Planificación y Estructuración de Macrociclos en el Entrenamiento Deportivo
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Planificación de Fuerza: Estructura del Macrociclo
A continuación, se presenta la distribución de los microciclos dentro de los mesociclos para el desarrollo de la fuerza:
| Mesociclo 1 | Mesociclo 2 |
|---|---|
| Microciclos: 1, 2, 3, 4, 5, 6 | Microciclos: 7, 8, 9, 10, 11, 12 |
| C, C, R, C, C, I | R, R, C, I, R, C |
La planificación comienza con dos semanas de carga, dado que el deportista viene de un largo periodo de inactividad. El primer mesociclo realiza un bloque de trabajo de 6 semanas, destinadas a acumular un estímulo suficiente para promover las adaptaciones buscadas. El segundo mesociclo comienza con un periodo de recuperación amplio (2 microciclos) destinado completamente a la recuperación muscular, fundamental para conseguir el principio de supercompensación tras la carga acumulada. Tras este periodo, el deportista comenzará un nuevo bloque de carga.
Distribución de Cargas (Fuerza)
- Carga (1, 2, 4, 5, 9, 12): Microciclos de carga.
- Impacto (6, 10): Microciclos de alta intensidad.
- Recuperación (3, 7, 8, 11): Microciclos de descarga.
Planificación de Fuerza-Resistencia
| Mesociclo 1 | Mesociclo 2 |
|---|---|
| Microciclos: 1, 2, 3, 4, 5 | Microciclos: 6, 7, 8, 9, 10 |
| C, C, R, C, I | R, C, C, R, I |
La planificación comienza con dos semanas de carga para adaptar el organismo al entrenamiento de fuerza, sin descuidar la resistencia cardiovascular. Tras dos semanas de carga o un microciclo de impacto, se integra un microciclo regenerativo para buscar la supercompensación y evitar el sobreentrenamiento.
Distribución de Cargas (Fuerza-Resistencia)
- Carga (1, 2, 4, 7, 8): Microciclos de carga.
- Impacto (5, 10): Microciclos de alta intensidad.
- Recuperación (3, 6, 9): Microciclos de recuperación.
Planificación de Resistencia
| Mesociclo 1 | Mesociclo 2 | Mesociclo 3 |
|---|---|---|
| 1, 2, 3, 4 | 5, 6, 7, 8 | 9, 10, 11, 12 |
| C, C, R.A, I | R.A, C, I, R.A | C, I, R.A, I |
Detalle de Microciclos
Microciclo de Carga
- Lunes y Viernes: Recuperación activa (R.A).
- Martes: Descanso total (D.T).
- Miércoles, Jueves y Sábado: Carga (C).
- Domingo: Impacto (I).
Microciclo de Impacto
- Lunes: Recuperación activa (R.A).
- Martes: Descanso total (D.T).
- Miércoles y Viernes: Carga (C).
- Jueves y Domingo: Impacto (I).
- Sábado: Carga (C).