Nutrición Deportiva: Fundamentos Esenciales para el Rendimiento Físico

La importancia de la nutrición en el deporte

La nutrición es de vital importancia. Un deportista fracasaría en su disciplina si no se hubiera alimentado correctamente.

Todos los alimentos se componen de vitaminas, minerales, fibra y agua.

Macronutrientes esenciales

• Proteínas: Son como los ladrillos de una casa; los músculos están compuestos de proteína. 1 gramo de proteína equivale a 4 calorías. Los deportistas en general deberán tomar 1,5 gramos de proteína por kg de peso corporal, mientras que los deportistas de fuerza y musculación deberán tomar 3 gramos por kg de peso corporal. La proteína se encuentra en la carne, el pescado, los huevos, aves y productos lácteos.
• Hidratos de carbono: Son la fuente de energía más rápida y aprovechable por el organismo. 1 gramo de hidrato de carbono equivale a 4 calorías. Se dividen en:
  • Simples o rápidos: Proporcionan energía rápidamente a nuestro organismo. Si al cabo de 15 minutos de haberlos consumido no hacemos ejercicio, se transforman en grasa corporal (dulces y productos azucarados).
  • Lentos o complejos: Suministran energía al organismo de un modo lento. Incluyen toda clase de tubérculos, verduras y vegetales.
• Grasas: Un gramo de grasa equivale a 9 calorías. Es la fuente de energía más abundante y concentrada de nuestro organismo. Se divide en:
  • Grasa animal: Produce colesterol que tapona las arterias y puede derivar en enfermedades cardiovasculares e hipertensión, lo cual aumenta el riesgo de infarto. Se encuentra en productos del cerdo.
  • Grasa vegetal: Es beneficiosa para nuestro organismo. Se encuentra en todo tipo de aceites y frutos secos, excepto el aceite de palma y de coco, que son muy perjudiciales y se encuentran en productos de bollería.

Nota: En el ejercicio se consumen primero hidratos de carbono, después grasas corporales y, solo en caso de hambre extrema, proteínas.

Micronutrientes y otros componentes

• Vitaminas: Regulan las funciones metabólicas. No tienen calorías y no engordan.
• Minerales: Tampoco tienen calorías y sirven para regular las funciones metabólicas. El calcio y el fósforo son compuestos principales de los huesos.
• Fibra: Sirve para regular el tracto intestinal y se encuentra en frutas, verduras, cereales y legumbres. Previene enfermedades como el cáncer de colon. La fibra aumenta el volumen de las heces, facilitando la evacuación. No tiene calorías y no engorda.
• Agua: No tiene calorías y no engorda. Sirve para hidratar nuestro organismo, facilitando los procesos metabólicos. Casi todos los alimentos tienen agua; a más agua, menos calorías.