Conceptes bàsics de nutrició i alimentació saludable

Què és una dieta saludable?

Una dieta saludable ha de ser:

• Completa: Inclou tots els nutrients (hidrats de carboni, proteïnes, greixos, vitamines, minerals i aigua).
• Equilibrada: En les quantitats adequades.
• Variada: Menjar diferents aliments cada dia.
• Suficient: Adaptada a les necessitats de cada persona.

Classificació dels bioelements

• Primaris: Són imprescindibles per a la vida.
• Secundaris: Són elements presents en menys quantitat.
• Oligoelements: Elements necessaris en quantitats petitíssimes.

Components dels aliments

Hidrats de carboni (4 kcal/g)

1. Glúcids senzills: Es digereixen ràpidament.
2. Glúcids complexos: Necessiten una digestió més llarga abans de ser absorbits.

La fibra

Retrasa el buidat de l’estómac, fet que:

• Proporciona sensació de sacietat.
• Augmenta la velocitat del trànsit intestinal gràcies a una ràpida absorció d’aigua.
• Fixa substàncies com metalls pesats i lípids, evitant que siguin absorbits.

Lípids (greixos) (9 kcal/g)

• Greixos: D’origen animal.
• Olis: D’origen vegetal.

Funcions:

• Energètica: Font d’energia per a l’organisme.
• Plàstica: Formen part d'estructures del cos.
• Reguladora: Participen en la regulació de processos orgànics.

Nota: L’excés de greixos s’emmagatzema en el teixit adipós.

Proteïnes (4 kcal/g)

Formades per la unió d’aminoàcids. Les seves funcions són:

• Plàstica: Formen part de l’estructura cel·lular.
• Reguladora: Regulen moltes funcions de l’organisme.

Vitamines i minerals

• Vitamines: Micronutrients orgànics que l'organisme no pot sintetitzar. Són essencials per al creixement, desenvolupament i manteniment de l'organisme.
• Minerals: Micronutrients inorgànics necessaris per al metabolisme i funcions vitals (conducció nerviosa i contracció muscular).

Valor energètic vs. Valor nutritiu

• Valor energètic: Energia que aporta un aliment (kcal).
• Valor nutritiu: Nutrients que conté i la seva qualitat.

Consells d'alimentació

• Cocció: No coure massa els aliments per evitar la pèrdua de vitamines.
• Necessitats calòriques: Varien segons l'edat, el sexe, l'activitat física i l'estat fisiològic.
• Aigua: Beure aproximadament 1,5–3 litres al dia.
• Sal: No superar els 5 g/dia per evitar riscos cardiovasculars.

Classificació dels aliments

• Energètics: Farinacis (pa, arròs, pasta, cereals, patates) i greixos (olis, mantega, margarina).
• Plàstics: Proteics (carn, peix, ous, llegums, fruits secs) i làctics (llet, iogurt, formatge).
• Reguladors: Hortalisses i fruites.

Dieta equilibrada i mediterrània

Una dieta equilibrada ha d'aportar un repartiment de: 55% glúcids, 30% greixos i 15% proteïnes.

La dieta mediterrània és variada, econòmica i saludable, i ajuda a reduir malalties cardiovasculars i el colesterol.

El camí dels nutrients

És el procés pel qual els aliments es transformen en nutrients, s’absorbeixen i es reparteixen pel cos per donar energia, créixer i reparar teixits.