Estructura de macrociclos y microciclos en la planificación del entrenamiento de fuerza y resistencia

Resumen

El documento muestra cómo distribuir microciclos dentro de mesociclos para desarrollar la fuerza, la fuerza-resistencia y la resistencia deportiva. Explica la alternancia entre microciclos de carga, impacto y recuperación, y el papel de la supercompensación. Incluye además el detalle semanal de un microciclo de carga y de uno de impacto.

Puntos clave

La planificación de fuerza se organiza en dos mesociclos de seis microciclos cada uno, con una secuencia de carga, impacto y recuperación.
Tras un largo periodo de inactividad, la planificación empieza con dos semanas de carga para adaptar al deportista.
El segundo mesociclo de fuerza comienza con dos microciclos de recuperación para favorecer la supercompensación.
En la planificación de fuerza-resistencia se integra un microciclo regenerativo tras dos semanas de carga o un microciclo de impacto para evitar el sobreentrenamiento.
La planificación de resistencia se reparte en tres mesociclos de cuatro microciclos, combinando carga, impacto y recuperación activa (R.A).

Ponte a prueba

Planificación de Fuerza: Estructura del Macrociclo

A continuación, se presenta la distribución de los microciclos dentro de los mesociclos para el desarrollo de la fuerza:

Mesociclo 1	Mesociclo 2
Microciclos: 1, 2, 3, 4, 5, 6	Microciclos: 7, 8, 9, 10, 11, 12
C, C, R, C, C, I	R, R, C, I, R, C

La planificación comienza con dos semanas de carga, dado que el deportista viene de un largo periodo de inactividad. El primer mesociclo realiza un bloque de trabajo de 6 semanas, destinadas a acumular un estímulo suficiente para promover las adaptaciones buscadas. El segundo mesociclo comienza con un periodo de recuperación amplio (2 microciclos) destinado completamente a la recuperación muscular, fundamental para conseguir el principio de supercompensación tras la carga acumulada. Tras este periodo, el deportista comenzará un nuevo bloque de carga.

Distribución de Cargas (Fuerza)

Carga (1, 2, 4, 5, 9, 12): Microciclos de carga.
Impacto (6, 10): Microciclos de alta intensidad.
Recuperación (3, 7, 8, 11): Microciclos de descarga.

Planificación de Fuerza-Resistencia

Mesociclo 1	Mesociclo 2
Microciclos: 1, 2, 3, 4, 5	Microciclos: 6, 7, 8, 9, 10
C, C, R, C, I	R, C, C, R, I

La planificación comienza con dos semanas de carga para adaptar el organismo al entrenamiento de fuerza, sin descuidar la resistencia cardiovascular. Tras dos semanas de carga o un microciclo de impacto, se integra un microciclo regenerativo para buscar la supercompensación y evitar el sobreentrenamiento.

Distribución de Cargas (Fuerza-Resistencia)

Carga (1, 2, 4, 7, 8): Microciclos de carga.
Impacto (5, 10): Microciclos de alta intensidad.
Recuperación (3, 6, 9): Microciclos de recuperación.

Planificación de Resistencia

Mesociclo 1	Mesociclo 2	Mesociclo 3
1, 2, 3, 4	5, 6, 7, 8	9, 10, 11, 12
C, C, R.A, I	R.A, C, I, R.A	C, I, R.A, I

Detalle de Microciclos

Microciclo de Carga

Lunes y Viernes: Recuperación activa (R.A).
Martes: Descanso total (D.T).
Miércoles, Jueves y Sábado: Carga (C).
Domingo: Impacto (I).

Microciclo de Impacto

Lunes: Recuperación activa (R.A).
Martes: Descanso total (D.T).
Miércoles y Viernes: Carga (C).
Jueves y Domingo: Impacto (I).
Sábado: Carga (C).

Preguntas frecuentes

¿Por qué se incluyen microciclos de recuperación en la planificación?

Se incluyen para permitir la recuperación muscular y buscar la supercompensación tras la carga acumulada, además de evitar el sobreentrenamiento.

¿Qué días componen un microciclo de carga según el documento?

Lunes y viernes son de recuperación activa, martes es descanso total, miércoles, jueves y sábado son de carga y domingo es de impacto.