Métodos de entrenamiento para mejorar el ritmo de carrera aeróbico

Estímulos armónicos:

Consiste en alternar desplazamientos a intensidad relativa positiva (ritmo de carrera por encima del habitual) e intensidad relativa negativa (ritmo de carrera por debajo del habitual) durante tiempos preestablecidos. Tiene como objetivo mejorar el ritmo de carrera aeróbico, y para esto es imprescindible conocer el tiempo que un atleta posee en cierta distancia competitiva, siendo este método específico para fondistas. Si un corredor tiene una marca de 15’ en 5000m, se hace 2’ al 105% de intensidad relativa y 3’ al 70% de intensidad relativa (8 tandas y 8 tandas durante 40 minutos). Edad: Luego de los 14-15 años, ya que por momentos se está a ritmo súper-aeróbico, en el umbral anaeróbico e incluso en VO2 Max. Frecuencia cardíaca: Alcanza los 160-170 puls/min en las tandas de intensidad relativa positiva y 140-150 a intensidad relativa negativa. Periodo: Preparatorio especial y competitivo.

Si uno realiza 5000 metros en 15’, y tandas de 2’ la cuenta es: 900"--------5000mts ///// 120"-------120" x 5000/900"=666 mts

A este resultado (666,66m) debemos aplicarle el porcentaje que pretendemos mejorar (x. ej. 5%). 666,66m x 5%=33,33m. Solo resta sumar este porcentaje al primero obtenido (666,66+33,33=699,99m). Es decir, que cada tanda de 2’ a intensidad relativa positiva debemos recorrer 699m

Fraccionado regular aeróbico:

Este método puede utilizarse con el mismo objetivo que el de Estímulos Armónicos, es decir, mejorar el ritmo de carrera aeróbica. Para esto, las tandas de esfuerzo serán realizadas a intensidad relativa positiva (ritmo de carrera superior al competitivo). Si realizamos las pasadas a intensidad relativa neutra (ritmo de carrera igual al competitivo) o negativa (inferior) se lo llama fraccionado aeróbico lento. La duración o distancia de cada pasada es siempre la misma y sus correspondientes pausas tienen la misma duración, por esta razón es regular. La pausa no debería extenderse demasiado, ya que si se busca ser más resistente es mejor que necesitemos de descansos más cortos. El volumen de cada tanda dependerá de la distancia total para la cual nos preparemos; a medida que avancen las sesiones, la distancia de la pasada irá aumentando de manera que se acerque al del a prueba para la cual nos preparamos. La fracción no puede ser igual o mayor a la distancia de la prueba. Frecuencia cardíaca: Normalmente 160-180 pulsaciones por minuto. Edad: Si se realiza con intensidad relativa positiva, como se acumula importante cantidad de ácido láctico no es conveniente utilizarlo antes de los 15 años. Período: Preparatorio general (Fondistas: específico y competitivo).

Por ejemplo, si un corredor realizó los 5000m en 15’ (900”) y va a iniciar el proceso con pasadas de 800 metros a una intensidad relativa positiva del 105%, la cuenta sería:

5000m------900" /////// 800m-----800m x 900"/5000m=144"