Metabolismo y ejercicio: claves para un rendimiento óptimo

Continuo Energetico

Las opciones metabólicas son diversas dependiendo de:

• Tiempo y duración del ejercicio
• Tipo de ejercicio
• Dieta y circunstancias ambientales
• Entrenamiento

Capacidad del organismo

Se llama continuo energético a la capacidad del organismo de mantener los 3 sistemas energéticos pero predominando uno de ellos, de acuerdo a la duración del ejercicio, intensidad de contracción muscular y cantidad de sustratos almacenados.

Sistemas energéticos

1. Sistema anaeróbico aláctico: ejercicios de máxima intensidad y poca duración (8-10 segundos).

2. Sistema aeróbico láctico: entra en acción al persistir el esfuerzo y la intensidad.

3. Sistema aeróbico: al persistir el esfuerzo, la intensidad baja.

Porcentaje aeróbico

Trabajos entre 2 y 10 min el porcentaje aeróbico es del 70%, entre 2 y 3 min se considera potencia aeróbica, entre los 3 y 6 min capacidad aeróbica. Solo se queman los hidratos de carbono.

Duración larga

1. 10-15 min: umbral anaeróbico (valor a partir del cual se empieza a acumular lactato).

2. 35-90 min: umbral aeróbico (donde comienza la producción energética por vía anaeróbica).

3. 90 y más de 6 horas: el organismo usa hidratos, grasas y proteínas si son necesarias.

Tiempo y duración del ejercicio

En la recuperación primero se repone la fosfocreatina, después lactato, glucógeno y por último triglicéridos.

En reposo la fibra consume ácidos grasos, pero en ejercicio intenso glucosa. El exceso de consumo de grasas conduce a la formación de cuerpos cetónicos.

La glucosa es el combustible ideal para etapas iniciales y en ejercicios intensos.

En contracciones isométricas el flujo de sangre se dificulta por compresión vascular. En contracciones superiores al 70% se trabaja anaeróbicamente.

Circunstancias ambientales y entrenamiento

En ambientes fríos se precisa glucosa, en ambientes calurosos aumenta el flujo sanguíneo, disminuye la irrigación a la fibra obligando al trabajo anaeróbico.

• Entrenamiento anaeróbico: mayor tolerancia al lactato.
• Entrenamiento aeróbico: capitalización; aumento del número y tamaño de las mitocondrias; actividad de las enzimas oxidativas para producir energía aeróbica; incremento de las reservas energéticas.

Alimentación equilibrada

Las necesidades calóricas corresponden a los gastos mínimos imprescindibles para:

1. Mantener el metabolismo basal
2. Actividades físicas e intelectuales
3. Coste energético de digestión y asimilación de alimentos (acción-dinámico-específica)

Necesidades calóricas por día:

• Sedentario: 30 kilocalorías por peso
• Trabajo moderado: 35
• Mediano: 40
• Activo: 50
• Pesado: 60

Para que la dieta sea equilibrada: 50% glúcidos; 35% lípidos; 15% proteínas.

Reparto calórico por comida: desayuno 20%, media mañana 15%, almuerzo 30%, merienda 10% y cena 20%. La dieta ha de incluir elementos no nutritivos como: fibra 20-30 gr. día; agua 1 ml/kal; vitaminas y sales minerales.

Alimentos / dietas para el deportista

Importancia de la glucosa como combustible en el ejercicio y en los deportes de fuerza, han de incrementarse también las proteínas.

1. Dietas de entrenamiento: 1h de entrenamiento intenso supone un consumo de 500 a 700 kilocalorías. El almuerzo ha de ser ingerido entre 3 y 4 h antes de la sesión. La cena se toma un tiempo después del ejercicio, procurando la reposición hídrica y reservas de glucógeno.
2. Dietas de la víspera a la competición: carbohidratos y carga proteica y con poca grasa, beber mucha agua por su contenido mineral y vitamínico. Desaconsejable alimentos que fermentan, como verduras, legumbres o alcohol.
3. Dieta precompeticional: se ingiere unas 3h antes. Pasta, leche, miel, carne fácilmente digerible (magra), ensalada, café, té o geles.
4. Dieta postcompeticional: debe ser hipocalórica, restablecimiento del balance hidromineral hipoproteico y alcalina. Aportar agua y sales minerales.