Protocolo del Test Yo-Yo de Resistencia Intermitente y del Test RAST de sprints

Test Yo-Yo de Resistencia Intermitente

Objetivo

El Test Yo-Yo de resistencia intermitente evalúa la habilidad de un atleta para realizar repetidamente ejercicio intenso intermitente durante un período prolongado de tiempo.

El test, que tarda entre 5 y 20 minutos, consiste en carreras en intervalos de 5 a 20 segundos con periodos de reposo cortos (5 segundos).

Protocolo

Además de dos marcas ubicadas a 20 metros una de la otra, se coloca una tercera marca a 2,5 metros detrás y ligeramente a un lado de la marca de inicio. Los participantes comienzan a correr hacia adelante 20 metros al ritmo de la primera señal de audio. La velocidad de carrera debe ser ajustada para alcanzar la marca de 20 metros exactamente con la siguiente señal.

Se realiza un giro en la marca y se regresa hacia la primera, que debe ser alcanzada con la siguiente señal. Al llegar a la marca de inicio, se continúa corriendo a menor velocidad hasta la marca posterior y se vuelve a la marca de inicio (trote). Allí, el participante se detiene y espera la siguiente señal durante un período de recuperación activa de 5 segundos.

El recorrido se repite hasta que el participante es incapaz de mantener la velocidad indicada en dos ocasiones. La primera vez que no alcanza la marca a tiempo, se le da una advertencia; la prueba finaliza la segunda vez que no lo logra. Es recomendable comenzar con el nivel 1. Si un individuo es capaz de completar el nivel 1, podrá realizar el nivel 2 en la próxima ocasión.

Para el test nivel 1, la velocidad de comienzo es de 8 km/h, y para el nivel 2 es de 11.5 km/h. La velocidad se aumenta a intervalos, acortando el tiempo entre las señales de audio. La velocidad se indica de forma constante mediante una grabación de audio (originalmente provista en un CD).

Test RAST (Running-based Anaerobic Sprint Test)

Objetivo

El Test RAST tiene como objetivo medir la potencia anaeróbica y el índice de fatiga de un atleta.

Consiste en realizar 6 piques (sprints) de 35 metros con una pausa de 10 segundos entre cada uno.

A través de una fórmula específica se determina:

• Potencia (watts) del mejor pique.
• Potencia media.
• Caída de la potencia (Índice de Fatiga).

El test RAST es similar al Test de Wingate, ya que ambos proveen determinaciones de potencia e índice de fatiga. Sin embargo, el Test de Wingate es más específico para ciclistas, mientras que el RAST ofrece una prueba más apropiada para atletas cuyo movimiento principal es la carrera.

Materiales

• Una pista de atletismo o una superficie plana con una recta de al menos 40 metros.
• Marcas para una distancia de 35 metros.
• Cronómetro.
• Un asistente para registrar los tiempos.

Cálculos

La potencia de cada sprint se determina con las siguientes fórmulas:

• Velocidad = Distancia / Tiempo
• Aceleración = Velocidad / Tiempo
• Fuerza = Peso x Aceleración
• Potencia = Fuerza x Velocidad

Esto se simplifica en la fórmula:

Potencia = Peso (kg) x Distancia² / Tiempo³

A partir de los 6 tiempos parciales, se calcula la potencia de cada uno y se determina:

• Potencia máxima: el valor más alto obtenido.
• Potencia mínima: el valor más bajo obtenido.
• Potencia promedio: el promedio de los 6 valores de potencia.

El Índice de Fatiga se calcula de la siguiente manera:

Índice de Fatiga = (Potencia máxima – Potencia mínima) / Tiempo total de los seis sprints

Interpretación de resultados

Potencia Máxima

Provee información sobre la fuerza y velocidad máxima del atleta. En el ejemplo previo, el rango es de 1054 watts a 676 watts.

Potencia Mínima

Se utiliza principalmente para determinar el índice de fatiga.

Potencia Promedio

Ofrece información sobre la capacidad del individuo para mantener su potencia anaeróbica a través del tiempo.

Índice de Fatiga

Indica a qué ritmo declina el rendimiento. Cuanto mayor es este índice, mayor es la necesidad de trabajar la tolerancia al lactato.

Cómo utilizar los resultados

El test se debe realizar con cierta regularidad a lo largo del programa de entrenamiento (por ejemplo, cada 3-6 semanas). Los resultados deben ser comparados con los obtenidos anteriormente para determinar si el programa de entrenamiento está produciendo los efectos esperados.

Si los resultados no son los deseados, el programa debe ser modificado. Esto puede implicar que el deportista necesite aumentar la intensidad del entrenamiento o, por el contrario, que esté sobreentrenado y necesite un período de reposo.