Distorsions cognitives: 10 errors del pensament i solucions

Distorsions cognitives

Distorsions cognitives (alteracions de la percepció de la realitat que poden afectar les relacions socials). N'hi ha 10:

1. 1. Pensament tot o res (dicotòmic)

   Consisteix a ser extremista, veure les coses en blanc o negre, sense apreciar l'existència de categories intermèdies. Si alguna cosa no és perfecta, està malament. Per exemple: sóc pianista, cometo un petit error en un concert i penso «estic tocant fatal».

2. 2. Generalització excessiva

   Adoptar una actitud derrotista: per un sol fet negatiu considerar que sempre anirà tot igual de malament i entrar en desesperança. Sovint s'utilitzen paraules com «sempre», «mai». Per exemple: m'acomiaden del treball i penso «mai trobaré una altra feina».

3. 3. Filtre mental (abstracció selectiva)

   Un detall negatiu emmascara altres aspectes positius de la realitat. És com una gota d'encenall que tenyeix tota la gerra d'aigua. Per exemple: arribo tard a una reunió i penso «ja ho he espatllat tot».

4. 4. Desqualificació del positiu

   Veure els nostres comportaments positius com a «normals» i no tenir-los en compte; mantenir una creença negativa que es contradiu amb les experiències diàries. Per exemple: la meva professora ha elogiat els meus exercicis i penso «ho ha fet per animar-me, no perquè estiguin bé».

5. 5. Conclusions precipitades (inferència arbitrària)

   Interpretar les coses de forma negativa sense dades que fonamentin les conclusions. Hi ha dues formes molt freqüents:

   1. a) Lectura del pensament

      Suposar, sense proves, el que els altres pensen sense comprovar-ho. Per exemple: «ha passat pel meu costat i no m'ha saludat; m'ha volgut ignorar».

   2. b) Anticipació negativa (error de l'endeví)

      Esperar que les coses sortiran malament sense tenir proves suficients i transformar una possibilitat en un fet cert. Per exemple: «no organitzaré la festa perquè tots s'avorriran».

6. 6. Magnificació o minimització

   Exagerar la importància de situacions o fets (catastrofització) o, al contrari, reduir-los fins que semblen insignificants. Per exemple: minimitzar les meves qualitats i exagerar les meves imperfeccions.

7. 7. Raonament emocional

   Assumir que les emocions negatives reflecteixen necessàriament la realitat. Per exemple: «sento por a viatjar en avió, per tant viatjar en avió és perillós». «Em sento incompetent, per tant sóc inútil».

8. 8. Imperatius: els 'hauria' i els 'he de'

   Utilitzar exigències absolutistes i rígides com si fossin dogmes sobre un mateix («he de», «hauria de»), sobre els altres («han de») o sobre la vida («la vida no hauria de ser així»). Quan dirigeixo els «hauria» cap a mi mateix, la conseqüència emocional és la culpa; quan els dirigeixo cap als altres, generen ira i ressentiment; quan són cap a la vida, produeixen poca tolerància a la frustració. Per exemple: «he d'aprovar aquest examen com sigui», «la meva parella ha de recolzar-me en tot si m'estima».

9. 9. Etiquetatge

   Fer una avaluació global d'una persona a partir d'alguns aspectes negatius: una generalització excessiva aplicada al comportament. No descriu comportaments concrets, sinó que fa avaluacions globals. Per exemple: «sóc maldestre», «ets un desastre».

10. 10. Personalització

    Atribuir-se tota la responsabilitat d'esdeveniments que tenen conseqüències negatives per als altres, sense tenir base per fer-ho. Genera sentiments de culpa. Per exemple: «si sóc en una família unida, és lògic que pateixi molt si algú té un problema i col·labori intensament fins que ho resolgui».

Per combatre les distorsions negatives, cal incidir en les causes que les provoquen. Això és el que es pretén amb les tècniques de reestructuració cognitiva, que tenen la funció d'identificar les distorsions del pensament i modificar-les o substituir-les per pensaments més realistes i positius.

Nota: reconèixer i etiquetar aquestes distorsions és el primer pas per aplicar estratègies pràctiques que millorin el benestar emocional i les relacions socials.