Vitaminas y Minerales: Funciones, Fuentes y Deficiencias
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Vitaminas
Vitamina B1 o Tiamina: Pirofosfato de Tiamina (PFT), beriberi, coenzima de carboxilasas, alteraciones neurológicas. Termolábil. Presente en ambos reinos.
Vitamina B2 o Riboflavina: Problemas a pH básico. Presente en ambos reinos. Arriboflavinosis (heridas en boca y lengua).
Vitamina B3 o Antipelagrosa (Vitamina PP): Pelagra, nicotinamida. Presente en ambos reinos.
Vitamina B5 o Ácido pantoténico: Presente en todas las partes (ambos reinos). Componente de la coenzima A (CoA).
Vitamina H, B8 o Biotina: Vitamina de la piel. Coenzima de desaminasas. Presente en ambos reinos (predominantemente vegetal). Enfermedad por consumo de clara de huevo cruda.
Vitamina B6 o Piridoxal: Metabolismo de aminoácidos (transaminaciones). Déficit: anemia, neuropatía y lesiones en mucosas. Necesidad aproximada de 1,4-2 mg. Sensible a la luz y a cambios de pH. Coenzima de alcohol deshidrogenasas.
Vitamina B9 o Ácido fólico: Origen vegetal. Sensible a la luz, a oxidantes y a pH extremos. Necesidad de 100-200 µg. Déficit: reducción de la síntesis de ADN y anemia megaloblástica. Embarazo: previene la espina bífida y malformaciones del SNC.
Vitamina B12 o Cobalaminas: Origen animal. Factor extrínseco (cobalamina) + factor intrínseco (polipéptido) = Vitamina B12. Formación de glóbulos rojos. Anemia perniciosa.
Vitamina C o Ácido ascórbico: Análogo de monosacáridos (mala absorción). Otros mamíferos la sintetizan. Presente en numerosos alimentos. Se oxida (antioxidante). Escorbuto. Síntesis de catecolaminas, ácidos biliares y carnitina. Metabolismo de esteroides.
Vitamina A o Retinoides: Origen animal y betacarotenos. Termolábil, sensible a la oxidación y a la luz. Diferenciación de células epiteliales. Piel y mucosas (úlceras y aspereza). Ceguera nocturna (rodopsina en los bastones de la retina). Desecación de la conjuntiva. Mayor sensibilidad a infecciones. Necesidad de 800 µg/día.
Vitamina D o Colecalciferol: Metabolismo del calcio y del fósforo. Mineralización del hueso y función muscular. Fuentes: bacalao, leche, huevo. Se sintetiza por acción solar. Déficit: osteomalacia, osteoporosis y raquitismo. Necesidad de 5 µg, 10 µg en niños y 15 µg en embarazadas, lactantes y adolescentes. Hipervitaminosis: aumento de calcio en tejidos blandos, desprendimiento de retina y menor capacidad para concentrar la orina.
Vitamina E o Tocoferoles: Antioxidante. Estabiliza los ácidos grasos de las membranas celulares. Déficit raro (anemia hemolítica). Necesidad de 10 mg/día. Origen vegetal.
Vitamina K o Menadiona: Regula la coagulación (activación de factores) y la agregación plaquetaria. Fuentes: vegetales, lácteos, hígado. Se sintetiza por la flora bacteriana intestinal. Carencia rara. Necesidad de 70-140 µg por día.
Minerales
Calcio: Huesos y excitabilidad muscular. Necesidad de 800-1000 mg/día; 1200 mg en embarazadas, lactantes, menopáusicas y adolescentes. Mineral más abundante del cuerpo. Fuentes: lácteos, pescados y hortalizas.
Fósforo: Dientes y energía (ATP). Necesidad de 800 mg/día; 1200 mg en embarazadas y lactantes. Fuentes: coles de Bruselas, lácteos, huevos, pescado y refrescos. Se absorbe mejor que el calcio.
Sodio: Control hídrico, función nerviosa y muscular. Fuente: sal común. Necesidad de 3 g/día.
Potasio: Balance hídrico, reacciones enzimáticas, conducción nerviosa, contracción muscular y metabolismo de glúcidos. Fuentes: cereales y frutos. Necesidad de 1,8-5,6 g al día.
Magnesio: Cosíntesis de proteínas, metabolismo de glúcidos, transmisión de impulsos neuromusculares. Efecto sedante muscular. Fuentes: pan, arroz integral, lácteos, carne y pescado. Necesidad de 300-400 mg al día.
Hierro: Hemoglobina, catalasas y peroxidasas. Fuentes: carne, hortalizas y legumbres. Necesidad de 14 mg en hombres, 18 mg en mujeres y 30-60 mg en embarazadas y lactantes. Se absorbe mal (mejor absorción del hierro de origen animal).
Cobre: Enzimas y coenzimas, formación de hemoglobina, colágeno y elastina. Función gustativa y funcionamiento del SNC. Fuentes: frutos secos, cereales, carne, marisco y fruta. Necesidad de 2-3 mg/día.
Flúor: Resistencia de los dientes. Fuente: agua fluorada (1 p.p.m.). Necesidad de 1,5 a 4 mg al día.
Cinc: Enzimas, síntesis de proteínas, metabolismo cerebral, cicatrización e inmunidad. Fuentes: ostras, bivalvos, carne, huevo, nueces, alubias y cereales. Necesidad de 15 mg/día; 20-25 mg en embarazadas y lactantes.
Cromo: Metabolismo de la glucosa (potencia la insulina). Fuentes: levadura de cerveza, pescado, leche y legumbres. Necesidad de 0,05-0,2 mg al día.
Manganeso: Síntesis de hueso y de proteínas, metabolismo de lípidos e hipoglucemiantes. Fuentes: nueces y salvado de cereales. Necesidad de 0,07 mg por kg de peso, entre 2,5 y 5 mg al día.
Yodo: Hormona tiroidea (previene el bocio) y metabolismo energético. Fuentes: pescado, crustáceos y sal yodada. Necesidad de 150 µg al día (0,15 mg/día); 200 µg en embarazadas y lactantes.
Selenio: Antioxidante y componente de la glutatión peroxidasa. Fuentes: carne, pescado, riñones y cereales. Necesidad de 40-70 µg al día.
Antinutrientes
Proteínas: fitoaglutininas (antienzimas que aglutinan eritrocitos, ej. soyina de la soja), saponinas (lisis de eritrocitos), fibra y taninos.
Antivitaminas: pirtiamina o oxitiamina y tiaminasas (vitamina B1), avidina (vitamina B8, clara de huevo), ácido ascórbico-oxidasa (pepino y calabacín, degrada la vitamina C), oxidantes (vitaminas A, C y E), nitrilos (vitaminas C, A y ácido fólico), dióxido de azufre (B1) y anhídrido sulfuroso (B12).
Minerales: oxalatos (hierro, calcio, fósforo, cobre y magnesio), ácido fítico (fitatos de calcio, hierro y cinc) y sustancias bociógenas (yodo).