Sistemas y métodos de entrenamiento deportivo: continuo, fraccionado y mixto

Sistemas de Entrenamiento Deportivo

Los sistemas de entrenamiento son procedimientos prácticos que determinan los contenidos, los medios y las cargas de entrenamiento.

Tipos de Sistemas de Entrenamiento

• Sistema Continuo: Se caracteriza por una carga ininterrumpida durante un tiempo prolongado. Presenta un volumen alto, con intensidad constante y moderada.
• Sistema Fraccionado: Divide la carga de trabajo con pausas. Se subdivide en:
  • b.1 Intervalado: Incluye intervalos de descanso con pausas incompletas. Los efectos se producen durante la recuperación. Ejemplo: Interval-training.
  • b.2 Repeticiones: Carga con intervalos de descanso y pausas completas. No se modifican los parámetros entre repeticiones. La diferencia principal con el intervalado radica en la duración de la pausa.
• Sistema Mixto: Combina los sistemas continuo y fraccionado.
• Competición: Utiliza la competición como carga. Produce un entrenamiento específico de alta intensidad sin descanso.

Métodos de Entrenamiento Deportivo

Los métodos de entrenamiento son las aplicaciones de un sistema a una cualidad física específica.

Métodos del Sistema Continuo

• Carrera Continua: Es el método más utilizado para desarrollar la resistencia aeróbica. Implica recorrer grandes distancias a una intensidad ligera y ritmo constante. El principal inconveniente es la monotonía.
• Fartlek: Es una variación de la carrera continua. Combina ritmo constante y moderado con aceleraciones (ritmo intenso) y desaceleraciones. Características:
  • Mejora la resistencia aeróbica y anaeróbica.
  • Distancias de 100-200m a ritmo intenso y 1500-3000m de distancia total.
  • Intensidad: 120-170 ppm.
• Entrenamiento Total: Combina carrera continua, fartlek y ejercicios gimnásticos. Mejora principalmente la resistencia aeróbica (120-170 ppm).

Métodos del Sistema Fraccionado

• Interval-Training: Consiste en la repetición de esfuerzos de intensidad submáxima separados por pausas. Desarrolla la resistencia anaeróbica. La intensidad ronda las 180 ppm. Se observan mejoras a partir de las 10 repeticiones. La recuperación es activa.
• Repeticiones: Se repite una distancia un número determinado de veces, variando la intensidad y la recuperación.

Métodos del Sistema Mixto

• Circuito: Realización de un número determinado de ejercicios. Características para el desarrollo aeróbico:
  • Ejercicios que involucren grandes masas musculares.
  • Intensidad media-submáxima.
  • Alto número de estaciones.
  • Tiempo por estación: 1 minuto (aproximadamente).
  • Disminución progresiva del descanso.
  Características para el desarrollo anaeróbico (no especificadas en el texto original, pero se infiere que son opuestas a las aeróbicas, como menor número de estaciones, mayor intensidad, etc.).

Método del Sistema de Competiciones

Se basa en la utilización de distancias y velocidades propias de la competición.

Entrenamiento para Mejorar Cualidades Físicas Específicas

Entrenamiento de Fuerza

Ejercicios recomendados:

• Autocarga.
• Sobrecarga por parejas.
• Aparatos sencillos.
• Circuitos.
• Multisaltos.
• Trabajo isométrico.
• Electroestimulación.
• Trabajo isocinético.
• Pliometría.

Entrenamiento de Velocidad

• Trabajo del Tiempo de Reacción: Pausas completas.
• Trabajo de Velocidad Gestual: Se utilizan métodos de repeticiones o máxima velocidad, con pausas amplias.
• Trabajo de Velocidad de Desplazamiento.

Entrenamiento de Flexibilidad

• Ejercicios Dinámicos: Movimientos acelerados y rítmicos. Técnicas:
  • Rebotes.
  • Lanzamientos y balanceos.
  • Presiones y tracciones.
  • Formas: activa, pasiva, mixta.
  Activan el reflejo miotático.
• Ejercicios Estáticos: Mantenimiento de una posición durante un tiempo determinado. Técnicas:
  • Stretching.
  • Estiramiento de Solverborn.
  • PNF (Facilitación Neuromuscular Propioceptiva).
  Los ejercicios estáticos son más efectivos que los dinámicos. Su ejecución lenta propicia la respuesta estática del receptor muscular y reduce el riesgo de lesiones, aunque su ejecución puede resultar más aburrida.

Factores y Principios del Entrenamiento

Factores del Entrenamiento

• Volumen: Cantidad total de entrenamiento realizado.
• Intensidad: Calidad del entrenamiento realizado.

Principios Generales del Entrenamiento

• Principio de individualización.
• Principio de variedad o motivación.
• Principio de continuidad.
• Principio de multilateralidad y especialización.
• Principio de progresión y sobrecarga.
• Principio de alternancia.
• Principio de estimulación voluntaria.