Metodología del Entrenamiento de Fuerza y Resistencia: Tipos y Aplicaciones

Tipos de Entrenamiento de Fuerza Máxima

La fuerza máxima y sus métodos de aplicación se estructuran según el nivel del deportista y los objetivos específicos de rendimiento:

• Método de cargas medias: Mejora la fuerza máxima y produce hipertrofia; recomendado especialmente para principiantes.
• Método de cargas submáximas y máximas: Mejora la fuerza máxima y la fuerza-velocidad, ideal para deportistas experimentados.
• Método piramidal: Mejora la fuerza desde la perspectiva de la hipertrofia y los factores nerviosos. Es útil para principiantes o expertos al principio de la temporada y en deportes donde la fuerza no es un factor principal.
• Pirámide descendente con series de cargas máximas: Indicado exclusivamente para deportistas muy expertos.
• Método excéntrico: Mejora la fuerza máxima pero no la velocidad. Se recomienda para deportistas experimentados a los que les resulta difícil seguir aumentando la fuerza máxima; debe aplicarse un mínimo de dos meses antes de la competición.
• Métodos isométricos: Útiles para rehabilitación, yudo, escalada y motociclismo. No deben extenderse por más de un mes, ya que producen un aumento del tejido conjuntivo y reducen la elasticidad muscular.

Notas adicionales:

• Oxford / Post-fatiga (SF y SS): No recomendado para principiantes en RM si el objetivo es ganar peso y tamaño corporal; su eficacia es baja para expertos en fuerza.
• Método piramidal (M. Piramidal): Factores nerviosos de la fuerza máxima.

Tipos de Entrenamiento de Fuerza Explosiva

Los métodos orientados al desarrollo de la fuerza explosiva incluyen:

• Método de esfuerzo dinámico: Mejora la fuerza explosiva y no aumenta la fuerza máxima.
• Método excéntrico-concéntrico explosivo: Mejora la fuerza explosiva mediante el reflejo miotático y la elasticidad muscular, y también incrementa la fuerza máxima si esta no está desarrollada.
• Método concéntrico puro: Mejora tanto la fuerza explosiva como la máxima.
• Método pliométrico: Mejora la fuerza explosiva pero no la máxima.
• Método estato-dinámico: Es el más indicado específicamente para la fuerza explosiva.

Tipos de Entrenamiento de Resistencia

Los métodos de resistencia se clasifican según su intensidad y los sistemas energéticos que estimulan:

• Método continuo uniforme extensivo: Eficiencia aeróbica, aumento de mitocondrias y mejora del metabolismo de ácidos grasos.
• Método continuo uniforme medio: Aumento de la potencia aeróbica.
• Método continuo uniforme intensivo: Aumento de la potencia aeróbica y mejora del metabolismo anaeróbico láctico.
• Método interválico (con recuperaciones incompletas):
  • Extensivo largo: Mejora la capacidad aeróbica e incrementa el VO2 max.
  • Extensivo medio: Mejora la capacidad aeróbica.
  • Extensivo corto: Aumenta la capacidad aeróbica láctica e incrementa el VO2 max.
  • Extensivo muy corto: Amplía la capacidad anaeróbica aláctica.
• Método intermitente.
• Método interactivo: Desarrolla la resistencia mixta.
• Método de repeticiones: Mejora a nivel neuromuscular.
  • Repeticiones largas: Efectividad en la vía aeróbica mixta, producción y tolerancia al láctico, y mejora del VO2 max.
  • Repeticiones medias: Mejora la potencia anaeróbica láctica, junto con la producción y tolerancia al láctico.
  • Repeticiones cortas: Enfoque anaeróbico aláctico, producción y tolerancia al láctico.
• Método de competición:
  • Series cortas (prueba de 100 m): Por ejemplo, 4 x 25 m con 5 segundos de descanso.
  • Series simuladoras (prueba de 100 m): 5 m + 10 segundos de descanso + 25 m + 5 segundos de descanso + 25 m + descanso total.