Nutrición, Necesidades Calóricas y Dieta Equilibrada para una Vida Saludable
Nos podemos deshidratar sin tener sed.
Necesidades calóricas
Es importante recordar que las calorías que necesitamos provienen de los alimentos; por eso es fundamental saber cuánto consumimos diariamente. Con la alimentación conseguimos energía y también todos los nutrientes necesarios para la construcción, mantenimiento y recuperación del organismo.
Esta energía la proporcionan:
- Hidratos de carbono: 4 kcal/g.
- Proteínas: 4 kcal/g.
- Grasas: 9 kcal/g.
Según las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS), se establece que el aporte calórico diario es de 2000 a 2500 kcal/día en los hombres y de 1500 a 2000 kcal/día en las mujeres.
Una alimentación óptima debe manejarse aproximadamente en los siguientes porcentajes:
- Hidratos de carbono: 50%.
- Proteínas: 15%.
- Grasas: 30-35%.
Gasto energético y metabolismo basal
Para el estudio de las necesidades calóricas debemos tener en cuenta el concepto de gasto energético basal o metabolismo basal, que se estima entre 1000 y 1200 kcal/día (lo que se gasta durante el día en reposo) más lo que se gasta con las actividades cotidianas y físicas. Un 60-70% del metabolismo basal lo consumen los riñones, el cerebro, el corazón y el hígado. Cabe destacar también la energía que se produce para compensar los gastos del proceso digestivo, especialmente por la parte de la digestión de las proteínas.
La Asociación Americana de Dietética ofrece la siguiente fórmula para calcular cuántas calorías se necesitan para mantener el peso:
- Descubre el índice de metabolismo basal tomando tu peso actual y multiplicándolo por 10 si eres mujer y por 11 si eres hombre.
- Añade un 20% a este número si eres sedentario; un 30% si eres un poco activo; un 40% si eres una persona de ejercicio moderado; y un 50% si eres una persona muy activa.
- Suma otro 10% al total para obtener las calorías diarias recomendadas.
Fórmulas de cálculo del metabolismo basal
- Mujeres: 7,4 × peso (en kg) + 428 × altura (en metros) + 572
- Hombres: 16,6 × peso (en kg) + 77 × altura (en metros) + 57
Tabla de composición de alimentos: recomendaciones
- Cereales: arroz, pasta al huevo y tapioca.
- Grasas: aceite de oliva.
- Lácteos: leche desnatada y yogur desnatado.
- Quesos: requesón.
- Otros: miel.
- Frutas: limón, sandía y pomelo (quizás).
- Frutos secos: ciruelas pasas e higos secos.
- Verduras y hortalizas: berro, calabacín, cardo y pepino.
- Legumbres: guisantes secos y habas secas.
- Carnes: bistec de ternera y cordero (pierna).
- Pescados y mariscos: calamar, gamba, mejillones y pulpo.
- Huevos: clara.
La dieta equilibrada
Para beneficiarnos debemos recibir una alimentación variada y compensada:
- Frutas y verduras (50% de ocupación en nuestra dieta): Es el grupo más destacado; son alimentos ricos en fibra, vitaminas y sales minerales.
- Pan y cereales (20%): El pan aporta abundantes hidratos de carbono, mientras que los cereales proporcionan calcio, fibra alimentaria, proteínas y vitaminas A, B y D.
- Carnes, pescados y huevos (10% restante): Proporcionan proteínas de alto valor biológico, hierro, zinc y yodo.
La dieta mediterránea
Es una dieta variada y equilibrada en la que predominan alimentos propios de la zona geográfica del Mediterráneo, como el trigo, la vid y el olivo. Más que una pauta de alimentación, constituye un verdadero estilo de vida. Esta dieta protege de enfermedades cardiovasculares y del envejecimiento celular.
Consejos para una dieta saludable
- Moderar el consumo de azúcares refinados y dulces.
- Consumir diariamente alimentos ricos en fibra.
- Tener en cuenta que en la alimentación son básicos los lípidos y grasas.
- No superar el 30% del aporte calórico a partir de grasas en la dieta.
- Asegurar el aporte adecuado de vitaminas a través de la dieta.
- Mantener una alimentación variada y mixta.
Errores más comunes
- Practicar deporte sin haber comido previamente.
- No beber suficiente agua a lo largo del día.
- Comer de forma incorrecta o desorganizada.
- Sustituir los alimentos naturales por suplementos nutricionales artificiales.
- Consumir bebidas refrescantes azucaradas y comida rápida en lugar de una alimentación completa y equilibrada.