Guía de Step y Aquafitness: normas, modalidades y diseño de clases

Resumen

Este documento recoge las normas básicas y los objetivos para impartir clases de step, junto con una introducción al aquafitness, sus ventajas y sus modalidades. También explica consideraciones importantes para la sesión acuática y cómo estructurar una actividad, desde el calentamiento hasta la parte final, incluyendo los movimientos básicos y el material utilizado.

Puntos clave

En step hay que apoyar todo el pie, no superar los 90º de flexión de rodilla y no incluir movimientos de brazos hasta dominar los de piernas.
En step no deben usarse músicas por encima de 138 bpm y hay que evitar el rebote excesivo al subir y bajar.
El aquafitness es una actividad en el agua que reduce el impacto articular y permite un trabajo con gran amplitud de movimiento.
La temperatura recomendada del agua para aquafitness es de 27-30 ºC y la profundidad de referencia es pecho-pelvis-pies (PPP).
Una sesión de actividad acuática se estructura en calentamiento de 8-12 minutos, parte principal de 25-40 minutos y parte final con movimientos lentos.

Ponte a prueba

Step: Guía Práctica

Normas: Apoyar todo el pie encima del step, mirar regularmente el step para un apoyo seguro, colocación cerca del step para evitar molestias en gemelos y Aquiles, equilibrar el trabajo en ambas piernas, evitar una flexión exagerada del tronco hacia adelante, altura adecuada para no superar los 90º de flexión de rodilla.

No incluir movimientos de brazos hasta dominar el de piernas, nunca usar músicas a más de 138 bpm, evitar un rebote excesivo al subir y bajar del step.

Objetivos

Coreográfico: Mediante diferentes progresiones, buscaremos el aumento de la dificultad coreográfica teniendo en cuenta el grupo con el que trabajamos.
Acondicionamiento: Buscaremos un mayor trabajo de cardio, de tonificación y/o resistencia muscular. Trabajaremos con 1 o 2 escalones como máximo. Si buscamos un trabajo de cardio, utilizaremos combinaciones sencillas, continuas y equilibradas. Si buscamos tonificación o resistencia muscular, aumentaremos el número de repeticiones.

Aquafitness: Sumérgete en el Bienestar

Actividad física saludable, recreativa y divertida que se desarrolla en el agua con el objetivo de conseguir una mejora de la condición física, aprovechando todas las posibilidades que el medio ofrece para conseguirlo.

Ventajas del Aquafitness

Reducción del impacto articular.
Trabajo equilibrado agonista-antagonista (resistencia).
Incremento del trabajo abdominal (centro de gravedad).
Apto para grupos de todas las edades y niveles de condición física.
Trabajo con gran ADM (Amplitud de Movimiento).

Consideraciones Importantes

Temperatura del agua: 27-30 ºC.
Temperatura del aire: Mantener una adecuada hidratación.
Profundidad: Pecho-Pelvis-Pies (PPP).
Música: Elemento motivador. No usar la misma velocidad que en ejercicios de tierra.
Seguridad: Prestar atención a suelos resbaladizos, escaleras, etc.
Preparación de la sesión: Probar los ejercicios antes de la clase.
Alineación corporal: Incidir en la posición correcta.
Información clara: Proporcionar información verbal y gestual, marcar el recorrido del movimiento y exagerar la fuerza a realizar.
Ritmo cardíaco: Estar atentos a las señales de los alumnos sobre la intensidad.

Modalidades de Aquafitness

Aquafitness: Tonificar grupos musculares aprovechando la resistencia del agua, con o sin material.
Aquaeróbic: Mejora la resistencia a través de movimientos coreográficos adaptados al medio acuático.
Aqua-step: Step especial. Movimientos lentos y sencillos.
Aquarunning: Aplicar la técnica de carrera de atletismo en el agua.
Aquarelax: Trabajo de flexibilidad, corrección postural, movilidad articular y relajación en el agua.
Aquacycling: Aprovechar todas las posibilidades del agua con el uso de una bicicleta indoor.

Diseño de Actividades

Calentamiento: 8-12 minutos.
Parte principal: Parte aeróbica y parte de tonificación. Duración: 25-40 minutos.
Parte final: Movimientos simples, lentos y sin detenerse bruscamente.
Estiramientos: No realizar estiramientos largos.

Movimientos Básicos

Caminar, jogging (en el puesto y en movimiento), patadas de pie, balanceos, saltos, tijeras, torsiones de tronco, twist...

Materiales Utilizados

Manoplas, palas, pesas, tubos elásticos, balones, tobilleras, cinturones de flotación, steps, aquabikes, churros.

Preguntas frecuentes

¿Qué altura de flexión de rodilla no se debe superar en step?

El documento indica que la altura del step debe ser adecuada para no superar los 90º de flexión de rodilla.

¿Cuáles son las ventajas del aquafitness?

Entre sus ventajas se citan la reducción del impacto articular, el trabajo equilibrado agonista-antagonista, el incremento del trabajo abdominal y su aptitud para grupos de todas las edades y niveles de condición física.

¿Cuánto debe durar el calentamiento de una sesión acuática?

El calentamiento recomendado es de 8 a 12 minutos.