Nutrición en la Adolescencia y la Edad Adulta: Requerimientos y Salud

Alimentación en el Adolescente

La adolescencia representa el fin del proceso madurativo y del crecimiento, marcando la transición hacia la edad adulta. La pubertad, que ocurre generalmente entre los 9 y 17 años, está influenciada por características intrínsecas, étnicas y ambientales.

Cambios Físicos y Psicológicos

• Aparición de vello púbico y axilar.
• Hombres: Aparición de vello facial.
• Mujeres: Menarquia (inicio de la capacidad reproductiva).

Esta es considerada una etapa de crisis, donde se consolidan hábitos y pueden surgir situaciones de riesgo, como problemas con la alimentación y un aumento en la prevalencia de Trastornos de la Conducta Alimentaria (TCA).

Requerimientos Nutricionales Diferenciados

Existen diferencias significativas según el sexo durante el desarrollo:

• Mujeres (10-14 años): Aumento del porcentaje de grasa (%G) y su redistribución en caderas, senos y muslos, junto con un incremento de la estatura.
• Hombres (12-16 años): Crecimiento lento hasta el "estirón" final; disminuye el %G y aumenta el porcentaje de masa magra (%MM), lo que eleva el Gasto Energético Basal (GEB).

Es fundamental destacar que el máximo pico de densidad ósea se alcanza durante la etapa puberal. La maduración psicológica conlleva la toma de decisiones propias e independencia, siendo una etapa intermedia con un gran aumento de los requerimientos energéticos y nutricionales.

Energía

Se observa un aumento del GEB y de la actividad física (A.F.). Para el cálculo del GEB (10-18 años) se utilizan las siguientes fórmulas:

• Hombres:
  • Schofield: GEB = (16,25 x peso) + (1,372 x talla) + 515,5
  • OMS: GEB = (17,5 x peso) + 65
• Mujeres:
  • Schofield: GEB = (8,365 x peso) + (4,65 x talla) + 200
  • OMS: GEB = (12,2 x peso) + 746

Macronutrientes

• Proteína: 1 g/kg/día para ambos sexos (11-14 años); 0,9 g/kg/día en hombres y 0,8 g/kg/día en mujeres (15-18 años).
• Hidratos de Carbono (HC): 50-55% del total calórico (aprox. 130 g/día). Se recomienda que solo el 10% sean HC simples para evitar caries, hiperlipidemias, sobrepeso y obesidad.
• Fibra: Esencial para la prevención de Enfermedades Cardiovasculares (ECV). Hombres: 31 g; Mujeres: 26 g.
• Lípidos: 30-35% del total. Desglose: 7-8% grasas saturadas, 5-6% AGPI (Ácidos Grasos Poliinsaturados), 20% AGMI (Ácidos Grasos Monoinsaturados) y colesterol inferior a 300 mg.

Vitaminas y Minerales

• Calcio (Ca): Fundamental para alcanzar la máxima masa ósea.
• Zinc (Zn): Clave para la maduración sexual y el crecimiento.
• Flúor: Prevención de caries.
• Hierro (Fe): Necesario para la eritropoyesis y para compensar las pérdidas por la menstruación.

Alimentación en el Adulto

Energía y Macronutrientes

En la edad adulta, el GEB disminuye con la edad, por lo que es necesario cuidar el aporte energético y aumentar la actividad física.

• Proteínas: 12-15% del total calórico (0,8-1 g/kg/día). Hombres: 56-59 g/día; Mujeres: 48-57 g/día.
• Hidratos de Carbono: Deben primar los HC complejos (cereales integrales, frutas, verduras y legumbres), representando el 45-60% de la dieta.
• Fibra: Hombres: 35 g; Mujeres: 25 g.
• Lípidos: Máximo 30%. AGMI: 20%; AGPI y AGS (Ácidos Grasos Saturados): 10%. Colesterol < 300 mg/día.

Vitaminas y Minerales en la Adultez

• Sodio (Na): Disminuir su ingesta a un máximo de 1,8 g/día para evitar la Hipertensión Arterial (HTA).
• Hierro (Fe) y Vitamina B9 (Ácido fólico): Requerimientos aumentados durante el embarazo.
• Yodo (I): Se recomienda el consumo de sal yodada para alcanzar los 150 µg/día.
• Calcio y Vitamina D: Cruciales para mantener la salud ósea.

Modelos de Alimentación Saludable

Modelos nutricionales recientes, como el Triángulo Invertido de Bélgica (2017) o la Pirámide Australiana, son de gran utilidad. Ambas herramientas incluyen en su estructura únicamente los alimentos que deben consumirse para garantizar una alimentación saludable.