Guía Completa de Step y Aquafitness: Beneficios, Técnicas y Diseño de Clases

Step: Guía Práctica

Normas: Apoyar todo el pie encima del step, mirar regularmente el step para un apoyo seguro, colocación cerca del step para evitar molestias en gemelos y Aquiles, equilibrar el trabajo en ambas piernas, evitar una flexión exagerada del tronco hacia adelante, altura adecuada para no superar los 90º de flexión de rodilla.

No incluir movimientos de brazos hasta dominar el de piernas, nunca usar músicas a más de 138 bpm, evitar un rebote excesivo al subir y bajar del step.

Objetivos

• Coreográfico: Mediante diferentes progresiones, buscaremos el aumento de la dificultad coreográfica teniendo en cuenta el grupo con el que trabajamos.
• Acondicionamiento: Buscaremos un mayor trabajo de cardio, de tonificación y/o resistencia muscular. Trabajaremos con 1 o 2 escalones como máximo. Si buscamos un trabajo de cardio, utilizaremos combinaciones sencillas, continuas y equilibradas. Si buscamos tonificación o resistencia muscular, aumentaremos el número de repeticiones.

Aquafitness: Sumérgete en el Bienestar

Actividad física saludable, recreativa y divertida que se desarrolla en el agua con el objetivo de conseguir una mejora de la condición física, aprovechando todas las posibilidades que el medio ofrece para conseguirlo.

Ventajas del Aquafitness

• Reducción del impacto articular.
• Trabajo equilibrado agonista-antagonista (resistencia).
• Incremento del trabajo abdominal (centro de gravedad).
• Apto para grupos de todas las edades y niveles de condición física.
• Trabajo con gran ADM (Amplitud de Movimiento).

Consideraciones Importantes

• Temperatura del agua: 27-30 ºC.
• Temperatura del aire: Mantener una adecuada hidratación.
• Profundidad: Pecho-Pelvis-Pies (PPP).
• Música: Elemento motivador. No usar la misma velocidad que en ejercicios de tierra.
• Seguridad: Prestar atención a suelos resbaladizos, escaleras, etc.
• Preparación de la sesión: Probar los ejercicios antes de la clase.
• Alineación corporal: Incidir en la posición correcta.
• Información clara: Proporcionar información verbal y gestual, marcar el recorrido del movimiento y exagerar la fuerza a realizar.
• Ritmo cardíaco: Estar atentos a las señales de los alumnos sobre la intensidad.

Modalidades de Aquafitness

• Aquafitness: Tonificar grupos musculares aprovechando la resistencia del agua, con o sin material.
• Aquaeróbic: Mejora la resistencia a través de movimientos coreográficos adaptados al medio acuático.
• Aqua-step: Step especial. Movimientos lentos y sencillos.
• Aquarunning: Aplicar la técnica de carrera de atletismo en el agua.
• Aquarelax: Trabajo de flexibilidad, corrección postural, movilidad articular y relajación en el agua.
• Aquacycling: Aprovechar todas las posibilidades del agua con el uso de una bicicleta indoor.

Diseño de Actividades

• Calentamiento: 8-12 minutos.
• Parte principal: Parte aeróbica y parte de tonificación. Duración: 25-40 minutos.
• Parte final: Movimientos simples, lentos y sin detenerse bruscamente.
• Estiramientos: No realizar estiramientos largos.

Movimientos Básicos

Caminar, jogging (en el puesto y en movimiento), patadas de pie, balanceos, saltos, tijeras, torsiones de tronco, twist...

Materiales Utilizados

Manoplas, palas, pesas, tubos elásticos, balones, tobilleras, cinturones de flotación, steps, aquabikes, churros.