Guia Completa d'Educació Física: Anatomia, Velocitat, Bàsquet i Salut

Sancions en el futbol sala

Amonestació (targeta groga): s'aplica quan hi ha hagut perillositat, voluntarietat o repetició de les faltes.

Expulsió (targeta vermella): s'aplica quan hi ha manca d'educació o conducta violenta. També quan un jugador acumula dues targetes grogues. El jugador expulsat no pot tornar a jugar, però pot ser substituït.

El jugador que acumuli 5 faltes personals serà substituït obligatòriament del joc, i no podrà retornar al mateix ni romandre a la banqueta destinada als suplents.

Penal: totes les faltes realitzades dins de l'àrea se sancionen amb un tir lliure des de la línia de 6 metres.

Tir de càstig: a partir de la sisena falta tècnica d'equip en una mateixa part, es realitza un tir lliure des de la línia de 9 metres.

Els serveis de joc

De banda: s'efectua amb el peu quan la pilota surt per les línies laterals.

De porteria: s'efectua quan l'equip atacant envia la pilota fora del camp per la línia de fons. Els efectua el porter, generalment amb les mans.

De córner: s'efectua amb el peu quan un defensor o el porter envia la pilota fora del camp per la línia de fons.

La tècnica en el futbol sala

Conduccions: desplaçaments dels jugadors amb la pilota controlada als peus.

Les passades: consisteixen a enviar la pilota a un company.

Els driblatges: conduccions que es fan per superar un contrari.

El tir o xut: cop que es dona a la pilota amb la intenció de marcar un gol.

La tàctica: sistemes de joc

La tàctica és la situació dels jugadors en el camp.

Sistema 2-2: format per 2 defensors i 2 atacants.

Sistema 1-2-1: els jugadors es col·loquen en forma de rombe. El jugador més endarrerit és el defensa de tancament, els laterals es col·loquen a les ales i hi ha un jugador en la posició de pivot.

El cos humà funciona gràcies a diferents sistemes i aparells que treballen conjuntament per fer possibles les funcions vitals.

1. Sistema cardiovascular

La seva funció és transportar la sang per tot el cos.

La sang transporta:

• Oxigen
• Nutrients

Està format per:

• El cor
• La sang
• Els vasos sanguinis

2. Aparell respiratori

S'encarrega de:

• Agafar l'oxigen de l'aire
• Expulsar el diòxid de carboni (CO₂)

Està format per:

• Pulmons
• Vies respiratòries
• Diafragma

3. Sistema nerviós

Controla i coordina el moviment i totes les funcions del cos.

Està format per:

• Cervell
• Medul·la espinal
• Nervis

4. Aparell locomotor

Permet el moviment del cos.

El moviment és possible gràcies als músculs, que:

• Es contrauen (s'escurcen)
• Es relaxen (s'allarguen)

Components de l'aparell locomotor

a) Sistema osteoarticular

Format per:

• Ossos
• Articulacions

b) Sistema muscular

Format per tots els músculs del cos.

Funcions:

• Produir moviment
• Utilitzar oxigen i nutrients
• Expulsar residus i CO₂

2.1 El sistema osteoarticular

2.1.1 Els ossos

Els ossos són peces dures i poc flexibles formades per teixit viu. El conjunt de tots els ossos forma l'esquelet.

El cos humà té aproximadament 206 ossos.

Tipus d'ossos: curts, llargs i plans

• Ossos curts
• Ossos llargs
• Ossos plans

Ossos del cap

El cap es divideix en:

• Crani
• Cara

Funcions dels ossos del cap

El crani protegeix l'encèfal, mentre que els maxil·lars contenen les dents. Els ulls es troben dins de les cavitats oculars.

Tots els ossos del cap estan units sense moviment, excepte el maxil·lar inferior.

Ossos del tronc

La columna vertebral

La columna vertebral és l'eix de l'esquelet, subjecta el crani i les costelles, i té les següents característiques:

• Formada per 33 vèrtebres
• Protegeix la medul·la espinal

La caixa toràcica

Està formada per:

• 12 parells de costelles
• L'estèrnum

Funció: protegir el cor i els pulmons.

Ossos de les extremitats

Extremitats superiors

S'uneixen al tronc mitjançant l'omòplat i la clavícula.

Extremitats inferiors

S'uneixen al tronc mitjançant la pelvis.

2.1.2 Les articulacions

Les articulacions són les unions entre dos o més ossos que permeten:

• Flexionar
• Estirar
• Girar

Elements de les articulacions

a) Els cartílags

• Recobreixen els extrems dels ossos
• Eviten el desgast pel fregament

b) Les càpsules articulars

• Envolten l'articulació
• Contenen el líquid sinovial
• Faciliten el moviment

c) Els lligaments

• Uneixen els ossos entre si
• Donen estabilitat a l'articulació

Importància durant el creixement

Entre els 12 i els 18 anys és molt important cuidar l'aparell locomotor. Cal evitar:

• Males postures
• Sobrecàrregues
• Forçar les articulacions
• Lesions de lligaments i tendons

2.2 El sistema muscular i els músculs

El sistema muscular està format pels músculs, que alhora estan formats per fibres musculars amb capacitat de:

• Contraure's
• Relaxar-se

Això permet:

• Variar la longitud del múscul
• Produir el moviment del cos

Parts del múscul

a) Els tendons

Són unes estructures semblants a corretges, lleugerament elàstiques i molt resistents.

Funció: unir el múscul als ossos. El punt on el tendó s'uneix a l'os s'anomena inserció.

b) El ventre muscular

És la part central del múscul, formada per fibres musculars. Les fibres llisquen entre elles i permeten la contracció muscular.

Tipus de músculs

a) Músculs llisos

Característiques:

• Contracció involuntària
• Funcionen automàticament

Funció: fer funcionar els òrgans interns (per exemple, el cor).

b) Músculs estriats o esquelètics

Característiques: contracció voluntària.

Funció: permetre el moviment del cos.

Acció coordinada dels músculs

Per realitzar moviments correctes, els músculs treballen coordinadament.

Tipus de músculs segons la seva funció

Agonistes

• Afavoreixen el moviment.

Antagonistes

• S'oposen al moviment.

Fixadors o estabilitzadors

• Permeten estabilitzar una part del cos perquè el moviment sigui correcte i controlat.

Què és la velocitat?

La velocitat és la qualitat física que permet realitzar un moviment en el menor temps possible.

3.1 Tipus de velocitat

a) Velocitat de reacció

És la capacitat de respondre ràpidament a un estímul extern.

Tipus d'estímuls

• Visuals → bandera, pilota, autobús
• Auditius → tret de sortida, crit, botzina
• Tàctils → relleus 4x100 m

b) Velocitat gestual

És la capacitat de fer un gest molt ràpidament.

Exemples:

• Esgrima
• Tennis de taula
• Xut de futbol

c) Velocitat de desplaçament

És la capacitat de recórrer una distància en el menor temps possible.

Exemples

• Contraatac en futbol
• Cursa de 100 metres

Relació entre els tres tipus de velocitat

Normalment, en una acció esportiva apareixen els tres tipus de velocitat alhora.

Exemple: cursa d'atletisme

1. Tret de sortida → velocitat de reacció
2. Gambada i moviment de braços → velocitat gestual
3. La cursa → velocitat de desplaçament

Entrenament de la velocitat de desplaçament

La velocitat de desplaçament és la que es pot entrenar i millorar més fàcilment.

Velocitats més difícils de millorar

La velocitat de reacció i la velocitat gestual són més difícils de millorar perquè depenen molt del sistema nerviós i de factors genètics. Per millorar-les, es treballa especialment la concentració i l'anticipació.

3.2 Beneficis de treballar la velocitat

Beneficis principals de la velocitat

• Augment de la massa muscular
• Millora del sistema nerviós
• Major rapidesa en la contracció muscular
• Augment de les reserves d'energia del múscul

3.3 Curiositats sobre la velocitat

Relació entre força i velocitat

La velocitat està molt relacionada amb la força muscular. Per això, els atletes de 100 m tenen un cos molt musculat, semblant al dels culturistes.

Diferències entre reflexos i velocitat

Els reflexos i la velocitat de reacció no són el mateix:

• Reflexos: són involuntaris (exemple: tancar els ulls quan entra pols).
• Velocitat de reacció: és voluntària i consisteix en una resposta conscient a un estímul.

3.4 Mètodes d'entrenament de la velocitat

1. Curses curtes i repetides

Es realitzen distàncies de 30 a 80 m a la màxima velocitat per millorar la velocitat de desplaçament.

2. Reaccionar a diferents estímuls

Es practiquen sortides ràpides des de diferents posicions per millorar la velocitat de reacció.

3. Multisalts

Es fan salts seguits i ràpids per millorar la velocitat de desplaçament.

4. Mètode amb sobrecàrregues

Consisteix a córrer amb una oposició moderada.

Exemples:

• Gomes elàstiques
• Companys
• Objectes per arrossegar

Aquest mètode millora la velocitat de desplaçament.

5. Jocs de cursa

Exercicis lúdics amb desplaçaments ràpids.

6. Millora de la coordinació

Ajuda a fer moviments més ràpids i eficients.

3.5 Normes per treballar la velocitat

Normes importants d'entrenament

Entrenar en situacions reals d'esport

Exemple: un jugador de bàsquet ha de practicar els contraatacs amb la pilota.

Intensitat màxima d'entrenament

L'entrenament ha de ser curt i molt intens. Per tant, és imprescindible fer un bon escalfament previ.

Temps de millora i adaptació

Les primeres adaptacions apareixen després de 2 setmanes, i en 1 mes es poden veure grans millores.

La relació entre força i velocitat

Quan augmenta la força muscular, també augmenta la velocitat.

Recuperació postentrenament

• Calen unes 24 hores de descans després d'un entrenament de velocitat.

Evolució de la velocitat amb l'edat

• La velocitat millora fins aproximadament els 20 anys.
• A partir dels 25-30 anys augmenta el risc de lesions.

El bàsquet i els seus aspectes generals

Origen del bàsquet

El bàsquet va néixer a Massachusetts l'any 1891 gràcies a James Naismith, professor d'educació física. Va crear aquest esport per practicar activitat física dins del gimnàs durant els dies freds i plujosos. El joc consistia a introduir una pilota dins d'una cistella de préssecs.

El bàsquet va arribar a Catalunya l'any 1921 gràcies al pare Eusebi Millan, a l'Escola Pia de Sant Antoni de Barcelona.

El terreny de joc del bàsquet

El bàsquet es juga en una pista de 15 metres d'amplada per 28 metres de llargada.

La cistella de bàsquet

El cèrcol està situat a 3,05 metres del terra.

Objectiu del joc

L'objectiu del bàsquet és introduir la pilota a la cistella de l'equip contrari. Guanya l'equip que aconsegueix més punts.

Durada del partit de bàsquet

Un partit de bàsquet té 4 parts de 10 minuts a temps real.

La pròrroga en cas d'empat

Si hi ha empat, es juguen pròrrogues de 5 minuts fins que un equip guanyi.

Jugadors i canvis en el bàsquet

Cada equip té 12 jugadors en total: 5 jugant a la pista i 7 a la banqueta.

Normativa de canvis

• L'entrenador pot fer tots els canvis que vulgui.

Posicions dels jugadors a la pista

El base

És el jugador més hàbil botant i passant.

Funcions: organitzar el joc i dirigir l'equip.

Els ales

Són jugadors polivalents amb un bon llançament de lluny i bones entrades a cistella.

Funcions: ajudar el base i fer passades als pivots.

Els pivots

Són els jugadors més alts de l'equip.

Funcions: llançar des de prop de la cistella i capturar els rebots.

Sistema de puntuació

Les cistelles poden valer:

• 1 punt: tir lliure.
• 2 punts: llançament des de dins de la línia de 6,75 m.
• 3 punts: llançament des de fora de la línia de 6,75 m.

Inici del partit de bàsquet

El partit comença amb un salt entre dos jugadors a la circumferència central, on l'àrbitre llança la pilota enlaire.

4.2 Regles i normes bàsiques del bàsquet

Regla dels 5 segons

Quan tens la pilota, tens un màxim de 5 segons per passar, llançar o botar.

Regla dels 8 segons

L'equip atacant té un màxim de 8 segons per passar al camp contrari.

Regla dels 3 segons

Un jugador atacant no pot estar més de 3 segons seguits dins de l'ampolla (àrea restringida) rival.

Regla dels 24 segons

Cada equip té un màxim de 24 segons per llançar a cistella.

Altres infraccions habituals

Tocar la pilota amb les cames

No es pot fer de manera voluntària.

Trepitjar les línies de joc

No es poden trepitjar les línies de banda o de fons mentre es té la pilota.

La infracció de camp enrere

Es produeix quan l'equip atacant torna la pilota al seu propi camp després d'haver passat a la zona d'atac.

La infracció de passos

Es comet quan es camina o es corre amb la pilota a les mans sense botar-la.

La infracció de dobles

Es produeix quan:

• Es bota amb les dues mans alhora.
• Es deixa de botar i es torna a botar.
• Es salta amb la pilota i es cau a terra sense haver passat ni llançat.

Sancions derivades de les infraccions

Aquestes infraccions es castiguen amb la pèrdua de la pilota i un servei de banda o de fons per a l'altre equip.

4.3 La falta personal i les seves sancions

Es comet quan un jugador toca, empeny o dona un cop a un adversari.

Sancions possibles per falta personal

L'equip contrari pot rebre un servei de banda o de fons, o bé tirs lliures segons la situació:

Dos tirs lliures

S'atorguen quan el jugador que ha rebut la falta estava en acció de tir i ha fallat el llançament.

Tir lliure addicional

S'atorga quan el jugador encistella tot i rebre la falta (jugada de 2+1).

Tres tirs lliures

S'atorguen quan la falta es comet durant un llançament de 3 punts i no s'aconsegueix encistellar.

Eliminació per acumulació de faltes

Quan un jugador comet 5 faltes personals, ha de sortir definitivament del partit.

Faltes d'equip i bonus

Quan un equip acumula 4 faltes en un mateix període, a partir d'aquell moment totes les faltes personals es castiguen amb 2 tirs lliures.

4.4 La tècnica del bàsquet: el bot

Consells per a un bon bot:

• Botar amb els dits, no amb el palmell de la mà.
• Aprendre a botar amb les dues mans.
• No mirar la pilota mentre es bota.

Bot alt o d'avançada

S'utilitza quan no hi ha cap defensor a prop. La pilota es bota a l'alçada de la cintura i al costat del cos.

Bot baix o de protecció

S'utilitza quan el defensor és molt a prop. Cal posar el cos entre el defensor i la pilota, protegint-la amb el braç lliure.

El canvi de mà

Consisteix a canviar la pilota d'una mà a l'altra mentre es bota per protegir-la o superar el defensor.

La passada en el bàsquet

Permet moure la pilota ràpidament sense necessitat de botar.

Tipus de passades

• Passada de pit
• Passada picada (amb bot)
• Passada per damunt del cap
• Passada per darrere de l'esquena
• Passada amb una mà o de beisbol

El tir o llançament a cistella

És l'acció de llançar la pilota amb la intenció d'introduir-la a la cistella.

Tipus de tirs

• Tir estàtic
• Tir en suspensió
• Tir lliure
• Entrada a cistella

Les parades i els pivots

Parada d'un temps

Els dos peus toquen el terra alhora. Es pot escollir qualsevol dels dos peus com a peu de pivot.

Parada de dos temps

Primer toca el terra un peu i després l'altre. El primer peu que contacta és obligatòriament el peu de pivot.

L'acció de pivotar

Consisteix a girar sobre la punta del peu de pivot.

L'acció de reversar

Consisteix a girar sobre el taló.

4.5 La tàctica en el bàsquet

Tàctica d'atac

L'objectiu principal és fer cistella. La forma més bàsica és la situació d'1 contra 1.

Tàctica defensiva

L'objectiu és recuperar la pilota i evitar que l'adversari anoti.

Tipus de defenses

Defensa individual

• Cada jugador defensa un adversari concret.

Defensa en zona

• Cada jugador defensa una zona específica del camp.

Defensa mixta

• És una barreja de la defensa individual i la defensa en zona.

La condició física i la salut

5.1 Aspectes generals de la condició física

La condició física és l'estat en què es troba una persona en un moment determinat.

Idees principals sobre la condició física

• Permet fer activitats diàries sense un cansament excessiu.
• Depèn directament de les qualitats físiques del cos.
• Està relacionada amb el bon funcionament dels sistemes de l'organisme.
• Té una relació directa amb la salut.

👉 Una bona condició física millora la salut i ajuda a prevenir malalties. També pot millorar si s'adopten hàbits saludables.

5.2 Factors que influeixen en la condició física

1. L'exercici físic

Millora les qualitats físiques i evita el sedentarisme.

2. El descans

Permet recuperar el cos després de l'esforç. No s'ha de confondre el descans amb una vida sedentària.

3. L'alimentació

El cos necessita aliments per obtenir energia i reparar els teixits.

Nutrients principals

• Hidrats de carboni
• Proteïnes
• Greixos
• Sals minerals
• Vitamines

Normes d'una bona alimentació

• Dieta variada (menjar de tot).
• Alimentació equilibrada (sense excés ni dèficit).
• Fer 5 àpats al dia (esmorzar, mig matí, dinar, berenar i sopar).
• Beure aigua regularment.
• Evitar la pastisseria en excés (són millor els entrepans).
• Consumir fruita i verdura diàriament.

4. Les drogues i els seus efectes

• S'han d'evitar completament.
• Danyen greument el cos i la ment.
• Provoquen el deteriorament dels teixits.

5.3 Beneficis de l'activitat física

Beneficis principals per a la salut

❤️ Beneficis en el sistema cardiovascular

• Augment del volum del cor.
• Millora de la circulació de la sang.
• Més oxigen i nutrients per als músculs.

🫁 Beneficis en el sistema respiratori

• Millora de la capacitat pulmonar.
• Major entrada d'oxigen a l'organisme.

💪 Millora de les qualitats físiques

• Resistència
• Força
• Velocitat
• Flexibilitat

🧠 Beneficis en el sistema nerviós

• Millora la coordinació dels moviments.

⚖️ Altres beneficis per a la salut

• Control del pes corporal.
• Sensació de benestar general.
• Reducció de l'estrès.
• Millora de les relacions socials i foment de la companyonia.