Pirámide alimenticia y tipos de legumbres: resumen para una dieta equilibrada

Resumen

El texto explica la pirámide alimenticia, que organiza en cinco niveles los alimentos que conviene consumir a diario para mantener el equilibrio nutricional. Después describe qué son las legumbres en la cocina y cómo se clasifican según la parte comestible: raíces y tubérculos, bulbo, fruto, tallo, flor y hojas.

Puntos clave

La pirámide alimenticia visualiza una guía nutricional en cinco niveles, desde los carbohidratos complejos en la base hasta los azúcares en la cima.
El primer nivel (carbohidratos complejos) aporta entre el 42% y el 46% de las calorías diarias.
Frutas y verduras aportan minerales, vitaminas, antioxidantes y fibra, y tienen bajo contenido calórico.
Los lácteos y las carnes (incluidas las leguminosas) aportan proteínas de buena calidad, y calcio, hierro y zinc.
Los aceites y grasas deben formar parte de la alimentación diaria por sus ácidos grasos esenciales; los azúcares deben consumirse con moderación.
En cocina, las legumbres son los vegetales que no son cereales ni leguminosas ni hierbas aromáticas.
Según su parte comestible, las legumbres se clasifican en raíces y tubérculos, bulbo, fruto, tallo, flor y hojas.

Ponte a prueba

Pirámide Alimenticia: Una Forma Clara de Visualizar una Dieta Equilibrada

La pirámide alimenticia se creó para poder visualizar, en forma clara, el mensaje contenido en una guía nutricional. Nos indica la variedad y proporción de alimentos que debemos consumir diariamente, manteniendo al mismo tiempo el equilibrio nutricional. Esta consta de cinco niveles en los cuales se encuentran los siguientes alimentos:

Nivel 1: Carbohidratos Complejos

En el primer nivel de la pirámide se encuentra el pan, arroz, fideos, avena, sémola, maíz, mote, arvejas, papas, habas, porotos granados, choclo y cereales. Los alimentos que este nivel contiene representan entre el 42% y 46% de las calorías totales de la alimentación diaria.

Nivel 2: Frutas y Verduras

Las frutas y verduras contienen minerales, vitaminas y otros antioxidantes necesarios para proteger nuestra salud y prevenir enfermedades cardiovasculares y el cáncer. También contienen fibras que favorecen la digestión y bajan el colesterol y el azúcar en la sangre. Tienen bajo contenido calórico debido a su escaso contenido de grasa y alto contenido en agua.

Nivel 3: Lácteos y Proteínas

Al lado izquierdo de este nivel se encuentran los lácteos, leches y sus derivados como el yogurt, quesillo y queso. Contienen proteínas de buena calidad y calcio. Las proteínas son esenciales para mantener y reparar los órganos y tejidos del cuerpo y para el funcionamiento normal de este.

En el lado derecho de este nivel se encuentran las carnes como el vacuno, ave, cerdo, pescados, mariscos, huevos y leguminosas. Estas también contienen proteínas de buena calidad, hierro y zinc. Estos nutrientes son esenciales para el funcionamiento del organismo y para la prevención de las enfermedades.

Nivel 4: Aceites y Grasas

En este nivel se encuentran los aceites y grasas. El aceite contiene ácidos grasos esenciales para la salud, por lo que deben formar parte de la alimentación diaria. La mantequilla, crema, mayonesa, paté y productos de la pastelería con crema, aportan grasas y colesterol, además de calorías.

Nivel 5: Azúcares

En este, que es el último nivel de nuestra pirámide, encontramos los azúcares, que se deben consumir de manera moderada. Por ejemplo, la miel, mermelada y productos de pastelerías, confites, galletas rellenas y cubiertas de chocolates.

Legumbres: Un Grupo de Alimentos Esenciales

Con el nombre genérico de "legumbres" designamos en la cocina a todos los vegetales, excluyendo todos los cereales y las leguminosas, así como también las hierbas aromáticas.

Las leguminosas comestibles son muy importantes en la alimentación del hombre, pues contienen sustancias indispensables para el desarrollo y crecimiento del cuerpo humano. Son empleados en la confección de sopas, platos fuertes, ensaladas, acompañantes y hasta postres.

Tipos y Características de las Legumbres

Legumbres de Raíces y Tubérculos

Crecen generalmente debajo o a flor de tierra. Los más usados en la cocina son las papas, zanahoria, remolacha, el nabo y el rabanito.

Legumbres de Bulbo

Crecen a flor de tierra, como las enredaderas. La variedad más conocida son las cebollas, ajos, puerros y chalotas.

Legumbres de Fruto

Crecen en forma de enredadera y a flor de tierra. Estas legumbres se componen de flor, hoja y tallo. Las principales legumbres de fruto son el tomate, pimentón, pepino, zapallo y berenjena.

Legumbres de Tallo

Se componen de tallo y raíz. La parte comestible, el tallo, está recubierto por una capa externa no aprovechada. Los más conocidos son el espárrago, palmito, apio e hinojo.

Legumbres de Flor

Crecen separadas de la tierra y la parte comestible principal es el centro, las hojas tiernas y los tallos pequeños. Estas son la coliflor, la alcachofa y el brócoli.

Legumbres de Hojas

Son productos de huertos compuestos de raíz, tallo y hojas. Las partes comestibles son las hojas y, en las especies más tiernas, también el tallo. Se distinguen básicamente en dos tipos de legumbres:

Las hojas unidas al tallo: repollo, lechuga, col de Bruselas, endibias.
Las hojas separadas unidas a los tallos más o menos independientes: espinaca, acelga, berro.

Preguntas frecuentes

¿Qué es la pirámide alimenticia?

Es una forma de visualizar, en cinco niveles, la variedad y proporción de alimentos que debemos consumir diariamente para mantener el equilibrio nutricional. El texto la presenta como una representación clara de una guía nutricional.

¿Qué alimentos se encuentran en el primer nivel de la pirámide?

El primer nivel contiene carbohidratos complejos, como el pan, arroz, fideos, avena, maíz, papas, habas y choclo. Representan entre el 42% y el 46% de las calorías totales de la alimentación diaria.

¿Qué son las legumbres en la cocina?

Se designan como legumbres a todos los vegetales, excluyendo los cereales, las leguminosas y las hierbas aromáticas. Se usan en sopas, platos fuertes, ensaladas, acompañantes e incluso postres.

¿Cuál es un ejemplo de legumbre de flor?

Según el texto, las legumbres de flor son la coliflor, la alcachofa y el brócoli, cuya parte comestible principal es el centro, las hojas tiernas y los tallos pequeños.