Hidratos de Carbono: Todo lo que necesitas saber para una alimentación saludable

Hidratos de Carbono: ¿Qué son?

Los hidratos de carbono constituyen la principal fuente de energía para el ser humano y son el mejor combustible para las células, proporcionando energía a nuestro organismo de forma rápida y efectiva.

Clasificación de los hidratos de carbono

• Azúcares:
  • Glucosa: se encuentra en la mayoría de los alimentos vegetales.
  • Fructosa: presente en la fruta y en la miel.
  • Galactosa: en el azúcar de la leche materna, en vegetales y en la leche animal.
• Almidones o féculas: Están en los cereales, tubérculos, calabaza, castañas y hortalizas de raíz.
• Fibra: Es la fibra presente en los vegetales.

¿Qué es el índice glucémico?

• Indica la rapidez con la que los hidratos de carbono pueden elevar las cifras de glucosa en sangre.
• Los alimentos con índice glucémico más alto son la glucosa o azúcar blanca (100), las patatas fritas (95), el arroz blanco (90) y el pan blanco (85).
• Cuanto más procesado, descortezado, tamizado y manipulado está un alimento, mayor es su índice glucémico.

Carga glucémica

La Carga Glucémica (CG) es el producto de: (IG × gramos de hidratos de carbono en la porción / 100).

Una dieta de baja carga glucémica nos ayudará a tener un mejor control glucémico, el mantenimiento de la saciedad y energía, así como del peso corporal.

Control del efecto de los alimentos sobre los niveles de azúcar

• Orden de ingesta de los alimentos.
• Priorizar la ingesta de alimentos ricos en hidratos de carbono integrales y legumbres.
• Enfriar previamente los alimentos ricos en hidratos de carbono.

Recuerda: Alimentos integrales = absorción lenta; Alimentos refinados = absorción rápida.

Alimentos integrales

• Tienen más vitaminas y minerales que los alimentos refinados.
• Son ricos en fibra, siendo por esto carbohidratos de absorción lenta.
• No provocan una elevación brusca de azúcar o glucosa en sangre.
• Son los más sanos que puedes consumir.

Alimentos procesados y refinados

• A estos alimentos se les ha retirado la fibra, la mayoría de los minerales y vitaminas.
• Podemos considerarlos "alimentos muertos", que lo único que nos aportan son calorías.
• Se absorben de manera rápida, provocando hiperglucemia.
• Se encuentran en el pan blanco, bollería industrial, patatas fritas, cereales procesados, zumos industriales, etc.
• Son los menos saludables que puedes consumir.

Fibra alimentaria

• Es la parte comestible de las plantas resistente a la acción de las enzimas digestivas.
• Rebaja los niveles de glucosa en sangre porque envuelve las moléculas de azúcar, ralentizando la absorción de glucosa a nivel digestivo.
• Se encuentra en la fruta, las verduras, en la cubierta de los cereales y en las legumbres.
• La fibra no se digiere, pero es vital para la salud, ya que mantiene nuestro intestino sano. No hay persona sana sin un intestino sano.

¿Cuántos hidratos de carbono necesitamos?

Según la OMS, el 55-75% de nuestra dieta debería provenir de hidratos de carbono. Sin embargo, de este porcentaje deberían estar excluidos los hidratos procedentes del azúcar blanco, las harinas refinadas y el arroz blanco.

Importancia de los hidratos de carbono

• Los hidratos de carbono no engordan, siempre y cuando consumamos opciones saludables.
• Estos son los integrales procedentes de las verduras, frutas, cereales integrales y legumbres.
• No solo son sanos, sino que nos aportan vitalidad y ayudan a prevenir enfermedades.
• Existen innumerables pruebas científicas que demuestran que la dieta más sana es una dieta rica en carbohidratos.
• Se ha comprobado que una ingesta restringida de carbohidratos de forma prolongada puede dañar nuestro organismo.