácidos esenciales para la síntesis humana, por lo que se consideran de peor calidad (incompletas).

Recomendación: Al menos el 50% de las proteínas de nuestra alimentación deben ser de origen animal.

Glúcidos, Azúcares o Hidratos de Carbono (H. de Carbono)

Los glúcidos se dividen en simples y complejos:

• Carbohidratos Simples (Azúcares)

  Se encuentran en dulces, miel y fruta. Se digieren rápido, pasan inmediatamente a la sangre y aportan solo calorías, pero no se acompañan de vitaminas, minerales ni otros nutrientes. Por eso se dice que las chucherías aportan calorías vacías (energía sin nutrientes). Su consumo es conveniente para realizar ejercicio físico inmediato.

• Carbohidratos Complejos

  Predominan en alimentos como el pan, pasta, patatas o arroz. Además de energía, son ricos en fibra, vitaminas, minerales y proteínas. Aportan una energía que se almacena, permitiendo que el organismo la utilice a lo largo del tiempo. Es recomendable tomar un mayor porcentaje de estos en la dieta.

Grasas (Lípidos) e Hidratos de Carbono

Actúan como una defensa del cuerpo y como reserva energética cuando faltan otros nutrientes (vitaminas, minerales, proteínas).

• Ejemplos de Hidratos: Cereales, arroz, pan, pasta.
• Ejemplos de Grasas: Mantequilla, bacon, chocolate.

Importancia del Ácido Fólico (Vitamina B9)

Aunque el texto menciona la Vitamina E, se centra en la importancia del Ácido Fólico (que es una Vitamina B):

Importancia durante el Embarazo

Ayuda a prevenir defectos de nacimiento en el cerebro y la médula espinal del bebé. También ayuda a prevenir defectos como el labio leporino y la fisura palatina, y previene el nacimiento prematuro.

Importancia General

Para todo ser humano, ayuda a la producción del glóbulo rojo, previene enfermedades cardiovasculares y reduce la aparición de diversos tipos de cáncer.

Clasificación de Vitaminas

Vitaminas Liposolubles

Son aquellas que se pueden disolver en grasas y aceites. Se encuentran en la yema del huevo, vegetales de hojas verdes (como la lechuga), cereales y pan integral.

Vitaminas Hidrosolubles

Son aquellas que se disuelven en el agua. En este grupo hay que destacar la Vitamina C.

Carotenoides

Pigmentos presentes en frutas y verduras con mucho color.

• Verduras: Zanahoria, calabaza, pimiento, guayabo rojo.
• Frutas: Mango, caqui, tomate.