Técnicas de relajación de Jacobson y Schultz: métodos y ejercicios

Relajarse es, en términos generales, equivalente a abandonarse.

Beneficios de la Relajación

• Tomar conciencia del propio cuerpo y sus sensaciones.
• Vencer el cansancio y retrasar la aparición de la fatiga psicológica.
• Evitar la ansiedad, angustia y agresividad.
• Ayudar a la recuperación del organismo después del esfuerzo.
• Facilitar la recuperación después de lesiones y enfermedades.
• Facilitar el aprendizaje y la concentración mental.
• Mejorar el autoconcepto.

Métodos de Relajación

Existen dos métodos principales de relajación:

• El método americano de Jacobson (1928).
• El método europeo de Schultz (1932).

Relajación Progresiva de Jacobson

La relajación progresiva de Jacobson consta de tres partes:

1. Reconocimiento de la contracción muscular inicial y las vinculadas a la relajación del músculo, grupo muscular o cuerpo al completo.
2. Enseñanza de la contracción muscular mientras se procede a la relajación de otros músculos.
3. Ligada a aspectos clínicos.

Orden de la Relajación Progresiva

1. Músculos flexores y extensores de mano y brazo izquierdo.
2. Músculos flexores y extensores de mano y brazo derecho.
3. Músculos flexores y extensores de pierna izquierda.
4. Músculos flexores y extensores de pierna derecha.
5. Músculos abdominales.
6. Músculos respiratorios.
7. Músculos del tórax.
8. Músculos del cuello y elevadores de hombros.
9. Músculos de la cara.

Entrenamiento Autógeno de Schultz

El entrenamiento autógeno de Schultz se basa en la sensación de peso y calor corporal. Consta de dos ciclos: inferior y superior.

Ciclo Inferior

El ciclo inferior consta de seis ejercicios:

1. Toma de conciencia de la propia musculatura a través de la sensación de pesadez que la sugestión va indicando, de un brazo a otro, luego a las piernas y posteriormente a otras zonas.
2. Similar al primero, salvo que la sensación es de calor.
3. Va dirigido al órgano del corazón, consiguiendo un estado de calma general.
4. La respiración es una concentración tranquila que influye en la calma general del cuerpo.
5. Sensación de calor en el abdomen para lograr la relajación del mismo y sus órganos.
6. Se dirige a la cabeza, a la frente, con sensación de frescura agradable y descongestionante.

Ciclo Superior

Para realizar el ciclo superior es preciso el dominio total del ciclo inferior.

Condiciones para la Relajación

• Lugar sin ruidos.
• Luz tenue.
• Temperatura agradable.

Recomendaciones

1. La relajación hace descender la temperatura corporal (es necesario abrigarse).
2. Desciende la tensión sanguínea, por lo que no hay que levantarse bruscamente.
3. Postura adecuada (tumbarse boca arriba).
4. Si molesta el cuello, ponerse algo similar a una almohada.
5. Se efectúa con los ojos cerrados.
6. Si alguien se queda dormido, no despertarle de forma brusca.
7. Una música tranquila ayuda a relajarse.